Wanneer zink innemen? Beste moment en wanneer het zin heeft
Wanneer kun je zink het beste innemen? Die vraag heeft eigenlijk twee kanten. Misschien wil je weten of je een zinktablet beter ’s ochtends, ’s avonds of bij een maaltijd kunt nemen. Maar je kunt ook bedoelen: wanneer heeft het überhaupt zin om extra zink te gebruiken?
Voor het tijdstip is het antwoord vrij eenvoudig. Er is geen speciaal moment van de dag waarop zink beter werkt. Wel kunnen eten, andere supplementen en bepaalde medicijnen invloed hebben op de opname.
Of je een supplement nodig hebt, vraagt wat meer nuance. De meeste mensen krijgen voldoende zink binnen via voeding. Extra zink is vooral interessant wanneer je inname structureel laag is of wanneer je om een andere reden een verhoogde kans op een tekort hebt.1,2
Wanneer kun je zink het beste innemen?
Je hoeft zink niet op een bepaald tijdstip te nemen om er iets aan te hebben. Een tablet bij het ontbijt, rond de lunch of in de avond levert uiteindelijk hetzelfde mineraal.
Wat wel uitmaakt, is wat er op hetzelfde moment in je maag en darmen zit. Sommige voedingsstoffen kunnen de opname van zink beïnvloeden.
Zink in de ochtend of avond?
Voor de keuze tussen ochtend en avond bestaat geen duidelijke winnaar. Er is geen goed bewijs dat zink ’s avonds beter wordt opgenomen of dat het ’s ochtends effectiever is.
Gebruik je dagelijks een supplement? Kies dan vooral een moment dat je gemakkelijk volhoudt. Dat is in de praktijk nuttiger dan proberen een theoretisch perfect tijdstip te vinden.
Zink heeft ook geen acuut effect waarvoor je de tablet bijvoorbeeld vlak voor het sporten of voor het slapen zou moeten nemen.
Zink met of zonder eten?
Wil je puur naar opname kijken, dan heeft inname buiten een maaltijd een klein voordeel. In humaan onderzoek werd zinkgluconaat op een lege maag sneller en iets beter opgenomen dan wanneer dezelfde hoeveelheid tijdens een ontbijt werd ingenomen.3
Dat verschil hoef je niet groter te maken dan het is. Ook bij een maaltijd wordt zink opgenomen. Krijg je op een lege maag last van misselijkheid of een vervelend gevoel in je buik? Neem je tablet dan gewoon tijdens of vlak na een maaltijd.
Het soort maaltijd telt bovendien mee. Vooral fytinezuur kan de beschikbaarheid van zink verminderen. Deze stof zit onder meer in volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en kan zich in de darm aan zink binden.2,4
Wil je de opname zo gunstig mogelijk houden, dan kun je een zinksupplement bijvoorbeeld tussen twee maaltijden innemen. Verdraag je dat niet goed, dan is inname met eten een prima alternatief.
Neem zink niet tegelijk met een hoge dosis ijzer
Slik je ook een los ijzersupplement? Dan is het slim om even naar de dosering te kijken. Een hoeveelheid van 25 mg ijzer of meer die tegelijkertijd met zink wordt ingenomen kan de opname van zink verminderen.2
Je hoeft normale hoeveelheden ijzer uit voeding daarom niet te vermijden. Het gaat vooral om hoog gedoseerde supplementen die op hetzelfde moment worden ingenomen.
Let op als je medicijnen gebruikt
Zink kan ook de opname van bepaalde medicijnen verstoren. Dat geldt vooral voor sommige antibiotica uit de tetracycline en chinolon groepen.2
Bij deze antibiotica wordt geadviseerd het geneesmiddel minimaal twee uur vóór zink of vier tot zes uur erna in te nemen. Gebruik je medicijnen en weet je niet zeker of ze samengaan met zink? Vraag het dan even aan je apotheker.
Wanneer heeft een zink supplement zin?
Zink is betrokken bij allerlei normale processen in je lichaam. Het draagt onder meer bij aan de werking van het immuunsysteem, de eiwitsynthese, normale vruchtbaarheid, het behoud van huid, haar en nagels en normale testosterongehalten.
Maar daar volgt niet uit dat iedereen extra zink zou moeten slikken. Bij voldoende inname uit voeding levert steeds meer zink niet automatisch steeds meer voordeel op.
Als je structureel weinig zink binnenkrijgt
De meest logische reden om te suppleren is simpel: je normale voeding levert weinig zink.
Goede bronnen zijn onder meer vlees, vis, schaal en schelpdieren, kaas, eieren, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten.1,2 Eet je daar gevarieerd van, dan is een apart supplement meestal niet nodig.
Bij een erg eenzijdig voedingspatroon kan dat anders liggen. Een supplement kan dan helpen om het verschil tussen je voeding en je dagelijkse behoefte aan te vullen.
Als je vegetarisch of veganistisch eet
Vegetariërs en veganisten krijgen niet automatisch te weinig zink binnen. Peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten leveren namelijk ook zink.
Er zit wel een aandachtspunt aan. Veel van deze plantaardige bronnen bevatten fytinezuur, waardoor een kleiner deel van het aanwezige zink wordt opgenomen.2,4
Dat is geen reden om standaard een supplement te slikken, maar wel om bewust voldoende zinkrijke producten te eten. Is je voedingspatroon beperkt of twijfel je aan je inname, dan kan een aanvulling relevanter worden.
Bij problemen met de opname
Een zinktekort kan ook ontstaan terwijl er op papier genoeg in de voeding zit. Sommige aandoeningen van maag en darmen kunnen de opname van zink en andere voedingsstoffen verminderen.2
In zo’n situatie is zelf een willekeurige dosis slikken niet de beste aanpak. De oorzaak en ernst bepalen hoeveel zink nodig is en of andere voedingsstoffen eveneens aandacht nodig hebben.
Tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap stijgt de aanbevolen hoeveelheid zink iets, van 7 mg voor volwassen vrouwen naar 9,1 mg per dag.1
Dat betekent niet dat iedere zwangere vrouw automatisch een los zinksupplement nodig heeft. De hogere behoefte kan vaak gewoon via voeding en een eventueel zwangerschapsproduct worden afgedekt. Combineer niet zonder te kijken verschillende supplementen waar zink in zit.
Heeft extra zink zin bij verkoudheid?
Dit is een ander verhaal dan dagelijks zink gebruiken om je voeding aan te vullen.
Zink is veel onderzocht bij verkoudheid. Een recente Cochrane review vond dat zink mogelijk de duur van een bestaande verkoudheid met ongeveer twee dagen kan verkorten. De zekerheid van dat bewijs was alleen laag en de onderzoeken verschilden sterk van elkaar.5
Bovendien werden in veel onderzoeken speciale zinkzuigtabletten gebruikt met totale hoeveelheden die veel hoger lagen dan een normale dagelijkse suppletiedosis. Die resultaten kun je dus niet vertalen naar: “neem iedere dag 15 mg zink en je bent sneller van je verkoudheid af”.
Voor het voorkomen van verkoudheden werd weinig tot geen voordeel gevonden.5 Preventief hoge doses zink slikken is daarom geen logische strategie.
Hoeveel zink moet je innemen?
Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in Nederland 9 mg zink. Voor volwassen vrouwen is dat 7 mg.1
| Groep | Aanbevolen hoeveelheid zink |
|---|---|
| Volwassen mannen | 9 mg per dag |
| Volwassen vrouwen | 7 mg per dag |
| Zwangere vrouwen | 9,1 mg per dag |
| Bij borstvoeding | 9,9 mg per dag |
Dit zijn hoeveelheden voor je totale dagelijkse inname. Zink uit je ontbijt, lunch en avondeten telt dus gewoon mee.
Een supplement hoeft daarom niet zelf 9 of 7 mg te leveren. Het is tenslotte een aanvulling op je voeding, niet je enige bron van zink.
Is 15 mg zink per dag een goede dosering?
Supplementen met ongeveer 15 mg zink zijn een gangbare keuze wanneer je bewust extra zink wilt gebruiken. Die hoeveelheid is hoog genoeg om een duidelijke aanvulling op de voeding te vormen, zonder meteen richting zeer hoge doseringen te gaan.
Wel is 15 mg al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man of vrouw. Zie het daarom niet als een hoeveelheid die iedereen dagelijks móét nemen.
Voor volwassenen geldt in Europa een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag uit voeding en supplementen samen.1 Neem je een tablet van 15 mg en daarnaast een multivitamine met nog eens 10 of 15 mg? Dan loopt het totaal dus snel op.
Langdurig veel zink gebruiken is niet zonder risico. Een hoge zinkinname kan de koperhuishouding verstoren en uiteindelijk een kopertekort veroorzaken.1,2
Welke vorm van zink kun je het beste nemen?
Op een etiket kom je namen tegen als zinkoxide, zinkcitraat, zinkgluconaat, zinkbisglycinaat en zinkmethionine. Het gaat steeds om zink dat aan een andere verbinding is gekoppeld.
Er zijn verschillen in oplosbaarheid en opname tussen verbindingen, maar de beschikbare wetenschap geeft geen goede basis om één vorm onder alle omstandigheden tot universeel “de beste” uit te roepen. Zo worden zinkcitraat en zinkgluconaat goed opgenomen, terwijl zinkoxide in vergelijkend onderzoek iets minder beschikbaar was.2,6
In de praktijk zou ik daarom letten op een goed opneembare verbinding, een normale dosering en de kwaliteit van het complete product, in plaats van alleen op één hippe naam op het etiket.
In onze vergelijking van de beste zinktabletten nemen we die punten samen mee. De Zink Methionine van Vital Nutrition kwam daarbij als beste uit onze vergelijking. Eén tablet levert 15 mg zink.
Onze keuze
Zink Methionine
- De best opneembare vorm van zink
- Kleine en makkelijk in te nemen tablet
- Optimale dosering van 15 mg
Praktisch: zo kun je zink innemen
Wil je vooral een eenvoudig antwoord? Dan komt het hierop neer:
| Vraag | Praktisch advies |
|---|---|
| Ochtend of avond? | Maakt weinig uit. Kies een vast moment dat je makkelijk onthoudt. |
| Nuchter of met eten? | Buiten een maaltijd is de opname iets gunstiger. Neem het met eten als je op een lege maag klachten krijgt. |
| Bij een maaltijd met veel volkoren granen of peulvruchten? | Fytinezuur kan de opname verminderen. Voor maximale opname kun je het supplement op een ander moment nemen. |
| Samen met een hoog gedoseerd ijzersupplement? | Liever niet tegelijk bij 25 mg ijzer of meer. |
| Bij antibiotica? | Sommige antibiotica moeten enkele uren gescheiden worden van zink. Controleer dit bij je apotheker. |
| 15 mg per dag? | Een gangbare aanvullende dosering, maar hoger dan de dagelijkse behoefte en niet automatisch voor iedereen nodig. |
Alles kort samengevat
- Er is geen bewezen beste tijdstip van de dag om zink in te nemen.
- Voor de opname is inname buiten een maaltijd iets gunstiger, maar je kunt zink prima met eten nemen wanneer je het nuchter niet goed verdraagt.3
- Fytinezuur uit onder meer volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden kan de opname van zink verminderen.2,4
- Een hoog gedoseerd ijzersupplement kan de opname van zink verminderen wanneer je beide tegelijkertijd inneemt.2
- Zink kan een wisselwerking hebben met sommige antibiotica. Houd in dat geval enkele uren tussen beide innamemomenten.2
- Een supplement heeft vooral zin wanneer je via voeding structureel weinig zink binnenkrijgt of een verhoogde kans hebt op een tekort.
- Vegetariërs en veganisten krijgen niet automatisch te weinig zink binnen, maar de opname uit plantaardige bronnen kan door fytinezuur lager zijn.
- Het huidige onderzoek geeft geen goede reden om dagelijks zink te gebruiken om verkoudheden te voorkomen.5
- Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm 9 mg zink per dag nodig en vrouwen 7 mg.1
- Een supplement met 15 mg is een gangbare aanvullende dosering, maar levert al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
- Voor volwassenen geldt een bovengrens van 25 mg zink per dag uit voeding en supplementen samen.1
- Langdurig te veel zink kan onder meer leiden tot een kopertekort.
