Herhalingen
Een bereik van 6 tot 10 betekent dat je een gewicht kiest waarmee je binnen deze range blijft. Je hoeft dus niet iedere set exact hetzelfde aantal herhalingen te halen.
Full body workout schema
Gratis full body schema’s voor 1, 2 of 3 dagen per week. Bekijk per training de oefeningen, sets, herhalingen, rusttijden en gewenste trainingsintensiteit.
Bij een full body workout schema train je tijdens iedere training je hele lichaam. Je combineert oefeningen voor je benen, borst, rug en schouders in dezelfde sessie. Afhankelijk van hoeveel dagen je traint, verdelen we het totale trainingsvolume anders over de week.
Hieronder staan drie verschillende schema’s. Train je één dag per week, dan krijg je één complete training. Bij twee of drie trainingsdagen gebruiken we verschillende trainingen, zodat je niet iedere sessie exact dezelfde oefeningen hoeft te doen.
01
Frequentie
1 tot 3 dagen per week
02
Niveau
Beginner tot gevorderd
03
Doel
Kracht en spiermassa
04
Locatie
Sportschool
Welk full body schema wil je volgen?
Kies het schema op basis van het aantal trainingen dat je vrijwel iedere week kunt uitvoeren. Een schema voor drie dagen heeft weinig voordeel wanneer je in de praktijk regelmatig maar één of twee trainingen haalt.
01 Full body 1 dag Eén complete training voor het hele lichaam 02 Full body 2 dagen Twee verschillende trainingen per week 03 Full body 3 dagen Drie trainingen met verschillende accenten
Wat is een full body schema?
Een full body schema is een trainingsindeling waarbij je tijdens iedere training meerdere grote spiergroepen belast. In één sessie combineer je bijvoorbeeld een kniebuiging voor je benen, een drukbeweging voor je borst of schouders en één of meerdere trekbewegingen voor je rug.
Dat verschilt van een split waarbij verschillende spiergroepen over afzonderlijke dagen worden verdeeld. Bij een upper lower schema worden het bovenlichaam en onderlichaam bijvoorbeeld gescheiden. Bij een push pull legs schema worden duwbewegingen, trekbewegingen en beentraining verdeeld.
Full body is vooral handig wanneer je niet iedere dag in de sportschool staat. Je kunt belangrijke spiergroepen meerdere keren per week trainen zonder daarvoor vijf of zes afzonderlijke trainingsdagen nodig te hebben.
Goed om te weten
De sets in de schema’s hieronder zijn werksets. Lichte opwarmsets tellen niet mee. Begin bij zware oefeningen altijd met voldoende voorbereiding voordat je aan je eerste werkset begint.
Zo lees je het trainingsschema
01
02
RIR
RIR staat voor repetitions in reserve. Een richtlijn van 2 RIR betekent dat je de set stopt wanneer je naar schatting nog ongeveer twee goede herhalingen had kunnen uitvoeren.
03
Rust
De rusttijd is een richtlijn. Bij zware compound oefeningen mag je langer rusten wanneer dat nodig is om de volgende werkset met goede techniek uit te voeren.
04
Gewicht verhogen
Haal je bij alle werksets de bovenkant van de herhalingsrange met goede techniek en ongeveer de aangegeven RIR? Verhoog het gewicht tijdens een volgende training met een kleine stap.
Uitvoering Oefening niet bekend?
Alle oefeningen De oefeningnamen in de schema’s zijn klikbaar. Bekijk de volledige uitleg voor techniek, uitvoering en betrokken spiergroepen.
1 dag per week
Full body schema 1 dag
Heb je maar één trainingsdag beschikbaar, dan gebruiken we die sessie voor de belangrijkste bewegingspatronen. Het doel is niet om een complete trainingsweek in één enorme workout te proppen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Bench press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Romanian deadlift | 2 | 8 tot 12 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Shoulder press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Lat pull down | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Cable crunch | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
2 dagen per week
Full body schema 2 dagen
Met twee trainingen kunnen we het trainingsvolume beter over de week verdelen. Training A en B gebruiken verschillende oefeningen, maar trainen beide het hele lichaam.
Training A
Full body| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Bench press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg curl | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 2 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Cable crunch | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training B
Full body| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Shoulder press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Lat pull down | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg press | 3 | 10 tot 15 | 2 min | 1 tot 2 |
| Incline dumbbell press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Hammer curl | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
3 dagen per week
Full body schema 3 dagen
Bij drie dagen verdelen we het trainingswerk over drie verschillende sessies. Daardoor hoeft iedere individuele training niet extreem lang te worden en kunnen oefeningen gedurende de week variëren.
Training A
Squat en horizontaal drukken| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Bench press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg curl | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 2 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training B
Heupdominant en verticaal trekken| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Shoulder press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Lat pull down | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg press | 2 | 10 tot 15 | 2 min | 1 tot 2 |
| Hammer curl | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training C
Extra volume en variatie| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Leg press | 3 | 8 tot 12 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Incline dumbbell press | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Pull ups | 3 | 5 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Hip thrust | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 2 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Close grip bench press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
Hoe maak je progressie?
Houd per oefening bij welk gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je per werkset uitvoert. Het doel is niet om bij iedere training koste wat kost gewicht toe te voegen. Eerst wil je binnen de voorgeschreven herhalingsrange vooruitgaan.
Stel dat je drie sets van 6 tot 10 herhalingen doet. Je eerste training haal je 9, 8 en 7 herhalingen. Met hetzelfde gewicht kun je proberen om die aantallen tijdens de volgende trainingen geleidelijk te verhogen. Haal je uiteindelijk bijvoorbeeld 10, 10 en 10 met goede techniek en voldoende controle, dan kun je het gewicht verhogen.
Gewicht verhogen
Kleine stappen zijn meestal voldoende. Je hoeft het gewicht niet te verhogen wanneer je techniek daardoor direct slechter wordt of je buiten de aangegeven herhalingsrange terechtkomt.
Kun je oefeningen vervangen?
Ja. Een trainingsschema hoeft niet vast te lopen op één specifieke oefening. Kun je een beweging niet comfortabel uitvoeren of heeft je sportschool een bepaald apparaat niet, kies dan een alternatief met een vergelijkbaar bewegingspatroon.
Een lat pull down kan bijvoorbeeld een toegankelijk alternatief zijn wanneer pull ups nog te zwaar zijn. Je kunt ook via onze oefeningendatabase zoeken naar oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Hoe lang kun je dit schema volgen?
Er is geen vaste datum waarop een trainingsschema niet meer werkt. Zolang je oefeningen goed kunt uitvoeren, voldoende herstelt en nog progressie maakt, is er weinig reden om iedere paar weken alles om te gooien.
Een andere trainingsindeling wordt vooral interessant wanneer je beschikbare trainingsdagen veranderen of je meer trainingsvolume per spiergroep wilt verdelen. Ga je bijvoorbeeld structureel vier dagen per week trainen, dan kan een upper lower schema beter aansluiten.
Veelgestelde vragen over full body training
Ja. Vooral wanneer je twee of drie keer per week traint kan full body een eenvoudige manier zijn om belangrijke oefeningen regelmatig uit te voeren. Begin met beheersbare gewichten en besteed voldoende aandacht aan techniek.
Beide kunnen goed werken. Met drie dagen kun je meer trainingswerk over de week verdelen. Twee dagen kan juist beter passen wanneer je minder tijd hebt of daarnaast andere sporten doet. Kies vooral een frequentie die je consequent kunt volhouden.
Nee. De schema’s gebruiken RIR om aan te geven hoeveel herhalingen je ongeveer overhoudt. Vooral bij zware compound oefeningen hoef je niet iedere werkset tot het absolute maximum door te trekken.
Dat is meestal niet de handigste indeling wanneer alle trainingen zwaar zijn. Een rustdag tussen de sessies maakt het makkelijker om hersteld aan de volgende training te beginnen.
Nee. Bij twee of drie trainingen per week kan variatie juist handig zijn. Het belangrijkste is dat de grote bewegingspatronen en spiergroepen over de hele trainingsweek voldoende aandacht krijgen.
Ja. Kies bij voorkeur een alternatief dat ongeveer hetzelfde bewegingspatroon en dezelfde spiergroepen traint. In onze fitness oefeningen vind je alternatieven per spiergroep.
Meer gratis trainingsschema’s
Bekijk ook onze andere trainingsindelingen en kies een schema dat past bij het aantal dagen dat je wilt trainen.
