Upper Lower split schema - Download 4 gratis schema's + logboek
Betrouwbare informatie over voeding, supplementen, training en gezondheid
Sport en fitness Eiwitshakes Creatine Pre workout Testosteron boosters Vegan proteïnepoeder Vitamines & mineralen Multivitamine Vitamine C Vitamine D Magnesium IJzer Gezondheid Probiotica Omega 3 Collageen Kurkuma Ashwagandha Alle supplementen
Foam rollers Wrist wraps Powerlift riemen Squat schoenen Knee sleeves Alle accessoires
Loopbanden Hometrainers Alle fitnessapparaten
Borst Rug Schouders Biceps Triceps Bilspieren Buikspieren Quadriceps Hamstrings Kuiten Alle oefeningen
Blog
Over ons Redactioneel proces Contact

Upper lower split schema

Gratis upper lower split schema’s voor 2, 3 of 4 dagen per week. Bekijk per training de oefeningen, sets, herhalingen, rusttijden en gewenste trainingsintensiteit.

Home › Trainingsschema’s › Upper lower

Bij een upper lower schema verdeel je de trainingsweek over het bovenlichaam en onderlichaam. Tijdens een upper training train je onder andere borst, rug, schouders en armen. Tijdens een lower training ligt de nadruk op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Hieronder staan vier verschillende schema’s. Met twee dagen train je één keer upper en één keer lower. Bij drie dagen kun je extra nadruk leggen op het bovenlichaam of juist het onderlichaam. Met vier dagen gebruik je de klassieke verdeling met twee upper en twee lower trainingen.

01

Frequentie

2 tot 4 dagen per week

02

Niveau

Beginner tot gevorderd

03

Doel

Kracht en spiermassa

04

Locatie

Sportschool

Welk upper lower schema wil je volgen?

Kies het schema op basis van het aantal trainingen dat je vrijwel iedere week kunt uitvoeren. Train je drie dagen, dan kun je daarnaast kiezen of je extra trainingsvolume wilt besteden aan het bovenlichaam of juist het onderlichaam.

01 Upper lower 2 dagen Eén upper en één lower training 02 3 dagen upper focus Twee upper en één lower training 03 3 dagen lower focus Twee lower en één upper training 04 Upper lower 4 dagen Twee upper en twee lower trainingen

Wat is een upper lower schema?

Een upper lower schema is een trainingsindeling waarbij het bovenlichaam en onderlichaam op verschillende dagen worden getraind. Een upper training bevat bijvoorbeeld een horizontale drukbeweging, een trekbeweging voor de rug, een verticale druk of trekbeweging en aanvullend werk voor schouders en armen.

Tijdens een lower training combineer je oefeningen voor de belangrijkste bewegingspatronen van het onderlichaam. Denk aan een squatvariant, een heupdominante oefening zoals de Romanian deadlift en aanvullende oefeningen voor quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

De indeling geeft je meer ruimte per lichaamshelft dan een full body schema, terwijl je nog steeds meerdere spiergroepen binnen dezelfde training combineert. Wil je de spieren nog verder over losse trainingsdagen verdelen, dan kun je ook naar een push pull legs schema kijken.

Goed om te weten

De sets in de schema’s hieronder zijn werksets. Lichte opwarmsets tellen niet mee. Begin bij zware oefeningen altijd met voldoende voorbereiding voordat je aan je eerste werkset begint.

Zo lees je het trainingsschema

01

Herhalingen

Een bereik van 6 tot 10 betekent dat je een gewicht kiest waarmee je binnen deze range blijft. Je hoeft dus niet iedere set exact hetzelfde aantal herhalingen te halen.

02

RIR

RIR staat voor repetitions in reserve. Een richtlijn van 2 RIR betekent dat je de set stopt wanneer je naar schatting nog ongeveer twee goede herhalingen had kunnen uitvoeren.

03

Rust

De rusttijd is een richtlijn. Bij zware compound oefeningen mag je langer rusten wanneer dat nodig is om de volgende werkset met goede techniek uit te voeren.

04

Gewicht verhogen

Haal je bij alle werksets de bovenkant van de herhalingsrange met goede techniek en ongeveer de aangegeven RIR? Verhoog het gewicht tijdens een volgende training met een kleine stap.

Uitvoering Oefening niet bekend?

De oefeningnamen in de schema’s zijn klikbaar. Bekijk de volledige uitleg voor techniek, uitvoering en betrokken spiergroepen.

Alle oefeningen
2 dagen per week

Upper lower schema 2 dagen

Met twee trainingsdagen doe je één complete upper en één complete lower training. Omdat iedere lichaamshelft maar één keer per week wordt getraind, bevatten beide sessies relatief veel oefeningen.

2 trainingen
Upper + Lower
Training A
Upper body
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Bench press 36 tot 102 tot 3 min2
Bent over barbell row 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Lat pull down 28 tot 122 min1 tot 2
Incline dumbbell press 28 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Hammer curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training B
Lower body
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Barbell squat 36 tot 102 tot 3 min2
Romanian deadlift 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Leg press 210 tot 152 min1 tot 2
Leg curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Hip thrust 28 tot 122 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Cable crunch 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2

Een verdeling zoals maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag geeft beide trainingen voldoende ruimte. Train je maar twee dagen per week, dan kan een full body schema ook een goede optie zijn wanneer je iedere spiergroep vaker wilt belasten.

Download schema + logboek
3 dagen per week

Upper lower schema 3 dagen met upper focus

Wil je drie dagen trainen en meer trainingsvolume aan het bovenlichaam besteden, dan combineer je twee verschillende upper trainingen met één complete lower training.

3 trainingen
Upper + Lower + Upper
Training A
Upper A
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Bench press 36 tot 102 tot 3 min2
Bent over barbell row 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Lat pull down 28 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Hammer curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training B
Lower body
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Barbell squat 36 tot 102 tot 3 min2
Romanian deadlift 38 tot 122 tot 3 min1 tot 2
Leg press 310 tot 152 min1 tot 2
Leg curl 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Cable crunch 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training C
Upper B
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Incline dumbbell press 38 tot 122 min1 tot 2
Pull ups 35 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Bent over barbell row 28 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Tricep pushdown 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2

Maandag, woensdag en vrijdag werkt hier goed. Upper A en Upper B gebruiken verschillende oefeningen, zodat het extra bovenlichaamvolume over meerdere bewegingspatronen wordt verdeeld.

Download schema + logboek
3 dagen per week

Upper lower schema 3 dagen met lower focus

Wil je meer trainingsvolume besteden aan benen en billen, dan draai je de verdeling om. Je gebruikt twee verschillende lower trainingen met daartussen één complete upper training.

3 trainingen
Lower + Upper + Lower
Training A
Lower A
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Barbell squat 36 tot 102 tot 3 min2
Romanian deadlift 38 tot 122 tot 3 min1 tot 2
Leg press 210 tot 152 min1 tot 2
Leg curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training B
Upper body
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Bench press 36 tot 102 tot 3 min2
Bent over barbell row 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Lat pull down 38 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Hammer curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Tricep pushdown 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training C
Lower B
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Hip thrust 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Leg press 38 tot 122 min1 tot 2
Leg curl 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Romanian deadlift 28 tot 122 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Cable crunch 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2

Plan de twee lower trainingen niet direct achter elkaar. De extra lower sessie is bedoeld om meer trainingsvolume aan het onderlichaam te geven, niet om herstel tussen zware beentrainingen weg te nemen.

Download schema + logboek
4 dagen per week

Upper lower schema 4 dagen

Met vier dagen gebruik je de klassieke upper lower verdeling. Je traint zowel het bovenlichaam als onderlichaam twee keer per week en verdeelt het trainingsvolume over vier verschillende sessies.

4 trainingen
Upper A + Lower A + Upper B + Lower B
Training A
Upper A
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Bench press 36 tot 102 tot 3 min2
Bent over barbell row 36 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Lat pull down 28 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Tricep pushdown 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training B
Lower A
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Barbell squat 36 tot 102 tot 3 min2
Romanian deadlift 38 tot 122 tot 3 min1 tot 2
Leg curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Cable crunch 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training C
Upper B
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Incline dumbbell press 38 tot 122 min1 tot 2
Pull ups 35 tot 102 tot 3 min1 tot 2
Shoulder press 28 tot 122 min1 tot 2
Bent over barbell row 28 tot 122 min1 tot 2
Lateral raises 212 tot 201 tot 2 min1 tot 2
Hammer curl 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Training D
Lower B
OefeningSetsHerhalingenRustRIR
Leg press 38 tot 122 tot 3 min1 tot 2
Hip thrust 38 tot 122 min1 tot 2
Leg curl 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Seated calf raise 310 tot 151 tot 2 min1 tot 2
Cable crunch 210 tot 151 tot 2 min1 tot 2

Een praktische verdeling is maandag upper, dinsdag lower, donderdag upper en vrijdag lower. Zo train je iedere lichaamshelft twee keer per week zonder dezelfde trainingen direct achter elkaar uit te voeren.

Download schema + logboek

Hoe maak je progressie?

Houd per oefening bij welk gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je per werkset uitvoert. Het doel is niet om bij iedere training koste wat kost gewicht toe te voegen. Eerst wil je binnen de voorgeschreven herhalingsrange vooruitgaan.

Stel dat je drie sets van 6 tot 10 herhalingen doet. Je eerste training haal je 9, 8 en 7 herhalingen. Met hetzelfde gewicht kun je proberen om die aantallen tijdens de volgende trainingen geleidelijk te verhogen. Haal je uiteindelijk bijvoorbeeld 10, 10 en 10 met goede techniek en voldoende controle, dan kun je het gewicht verhogen.

Gewicht verhogen

Kleine stappen zijn meestal voldoende. Je hoeft het gewicht niet te verhogen wanneer je techniek daardoor direct slechter wordt of je buiten de aangegeven herhalingsrange terechtkomt.

Kun je oefeningen vervangen?

Ja. Een upper lower schema hoeft niet vast te lopen op één specifieke oefening. Kun je een beweging niet comfortabel uitvoeren of heeft je sportschool een bepaald apparaat niet, kies dan een alternatief met een vergelijkbaar bewegingspatroon.

Een lat pull down kan bijvoorbeeld een toegankelijk alternatief zijn wanneer pull ups nog te zwaar zijn. Je kunt ook via onze oefeningendatabase zoeken naar oefeningen voor dezelfde spiergroep.

Hoe lang kun je dit schema volgen?

Er is geen vaste datum waarop een upper lower schema niet meer werkt. Zolang je oefeningen goed kunt uitvoeren, voldoende herstelt en nog progressie maakt, is er weinig reden om iedere paar weken alles te veranderen.

Een andere indeling wordt vooral interessant wanneer je beschikbare trainingsdagen of prioriteiten veranderen. Train je minder dagen, dan kan een full body schema beter passen. Wil je de trainingsweek verder opdelen in afzonderlijke push, pull en beentrainingen, dan kun je naar een push pull legs schema kijken.

Veelgestelde vragen over upper lower training

Ja. De verdeling is eenvoudig te begrijpen en geeft voldoende ruimte om de belangrijkste oefeningen te leren. Wanneer je maar twee dagen per week traint kan een full body schema ook een logische keuze zijn.

Ja. Je kunt twee upper en één lower training gebruiken wanneer je extra nadruk op het bovenlichaam wilt leggen. Voor extra nadruk op het onderlichaam draai je die verdeling om.

Vier dagen is de klassieke toepassing omdat je zowel upper als lower twee keer per week kunt trainen. Dat betekent niet dat vier dagen automatisch beter is. Een schema dat bij je beschikbare tijd en herstel past is belangrijker.

Dat kan meestal prima omdat de nadruk op verschillende lichaamshelften ligt. Een indeling met upper op maandag en lower op dinsdag kan daarom goed werken, gevolgd door voldoende herstel voordat dezelfde lichaamshelft opnieuw wordt getraind.

Nee. De keuze voor upper of lower focus hangt af van de spiergroepen waaraan je extra trainingsvolume wilt besteden. Dat staat los van geslacht.

Ja. Kies bij voorkeur een alternatief dat ongeveer hetzelfde bewegingspatroon en dezelfde spiergroepen traint. In onze fitness oefeningen vind je alternatieven per spiergroep.

Meer gratis trainingsschema’s

Bekijk ook onze andere trainingsindelingen en kies een schema dat past bij het aantal dagen dat je wilt trainen.

Alle trainingsschema’s