Kefir – Wat is het precies en is het wel écht zo gezond?

Kefir is een gefermenteerde drank die meestal van melk wordt gemaakt. Het lijkt een beetje op dunne yoghurt, maar de manier waarop het ontstaat is anders. Bij kefir werken verschillende bacteriën én gisten samen tijdens de fermentatie. Daardoor krijg je een zure, licht bruisende drank met levende micro organismen.

Vooral dat laatste maakt kefir interessant. De drank wordt vaak aangeprezen voor je darmen, weerstand en zelfs botten. Sommige claims gaan nog een paar stappen verder. Niet alles wat je online over kefir leest, is echter even goed aangetoond.

Wat weten we wél? In dit artikel lees je wat kefir precies is, wat er tijdens de fermentatie gebeurt, welke soorten er bestaan en wat onderzoek zegt over de mogelijke voordelen.

Wat is kefir?

Kefir is een gefermenteerd voedingsmiddel. Traditionele melkkefir ontstaat door kefirkorrels toe te voegen aan melk. Die korrels zien eruit als kleine witte bloemkoolachtige klontjes, maar het zijn geen graankorrels. Het is een levende gemeenschap van bacteriën en gisten die samen in een structuur van eiwitten en koolhydraten leven.¹

Tijdens de fermentatie gebruiken deze micro organismen onder meer lactose uit de melk. Daarbij ontstaan melkzuur, kleine hoeveelheden koolzuur en verschillende andere stoffen. Dat verklaart waarom kefir zuurder smaakt dan gewone melk en soms een lichte tinteling heeft.

De exacte samenstelling is niet bij iedere kefir hetzelfde. Welke bacteriën en gisten aanwezig zijn, hangt af van de kefirkorrels, gebruikte melk, temperatuur en fermentatieduur.¹

Welke bacteriën en gisten zitten in kefir?

Kefirkorrels kunnen een behoorlijk diverse verzameling micro organismen bevatten. Daaronder vallen verschillende melkzuurbacteriën, azijnzuurbacteriën en gisten. In onderzoeken worden onder meer soorten uit de geslachten Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Acetobacter en verschillende gisten gevonden.²

Dat maakt kefir anders dan een product waaraan één specifieke bacteriestam is toegevoegd. Je drinkt bij traditionele kefir een gefermenteerd voedingsmiddel met een hele microbiële gemeenschap.

Wil je juist weten welke bacteriestammen vaak in supplementen worden gebruikt? In onze gids over probiotica en probiotica stammen leggen we dat uitgebreider uit.

Hoe wordt kefir gemaakt?

Zelf kefir maken is in de basis niet ingewikkeld. De kefirkorrels doen het meeste werk.

1. Je doet kefirkorrels in melk.
2. De melk blijft meestal ongeveer 12 tot 36 uur op kamertemperatuur staan.
3. In die tijd fermenteren bacteriën en gisten een deel van de voedingsstoffen in de melk.
4. Daarna zeef je de kefirkorrels uit de drank.
5. De korrels kun je opnieuw gebruiken voor een volgende hoeveelheid kefir.

Hoe lang je fermenteert heeft invloed op de smaak en samenstelling. Korter fermenteren geeft meestal een mildere drank. Laat je kefir langer staan, dan wordt hij doorgaans zuurder en dikker.

Ook de temperatuur speelt mee. Fermentatie is tenslotte een biologisch proces. De micro organismen groeien en zetten voedingsstoffen om, en dat gebeurt niet onder iedere omstandigheid even snel.³

Wat gebeurt er tijdens de fermentatie?

Het interessante aan kefir zit niet alleen in wat erin zit, maar ook in wat er tijdens het maken verandert.

Die omzettingen verklaren ook waarom kefir niet simpelweg “melk met bacteriën” is. Fermentatie verandert het voedingsmiddel zelf.

Welke soorten kefir zijn er?

Als iemand het over kefir heeft, wordt meestal melkkefir bedoeld. Er bestaat echter ook waterkefir. Die twee lijken qua naam op elkaar, maar zijn voedingskundig behoorlijk verschillend.

Melkkefir

Traditionele melkkefir wordt meestal gemaakt van koeienmelk, geitenmelk of schapenmelk. De voedingswaarde komt daardoor deels gewoon uit de melk zelf. Denk aan eiwit, calcium, fosfor en verschillende B vitamines.

Je ziet ook producten die “kokoskefir” of “plantaardige kefir” worden genoemd. Die kunnen prima gefermenteerd zijn, maar zijn qua voedingswaarde niet automatisch vergelijkbaar met traditionele melkkefir. Een drank op basis van kokos bevat bijvoorbeeld een heel andere hoeveelheid eiwit en calcium dan koemelk.

Waterkefir

Waterkefir wordt met andere kefirkorrels gemaakt. Die worden toegevoegd aan water met suiker. De micro organismen gebruiken een deel van die suiker tijdens de fermentatie.

Het resultaat is een frisse drank die vaak een beetje koolzuur bevat. Waterkefir is interessant wanneer je geen zuivel gebruikt, maar levert niet automatisch dezelfde voedingsstoffen als melkkefir.

Is kefir gezond?

Voor de meeste mensen kan melkkefir prima binnen een gezond voedingspatroon passen. Je krijgt voedingsstoffen uit de melk binnen én een gefermenteerd product met levende micro organismen.

Dat is alleen nog iets anders dan zeggen dat kefir allerlei ziekten voorkomt of behandelt.

De sterkste argumenten voor kefir zitten op dit moment vooral bij de samenstelling van het product, de mogelijke invloed op het darmmilieu en de betere vertering van lactose bij sommige mensen. Voor verschillende andere gezondheidsclaims is het onderzoek interessant, maar nog te beperkt om er harde conclusies aan te verbinden.

Wat doet kefir voor je darmen?

Dit is waarschijnlijk de bekendste reden waarom mensen kefir drinken. En het is ook een logisch onderwerp om naar te kijken, want je krijgt met traditionele kefir verschillende levende micro organismen binnen.

Onderzoek naar kefir laat zien dat de microbiële samenstelling zeer divers kan zijn. Die micro organismen en de stoffen die tijdens fermentatie ontstaan kunnen invloed hebben op de omgeving in de darm.²

Dat betekent nog niet dat één glas kefir je darmflora volledig verandert. Je darmmicrobioom bestaat uit een enorm ecosysteem en wordt ook beïnvloed door je normale voeding, vezelinname, medicijnen, leeftijd en leefstijl.

Wil je je darmflora gezond houden, dan blijft een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon de basis. Kefir kan daar als gefermenteerd voedingsmiddel onderdeel van zijn.

Helpt kefir bij darmklachten?

Er is ook humaan onderzoek gedaan bij mensen met darmziekten. In een gecontroleerd onderzoek bij patiënten met inflammatoire darmziekten veranderde de samenstelling van bepaalde bacteriën in de ontlasting en werden verbeteringen in enkele klachten gezien na gebruik van kefir.⁵

Dat is interessant, maar het is geen reden om kefir als behandeling voor darmziekten te gebruiken. Daarvoor is het onderzoek veel te beperkt en verschillen aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het prikkelbare darm syndroom sterk van elkaar.

Heb je langdurige darmklachten, bloed bij de ontlasting, veel pijn of onverklaarbaar gewichtsverlies? Dan hoort daar medisch onderzoek bij en niet alleen een aanpassing van je ontbijt.

Kun je kefir drinken bij lactose intolerantie?

Hier wordt het praktisch interessant. Kefir bevat namelijk minder lactose dan de melk waarmee je begint. De micro organismen gebruiken tijdens fermentatie een deel van die melksuiker.

In een humaan onderzoek bij volwassenen die lactose slecht verteerden, werd lactose uit kefir beter verdragen dan dezelfde hoeveelheid lactose uit gewone melk. De deelnemers hadden ook minder klachten zoals winderigheid.⁶

Dat betekent niet dat melkkefir volledig lactosevrij is. Hoeveel lactose overblijft verschilt per product en fermentatieduur. Ben je sterk lactose intolerant, begin dan dus niet meteen met een groot glas omdat kefir “toch gefermenteerd is”. Kijk hoe je erop reageert of kies een product dat expliciet lactosevrij is.

Welke voedingsstoffen zitten in kefir?

De precieze voedingswaarde verschilt per product. Volle melkkefir ziet er anders uit dan magere kefir en waterkefir is weer een compleet ander voedingsmiddel.

Bij gewone melkkefir komen veel voedingsstoffen simpelweg uit de melk. Denk vooral aan:

• Eiwit: melkkefir levert complete melkeiwitten.
• Calcium: belangrijk voor het behoud van normale botten en tanden.
• Fosfor: komt eveneens van nature in zuivel voor.
• Vitamine B2: betrokken bij de normale energiestofwisseling.
• Vitamine B12: speelt onder meer een rol bij het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen.

Meer weten over die laatste vitamine? Bekijk dan onze uitgebreide uitleg over vitamine B12.

Zit er vitamine K2 in kefir?

Bij fermentatie kunnen bacteriën verschillende verbindingen produceren. Daardoor wordt kefir ook regelmatig genoemd als mogelijke bron van vitamine K2.

Hoeveel K2 daadwerkelijk aanwezig is, kan echter behoorlijk verschillen. Dat hangt onder meer af van de gebruikte micro organismen, melk en fermentatie. Zie kefir daarom niet als een product waarvan iedere portie automatisch een vaste hoeveelheid K2 levert.

Wil je specifiek meer weten over de verschillende vormen en bronnen van vitamine K2, dan lees je daar meer in onze aparte gids.

Is kefir goed voor je botten?

Bij melkkefir is een deel van het antwoord vrij eenvoudig: het is een zuivelproduct en levert daardoor onder meer calcium, fosfor en eiwit. Die voedingsstoffen zijn relevant voor je botten.

Er is daarnaast een klein klinisch onderzoek uitgevoerd bij mensen met osteoporose. Daarin werd kefir in combinatie met calciumbicarbonaat onderzocht. Na zes maanden werden veranderingen gevonden in bepaalde markers van botstofwisseling en botdichtheid.⁷

Dat onderzoek is te klein om te zeggen dat kefir osteoporose voorkomt of behandelt. Het laat vooral zien dat dit onderwerp verder onderzoek verdient.

Ondersteunt kefir je weerstand?

Je darm en afweersysteem hebben veel contact met elkaar. Daardoor wordt bij gefermenteerde producten vaak meteen een stap gemaakt naar de conclusie dat ze “je immuunsysteem versterken”. Dat is wel erg kort door de bocht.

In laboratoriumonderzoek zijn antimicrobiële effecten gevonden van kefir en stoffen die tijdens fermentatie ontstaan.⁴ Sommige bacteriën uit kefir kunnen onder bepaalde omstandigheden de groei van andere micro organismen remmen.

Dat betekent nog niet dat een glas kefir bij mensen infecties voorkomt. Daarvoor heb je ander en veel sterker klinisch onderzoek nodig.

Kefir kan dus een interessant gefermenteerd voedingsmiddel zijn. Je hoeft er geen natuurlijk antibioticum van te maken.

Kan kefir beschermen tegen kanker?

Dit is een goed voorbeeld van een claim waarbij de nuance snel verdwijnt.

Er bestaan laboratoriumonderzoeken en dierstudies waarin kefir, kefir extracten of stoffen uit kefir invloed hebben op processen die relevant zijn voor kankeronderzoek.⁸

Maar dat is iets heel anders dan aantonen dat mensen die kefir drinken minder kanker krijgen of dat kefir kanker kan behandelen. Daar is op dit moment geen goede klinische basis voor.

Je kunt kefir dus prima drinken omdat je het lekker vindt en het binnen je voedingspatroon past. Drink het niet met het idee dat je daarmee kanker voorkomt.

En hoe zit het met allergieën en astma?

Ook hierover kom je stevige uitspraken tegen. De bron die vaak wordt aangehaald, onderzocht kefir in een muismodel voor astma. Daar werden veranderingen gevonden in ontstekingsreacties en allergische signalen.⁹

Interessant voor onderzoekers, maar voor jou als consument is de conclusie simpel: we weten daarmee nog niet of kefir astma of allergische klachten bij mensen vermindert.

Is kefir beter dan yoghurt?

Niet per se. Het zijn twee verschillende gefermenteerde zuivelproducten.

Yoghurt wordt meestal gemaakt met een kleiner aantal geselecteerde bacterieculturen. Traditionele kefir bevat doorgaans een bredere combinatie van bacteriën én gisten. Dat maakt de microbiële samenstelling van kefir vaak gevarieerder.²

Qua eiwit, calcium en energie kan het verschil juist klein zijn wanneer je twee producten vergelijkt die van dezelfde melk zijn gemaakt.

Welke beter bij jou past, hangt dus ook gewoon af van smaak, verteerbaarheid en wat je ermee wilt doen. Je hoeft yoghurt niet uit je koelkast te verbannen zodra je kefir ontdekt.

Hoeveel kefir kun je per dag drinken?

Er bestaat geen wetenschappelijk vastgestelde hoeveelheid kefir die je iedere dag zou moeten drinken. Meer is ook niet automatisch beter.

Drink je het nog nooit? Begin dan gewoon met een kleine hoeveelheid en kijk hoe je darmen reageren. Zeker wanneer je weinig gefermenteerde producten gewend bent, kun je in het begin wat extra gasvorming of een opgeblazen gevoel merken.

Verdraag je het goed, dan kun je kefir net als yoghurt of melk als normaal voedingsmiddel gebruiken. Een glas bij het ontbijt of als tussendoortje is iets heel anders dan dagelijks een liter drinken omdat je denkt dat je darmflora daar sneller van verbetert.

Wanneer kun je kefir het beste drinken?

Er is geen overtuigend bewijs dat kefir op een specifiek tijdstip beter werkt.

Nuchter, bij het ontbijt, na het sporten of in de avond: kies vooral het moment waarop het goed in je voeding past. Voor de levende micro organismen hoef je geen ingewikkeld tijdschema te volgen.

Gebruik je kefir vooral omdat je een voedzaam zuivelproduct zoekt, dan is de samenstelling van je totale voeding veel belangrijker dan het precieze tijdstip waarop je het glas leegdrinkt.

Kan kefir bijwerkingen geven?

De meeste gezonde mensen kunnen kefir normaal gebruiken als voedingsmiddel. Toch zijn er een paar dingen om rekening mee te houden.

• Gas en een opgeblazen gevoel: vooral wanneer je niet gewend bent aan gefermenteerde voeding kan je buik in het begin reageren.
• Lactose: melkkefir bevat minder lactose dan gewone melk, maar is niet per definitie lactosevrij.
• Melkallergie: fermentatie maakt koemelkeiwit niet ineens geschikt voor iemand met een koemelkallergie.
• Alcohol: door de activiteit van gisten kan een kleine hoeveelheid alcohol ontstaan. Het gehalte verschilt per product en fermentatie.
• Zelfgemaakte kefir: werk schoon en gebruik goede kefirkorrels. Je bent tenslotte bewust micro organismen aan het laten groeien.

Heb je een ernstig verzwakt afweersysteem of krijg je medische behandeling waardoor infecties extra risico geven? Bespreek het gebruik van producten met levende culturen dan met je behandelaar.

Waar moet je op letten als je kefir koopt?

Niet iedere fles met “kefir” op het etiket is qua samenstelling hetzelfde.

Kijk eerst naar iets heel eenvoudigs: de ingrediëntenlijst. Een naturel melkkefir heeft geen grote hoeveelheid toegevoegde suiker nodig. Bij varianten met fruitsmaak kan de hoeveelheid suiker flink oplopen.

Let ook op de voedingswaarde wanneer je kefir gebruikt als bron van eiwit of calcium. Een gefermenteerde kokosdrank en traditionele melkkefir kunnen allebei kefir worden genoemd, maar voedingskundig zijn het totaal verschillende producten.

En zie je op de verpakking specifieke bacteriestammen of een hoeveelheid levende culturen staan? Dan weet je meer over wat je koopt dan bij alleen de algemene term “fermenten”.

Alles kort samengevat

• Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt met melk en kefirkorrels.
• Kefirkorrels bevatten een gemeenschap van bacteriën en gisten die tijdens fermentatie onder meer lactose omzetten.
• Melkkefir en waterkefir zijn verschillende producten. Melkkefir levert onder meer eiwit en calcium, waterkefir nauwelijks.
• Kefir bevat levende micro organismen en kan onderdeel zijn van een voedingspatroon dat je darmflora ondersteunt.
• Bij mensen die lactose slecht verteren kan kefir beter worden verdragen dan gewone melk.⁶
• De exacte samenstelling van kefir verschilt sterk per kefirkorrel, product en fermentatieproces.
• Voor claims over kanker, astma en infecties bestaat vooral laboratoriumonderzoek of dieronderzoek. Dat is nog geen bewijs voor een gezondheidseffect bij mensen.
• Melkkefir levert voedingsstoffen die van nature in melk zitten, zoals eiwit, calcium, fosfor en vitamine B12.
• Er bestaat geen ideale dagelijkse hoeveelheid en je hoeft kefir ook niet op een specifiek moment te drinken.
• Begin rustig wanneer je kefir niet gewend bent. Sommige mensen krijgen tijdelijk last van gasvorming of een opgeblazen gevoel.