Wanneer kan ik het beste magnesium innemen?
Wanneer kun je magnesium het beste innemen? Die vraag kun je eigenlijk op twee manieren stellen. Je kunt bedoelen op welk moment van de dag je een magnesiumsupplement neemt, maar ook wanneer het überhaupt zin heeft om magnesium te gebruiken.
Voor het tijdstip is het antwoord gelukkig vrij simpel. Magnesium hoeft niet standaard in de ochtend of avond. Neem je het vanwege je slaap, dan is de avond een logische keuze. Gebruik je het vooral om je dagelijkse inname aan te vullen, dan telt vooral dat je het consequent inneemt en goed verdraagt.
Of je magnesium nodig hebt is een andere vraag. Een supplement is niet automatisch nuttig omdat je sport, slecht slaapt of af en toe spierkramp hebt. Eerst kijken we daarom naar het beste tijdstip. Daarna naar de situaties waarin extra magnesium daadwerkelijk relevant kan zijn.
Wanneer kun je magnesium het beste innemen?
Er bestaat geen algemeen bewezen beste tijdstip voor magnesium. Je lichaam gebruikt magnesium voortdurend en een supplement werkt niet zoals cafeïne, waarbij het moment van inname binnen korte tijd een duidelijk effect geeft.
Het beste moment hangt daarom vooral af van je reden voor gebruik, eventuele medicijnen en hoe je maag en darmen op het supplement reageren.
Magnesium in de ochtend of avond?
Voor de meeste mensen maakt ochtend of avond weinig uit. Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium ’s avonds beter wordt opgenomen dan ’s ochtends.
Neem je iedere dag magnesium om een lage inname uit voeding aan te vullen? Kies dan vooral een moment dat je makkelijk onthoudt. Bij het ontbijt kan prima. Bij het avondeten ook.
Je hoeft je supplement dus niet naar de avond te verplaatsen omdat magnesium dan opeens veel beter zou werken. Dat is niet aangetoond.
Magnesium voor het slapen
Gebruik je magnesium specifiek met het oog op je nachtrust? Dan ligt inname ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen voor de hand.
In recent gecontroleerd onderzoek bij volwassenen met een slechte slaapkwaliteit werd dagelijks 250 mg magnesium uit magnesiumbisglycinaat 30 tot 60 minuten voor het slapen ingenomen. Na vier weken waren de slaapklachten iets sterker afgenomen dan met placebo. Het verschil was bescheiden.3
Ook ouder onderzoek bij mensen met slapeloosheid vond verbeteringen op enkele slaapmetingen na magnesiumsuppletie.4 Daarmee is er een redelijke basis om magnesium in de avond te proberen wanneer slaap je doel is, maar er zit een belangrijke kanttekening aan.
Deze onderzoeken vergeleken niet een ochtenddosering met een avonddosering. We weten dus niet of magnesium om 22.00 uur beter werkt dan dezelfde hoeveelheid om 09.00 uur.
Zie 30 tot 60 minuten voor bed daarom als een praktische timing, niet als een bewezen magisch moment.
Magnesium met of zonder eten?
Je hoeft magnesium niet nuchter in te nemen. Voor veel mensen is gebruik bij een maaltijd juist prettiger, zeker wanneer een supplement op een lege maag misselijkheid of darmklachten geeft.
Er zijn ook aanwijzingen dat voedsel de opname kan beïnvloeden. In een klein onderzoek werd magnesium uit magnesiumrijk mineraalwater beter opgenomen wanneer het samen met een maaltijd werd gedronken dan zonder maaltijd.5 Dat onderzoek ging niet over iedere vorm van een magnesiumsupplement, dus je kunt daar niet uit concluderen dat alle tabletten bij voedsel beter worden opgenomen.
In de praktijk is de conclusie eenvoudiger: er is geen reden om magnesium bewust op een lege maag te nemen. Bij een maaltijd is een prima keuze.
Alles in één keer of verdeeld over de dag?
Gebruik je een kleine dagelijkse hoeveelheid en verdraag je die goed? Dan kun je die gewoon in één keer innemen.
Bij grotere hoeveelheden kan verdelen over twee momenten prettiger zijn. De opname van magnesium neemt in absolute zin toe bij een grotere dosis, maar het percentage dat wordt opgenomen daalt naarmate er meer magnesium tegelijk in de darm terechtkomt.6
Ook darmklachten kunnen een reden zijn om de hoeveelheid te verdelen. Krijg je bijvoorbeeld last van dunne ontlasting na één dosis, dan kan tweemaal een kleinere hoeveelheid beter vallen.
Moet je magnesium rond het sporten innemen?
Nee, daar is geen duidelijke reden voor. Magnesium is nodig voor een normale werking van spieren en speelt een rol bij de energieproductie, maar een tablet vlak voor je training geeft daardoor niet opeens een acuut prestatievoordeel.
Sport je veel en gebruik je magnesium om je dagelijkse inname aan te vullen, dan is de totale inname belangrijker dan of je het voor of na de training neemt.
Voor sporters bestaat in Nederland ook geen aparte standaard voedingsnorm voor magnesium. Veel sporten betekent dus niet automatisch dat je een magnesiumsupplement nodig hebt.1
Wanneer heeft magnesium innemen zin?
Magnesium zit van nature in onder meer volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente en zuivel. Een gevarieerd voedingspatroon kan daarom al een groot deel van je behoefte dekken.1
De oude gedachte dat vegetariërs of veganisten automatisch weinig magnesium binnenkrijgen klopt niet. Juist veel plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen.
Een supplement wordt vooral relevant wanneer je structureel onvoldoende binnenkrijgt of wanneer je door je gezondheid meer kans hebt op een lage magnesiumstatus.
Als je weinig magnesium uit voeding binnenkrijgt
Eet je weinig volkoren producten, noten, peulvruchten en groente en is je voedingspatroon erg eenzijdig? Dan kan je magnesiuminname laag uitvallen.
Kijk in dat geval eerst naar je normale voeding. Een supplement kan een tekort in je voedingspatroon aanvullen, maar hoeft niet de eerste oplossing te zijn.
Wil je weten welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten en hoe verschillende supplementvormen van elkaar verschillen? Bekijk dan ook onze uitgebreide vergelijking van magnesiumsupplementen.
Bij een verhoogd risico op een magnesiumtekort
Een echt magnesiumtekort door alleen een lage voedingsinname komt bij verder gezonde mensen niet snel voor. Je nieren kunnen bij een lage magnesiumstatus namelijk de uitscheiding verminderen.1,2
Er zijn wel groepen waarbij het risico duidelijk hoger ligt. Dat geldt bijvoorbeeld bij langdurige maag en darmaandoeningen waarbij voedingsstoffen minder goed worden opgenomen, bij chronische diarree, bij alcoholafhankelijkheid en bij sommige oudere volwassenen. Ook bij diabetes type 2 kan meer magnesium via de urine verloren gaan.2
Bepaalde medicijnen kunnen eveneens invloed hebben op je magnesiumstatus. Langdurig gebruik van sommige maagzuurremmers en bepaalde plaspillen zijn daar voorbeelden van.2
Bij spierkramp of vermoeidheid?
Spierkrampen en vermoeidheid worden vaak meteen aan magnesium gekoppeld. Dat is begrijpelijk, want zulke klachten kunnen bij een ernstig magnesiumtekort voorkomen.1,2
Toch zegt een losse klacht weinig. Kramp kan bijvoorbeeld ook samenhangen met training, belasting, vochtverlies of andere oorzaken. Vermoeidheid is nog minder specifiek.
Heb je regelmatig spierkramp? Dan is “ik zal wel magnesium nodig hebben” dus geen betrouwbare diagnose.
Bij een ernstiger tekort kunnen naast vermoeidheid en spierkrampen ook zwakte, tintelingen, misselijkheid en uiteindelijk hartritmestoornissen ontstaan.2 Zulke klachten vragen om medische beoordeling.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De Nederlandse voedingsnormen liggen lager dan de hoeveelheden die je op veel Amerikaanse websites ziet. Voor volwassen mannen geldt een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Voor volwassen vrouwen is dat 300 mg.1
| Groep | Magnesium per dag |
|---|---|
| Volwassen mannen | 350 mg |
| Volwassen vrouwen | 300 mg |
| Zwangere vrouwen | 300 mg |
| Bij borstvoeding | 300 mg |
Deze hoeveelheden gaan over je totale dagelijkse inname uit eten, drinken en eventuele supplementen. Een supplement hoeft dus niet zelf 300 of 350 mg te bevatten.
Sterker nog: voor magnesium uit supplementen geldt in Nederland voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag naast de magnesium die je normaal via voeding binnenkrijgt.1
Boven die hoeveelheid neemt vooral de kans op darmklachten toe. Magnesium dat niet wordt opgenomen blijft in de darm achter en kan water aantrekken. Diarree is daardoor een bekende bijwerking van hoge doseringen.1,2
Kijk op het etiket trouwens naar de hoeveelheid magnesium zelf. Een tablet kan bijvoorbeeld honderden milligrammen magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat bevatten, terwijl de hoeveelheid elementair magnesium veel lager ligt.
Maakt de vorm van magnesium uit voor het tijdstip?
Niet zozeer voor het tijdstip. De vorm kan wel invloed hebben op oplosbaarheid, opname en hoe goed je darmen het supplement verdragen.2
Magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumoxide en andere verbindingen verschillen van elkaar. Dat betekent alleen niet dat je voor iedere vorm een compleet ander tijdschema nodig hebt.
Magnesiumbisglycinaat wordt bijvoorbeeld vaak in de avond gebruikt, maar dat maakt een ochtenddosering niet verkeerd. Magnesiumcitraat kan bij sommige mensen de ontlasting soepeler maken, waardoor het vooral praktisch is om te kijken wanneer dat effect voor jou niet onhandig is.
Welke vorm het beste bij jouw doel past behandelen we uitgebreider in ons artikel over welke magnesium het beste is.
Wanneer moet je magnesium juist niet zomaar innemen?
Bij de meeste gezonde mensen is een normale hoeveelheid magnesium uit een supplement geen probleem. Er zijn wel situaties waarin het tijdstip of zelfs het gebruik zelf extra aandacht vraagt.
Magnesium en medicijnen
Magnesium kan zich in de darm aan bepaalde medicijnen binden en daardoor de opname ervan verminderen. Dat speelt bijvoorbeeld bij sommige antibiotica.
Tetracycline en chinolon antibiotica moeten daarom meestal minimaal twee uur vóór of vier tot zes uur ná een magnesiumsupplement worden ingenomen.2
Ook bij bisfosfonaten, medicijnen die onder meer bij osteoporose worden gebruikt, moet er tijd tussen het geneesmiddel en magnesium zitten. Hiervoor wordt minimaal twee uur afstand geadviseerd.2
Gebruik je medicijnen en weet je niet zeker of je ze samen kunt innemen? Vraag het aan je apotheker. Die kan dat veel specifieker beoordelen dan een algemeen voedingsadvies.
Bij een verminderde nierfunctie
Je nieren zorgen ervoor dat overtollig magnesium wordt uitgescheiden. Werken je nieren sterk verminderd, dan kan magnesium zich gemakkelijker ophopen in het lichaam.2
Gebruik bij een nierziekte daarom niet op eigen initiatief een hoog gedoseerd magnesiumsupplement.
Alles kort samengevat
- Er bestaat geen bewezen algemeen beste tijdstip om magnesium in te nemen.
- Gebruik je magnesium vooral voor je slaap, dan is ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen een praktische keuze. Onderzoek naar magnesium en slaap heeft deze timing gebruikt, maar bewijst niet dat de avond beter is dan de ochtend.3
- Gebruik je magnesium alleen om je dagelijkse inname aan te vullen, kies dan vooral een moment dat je consequent kunt volhouden.
- Magnesium hoeft niet op een lege maag. Inname bij een maaltijd is prima en kan prettiger zijn voor je maag en darmen.
- Bij een grotere dosering kun je magnesium eventueel over twee momenten verdelen.
- Er is geen goede reden om magnesium specifiek vlak voor of na het sporten te nemen.
- Een supplement kan nuttig zijn wanneer je structureel weinig magnesium binnenkrijgt of een verhoogd risico op een tekort hebt.
- Spierkramp, slecht slapen of vermoeidheid betekent niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt.
- Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm 350 mg magnesium per dag nodig en volwassen vrouwen 300 mg.1
- Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag naast de voeding.1
- Gebruik je bepaalde antibiotica of bisfosfonaten, dan moet er tijd zitten tussen het medicijn en je magnesiumsupplement.2
