Whey of plantaardig eiwit: wat is beter?
Als je een eiwitshake zoekt, kom je al snel uit op twee opties: whey of plantaardig. Maar wat is nou echt het verschil? En welke past het beste bij wat jij nodig hebt?
Het korte antwoord: het hangt ervan af. Niet alleen van je doelen, maar ook van hoe je lichaam reageert, je voorkeuren, en hoe kritisch je bent op ingrediënten. Het korte antwoord: dat hangt ervan af. Het ligt aan je doel, je voorkeuren en hoe je lichaam reageert.
In dit artikel zet ik de verschillen voor je op een rij. Van soorten whey tot plantaardige eiwitbronnen, het aminozuurprofiel en de voor- en nadelen van allebei.
Wat is whey-eiwit precies?
Whey is een melk-eiwit dat ontstaat bij de productie van kaas. Het is snel opneembaar, bevat alle essentiële aminozuren en is vooral populair bij krachtsporters. Maar binnen whey heb je verschillende soorten, en die verschillen best flink van elkaar.
Soorten whey-eiwit
Whey concentraat is de meest gebruikte vorm. Het bevat ongeveer 70 tot 80 procent eiwit, de rest is lactose, vet en vocht. Goedkoop, effectief, maar minder geschikt als je gevoelig bent voor lactose.
Whey isolaat is verder gefilterd en bevat rond de 90 procent eiwit. Vrij van lactose, minder vet, en vaak wat duurder. Wordt sneller opgenomen dan concentrate.
Whey hydrolisaat is voorverteerd eiwit. Dat klinkt spannend, maar het betekent gewoon dat de eiwitketens al deels zijn afgebroken. Daardoor neemt je lichaam het nog sneller op. Vaak gebruikt in medische voeding of topsport. Smaakt bitter en is prijzig.
Geen idee welke producten goed zijn? Bekijk dan onze beste eiwitpoeder supplementen die uit onze test zijn gekomen.
Voordelen
-
Volledig aminozuurprofiel
-
Hoog in BCAA’s, vooral leucine
-
Snelle opname
-
Veel keuze in smaken en soorten
Nadelen
-
Niet geschikt voor veganisten
-
Kan klachten geven bij lactose-intolerantie
-
Sommige varianten bevatten onnodige toevoegingen
Wat is plantaardig eiwit?
Plantaardige eiwitten komen uit bronnen zoals peulvruchten, granen, zaden en noten. Ze bevatten meestal minder essentiële aminozuren dan whey, maar dat kun je oplossen door eiwitbronnen te combineren. Veel vegan eiwitshakes zijn daarom blends van meerdere planten.
Veelgebruikte bronnen
Erwteiwit is een van de populairste. Het bevat relatief veel eiwit en een goed aminozuurprofiel, al is het wat lager in methionine.
Rijsteiwit bevat veel cysteïne en methionine, maar weinig lysine. Combineer je het met erwt, dan krijg je een compleet profiel.
Hennep-eiwit bevat alle essentiële aminozuren, maar het totale eiwitgehalte is lager. Wel goed verteerbaar.
Soja-eiwit is compleet qua aminozuren en bevat veel leucine, net als whey. Maar het roept discussie op door fyto-oestrogenen en is een bekende allergeen.
Zonnebloem, pompoen, amandel zie je ook steeds vaker, vooral in blends. Apart zijn ze niet compleet, maar ze dragen wel bij aan het totaal.
Aminozuurprofiel
Plantaardige eiwitten missen vaak één of meer essentiële aminozuren. Daarom werken blends beter dan losse bronnen. Vooral lysine, methionine en leucine zijn aandachtspunten. Leucine is belangrijk voor spieropbouw en komt in whey standaard hoger voor.
Moeite met het vinden van het juiste product? Bekijk de beste vegan proteine poeder supplementen van dit moment.
Voordelen
-
Geschikt voor veganisten
-
Vaak lactosevrij en glutenvrij
-
Minder kans op maag- of darmklachten
-
Milieuvriendelijkere keuze
Nadelen
-
Meestal onvolledig profiel als je één bron gebruikt
-
Meer poeder nodig voor dezelfde hoeveelheid eiwit
-
Smaak en textuur zijn vaak wat zanderiger
-
Sommige bronnen zoals soja kunnen gevoelig liggen
Wanneer kies je wat?
Of je beter voor whey of plantaardig eiwit kiest, hangt af van wat je wilt bereiken en wat je lichaam aankan. Hieronder zie je per situatie waar je op kunt letten.
Voor spieropbouw
Whey heeft van nature een hoog leucinegehalte. Dat speelt een belangrijke rol bij spiereiwitsynthese. Vooral na een training kan whey net iets effectiever zijn dan plantaardige eiwitten.
Gebruik je een goede plantaardige blend met voldoende leucine, dan kun je ook daarmee prima spiermassa opbouwen. Zorg er dan wel voor dat het aminozuurprofiel compleet is en dat je genoeg eiwit binnenkrijgt.
Voor afvallen
Eiwit helpt bij verzadiging en spierbehoud tijdens een caloriebeperkt dieet. Beide soorten werken hiervoor prima. Plantaardige shakes bevatten soms iets meer vezels, wat extra kan helpen bij een vol gevoel.
Let wel op het aantal calorieën per portie. Sommige plantaardige varianten bevatten meer koolhydraten of vetten.
Bij allergieën of gevoeligheden
Ben je gevoelig voor lactose, dan is whey isolate vaak nog wel een optie. Bij een echte intolerantie of bij spijsverteringsproblemen is plantaardig meestal een veiligere keuze.
Let wel op soja als je allergisch bent of het liever vermijdt. Erwt, rijst en hennep zijn dan goede alternatieven.
Conclusie
Er is niet één eiwitshake die voor iedereen de beste keuze is. Het hangt af van je doel, je dieet en hoe je lichaam reageert.
Whey is snel, compleet en bewezen effectief, vooral als je traint voor spieropbouw. Plantaardige eiwitten werken ook goed, zeker als je kiest voor een blend met een goed aminozuurprofiel. Ze zijn geschikt voor wie lactose wil vermijden of liever geen dierlijke producten gebruikt.
Kijk dus niet alleen naar het label of de marketing, maar naar wat past bij jouw situatie. Dan zit je eigenlijk altijd goed.
InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
