Dierlijke eiwitten vs plantaardige eiwitten: wat is beter?

Dierlijk of plantaardig, dat is meestal de eerste vraag zodra je bij het schap staat. Beide claimen hetzelfde: spieropbouw, herstel, een vol gevoel na het sporten.

Het echte verschil zit niet in dierlijk versus plantaardig. Het zit in één aminozuur dat een eiwitbron wel of niet compleet maakt.

Eén aminozuur maakt het verschil

Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, zijn er negen essentieel. Je lichaam maakt ze niet zelf aan, dus moeten ze uit voeding komen.

Dierlijke eiwitpoeder zoals whey bevat al deze negen in verhoudingen die goed aansluiten bij wat je lichaam nodig heeft. Niet toevallig, het spierweefsel van dieren lijkt qua opbouw op het onze.

Bij plantaardige bronnen zit vrijwel altijd een zwakke plek. Niet omdat er te weinig eiwit in zit, dat is vaak prima op orde, maar omdat één aminozuur achterblijft:

• Granen missen doorgaans lysine
• Peulvruchten schieten tekort in methionine en cysteïne
• Soja is de uitzondering, die zit in dezelfde klasse als whey¹

Dat noemen voedingswetenschappers een beperkend aminozuur. De hoeveelheid van dat ene aminozuur bepaalt hoeveel je lichaam van de rest daadwerkelijk kan gebruiken. Zelfs soja heeft nog een zwak punt, methionine blijft ook daar het meest beperkende aminozuur, al is het gat kleiner dan bij de meeste andere plantaardige bronnen.²

Hoe eiwitkwaliteit gemeten wordt

PDCAAS was lang de standaard om eiwitkwaliteit te meten. Sinds de FAO in 2013 met een nieuwe aanbeveling kwam, is DIAAS de opvolger.³

Het verschil zit in de precisie. PDCAAS meet het hele eiwit als één geheel. DIAAS kijkt per aminozuur, op het niveau van de dunne darm waar de opname daadwerkelijk gebeurt.

Zit lysine op 60 procent van de referentiewaarde en de rest ruim boven de 100 procent? Dan is de score van dat eiwit alsnog 60. Dat verklaart in één keer waarom plantaardige bronnen structureel lager uitvallen, ook als het eiwitgehalte zelf prima op orde is.

Drie vormen van whey

• Concentraat: 70 tot 80 procent eiwit, rest is lactose, vet en vocht. Goedkoopst, tenzij je gevoelig bent voor lactose.
• Isolaat: verder gefilterd, rond de 90 procent eiwit, nauwelijks lactose. Dat filterproces kost geld, en dat merk je aan de prijs.
• Hydrolysaat: voorverteerd, dus sneller opgenomen. Je ziet het vooral in medische voeding en topsport. Bitter van smaak, en niet goedkoop.

Leucine en spieropbouw

Van de negen essentiële aminozuren krijgen er drie de meeste aandacht in de sportcontext: leucine, isoleucine en valine, samen de BCAA’s.

Leucine is geen gewone bouwsteen, het is een signaal. Het activeert mTORC1, het eiwitcomplex dat spiereiwitsynthese aanzet.⁴ Onderzoek laat zien dat die synthese pas maximaal wordt gestimuleerd vanaf zo’n 2,5 tot 3 gram leucine per maaltijd.⁵

Whey haalt die drempel snel, met 10 tot 12 procent leucine zit je met een kleine portie al boven de grens. Plantaardige bronnen bevatten meestal 5 tot 8 procent. Haalbaar, maar met een grotere portie.

Combineren werkt beter

Zodra je weet welk aminozuur een plantaardige bron mist, wordt de oplossing simpel. Combineer een zwakke bron met een sterke op precies dat punt. Dat heet complementariteit, en het bestaat al eeuwen: rijst met bonen, hummus met brood.

Erwt levert het lysine dat rijst mist, rijst levert het methionine dat erwt mist. Onderzoek naar de aminozuurrespons bevestigt dat zo’n blend een vollediger profiel geeft dan erwt alleen.⁶ Erwt zelf scoort al sterk op lysine, arginine en leucine.⁷

Hennep past niet in hetzelfde rijtje. Het profiel ligt dichter bij granen, met lysine als grootste knelpunt.⁸ Lupine deelt juist wel de zwakte van erwt, methionine.⁹ Dat maakt hennep een logische aanvulling op een blend van erwt en lupine, precies omdat het een ander knelpunt heeft.

Twee bronnen uit dezelfde categorie samen op een etiket lost weinig op. Erwt met tuinboon bijvoorbeeld, allebei peulvruchten, allebei zwak in methionine.

Whey of vegan eiwitpoeder?

Vital Nutrition heeft van beide een premium variant, en die zijn bewust verschillend opgebouwd. Geen kwestie van welke “beter” is in het algemeen, maar welke bij jouw situatie past.

Whey Proteïne

Een blend van isolaat, hydrolysaat en concentraat, met een eiwitgehalte tot 82 procent. Dat is hoog, ook binnen de whey-categorie.

• Laag in suiker en verzadigde vetten
• Combinatie van isolaat, hydrolysaat en concentraat
• Eiwitgehalte tot en met 82 procent

Vegan Proteïne

Een blend van erwt, lupine en hennep, drie bronnen die elkaars zwakke punt opvangen. Op basis van de aminozuursamenstelling zit deze combinatie op vrijwel elk essentieel aminozuur ruim boven de FAO-referentiewaarde.

• Erwt, lupine en hennep in één blend
• Aminozuurprofiel getoetst aan FAO-referentie
• Geen enkel aminozuur ver onder de norm

Wanneer kies je wat

Spieropbouw

Whey wint hier net, door het hoge leucinegehalte en de snelle opname. Kies je toch plantaardig, zorg dan voor een blend met voldoende leucine.

Afvallen

Beide werken prima. Eiwit helpt bij verzadiging en spierbehoud tijdens een calorietekort, ongeacht de bron. Let op de calorieën per portie.

Lactose of allergieën

• Milde lactosegevoeligheid: whey isolaat is vaak nog te doen
• Echte intolerantie: plantaardig is de veiligere keuze
• Soja-allergie: erwt, rijst en hennep zijn goede alternatieven

Kijk naar het profiel, niet het label

Er is geen winnaar die voor iedereen geldt. Whey haalt zijn kracht uit snelheid en een compleet profiel. Plantaardig haalt dat in met de juiste blend, en wint terrein op duurzaamheid en spijsvertering.

Kijk dus niet naar de term op de zak, maar naar wat erin zit.