Bilspieren trainen – De 6 beste oefeningen voor de bilspieren

april 12, 2024

De bilspieren, ook wel ‘glutes’ genoemd, zijn cruciaal voor meer dan alleen een esthetisch aantrekkelijk achterwerk. Ze spelen een sleutelrol in bewegingen zoals lopen, klimmen en springen en zijn essentieel voor stabiliteit in het onderlichaam.

Sterke bilspieren kunnen bovendien helpen om rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren.

In dit artikel kijken we naar de beste oefeningen om je bilspieren effectief te trainen, zowel in de sportschool als thuis. We zullen zes bewezen oefeningen behandelen die geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderde sporters.

Anatomie bilspieren

De bilspieren zijn belangrijk voor zowel esthetische als functionele doeleinden en bestaan uit drie hoofdspieren. Een interessant feitje is dat de gluteus maximus een van de grootste spieren in het menselijk lichaam is, wat veel mensen niet weten.

Dit maakt de bilspieren een essentiële spiergroep die de nodige aandacht verdient tijdens training.


  1. Gluteus Maximus: Deze spier is verantwoordelijk voor het strekken van de heup en speelt een belangrijke rol bij activiteiten zoals springen en sprinten.

  2. Gluteus Medius: Deze spier, gelegen aan de zijkant van de heup, helpt bij het zijwaarts heffen van het been en stabiliseert het lichaam tijdens beweging.

  3. Gluteus Minimus: De kleinste van de drie, deze spier ondersteunt bij het naar binnen draaien van het been en helpt bij het stabiliseren van het bekken.


Samen helpen deze spieren bij veel verschillende bewegingen en dragen ze bij aan de stabiliteit en kracht van het onderlichaam.

6 Beste oefeningen voor de bilspieren


  1. Hip thrust

  2. Romanian Deadlift

  3. Barbell Squat

  4. Bulgarian Split Squat

  5. Single Leg Hip Thrust

  6. Cable Kickback

1. Hip thrust

De hip thrust is een uitstekende oefening voor het gericht trainen van de bilspieren. Deze oefening richt zich niet alleen op de gluteus maximus, maar ook op de hamstrings en de onderrug, waardoor het een effectieve oefening is voor je onderlichaam.

Door de nadruk op heupextensie is het een essentiële oefening voor iedereen die zijn bilspieren wil versterken en vormen.

Voor degenen die thuis trainen zonder toegang tot een barbell, kan de hip thrust ook uitgevoerd worden met een stevig meubelstuk of door een gevulde rugzak op de heupen te plaatsen voor extra weerstand.

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Ga met je bovenrug tegen een bankje leunen en plaats een gewicht (zoals een barbell of zware rugzak) over je heupen. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en op heupbreedte uit elkaar.

  2. Omhoog duwen: Druk je heupen omhoog door je hielen in de grond te drukken en je bilspieren aan te spannen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën op het hoogste punt.

  3. Toppositie: Houd de bovenste positie kort vast terwijl je je bilspieren maximaal aanspant.

  4. Terug naar beneden: Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je zorgt voor een goede vorm en constante spanning op de bilspieren.

2. Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift (RDL) is een compound oefening voor het trainen van de bilspieren en de hamstrings. Deze oefening legt de nadruk op het strekken en samentrekken van de heupen, wat resulteert in sterke en goed gevormde onderlichaamspieren.

Naast de bilspieren en hamstrings worden ook de onderrug en de spieren in de core betrokken, waardoor het een effectieve compound oefening is.

Voor wie thuis traint zonder toegang tot een barbell, kan de RDL aangepast worden door handgewichten te gebruiken of door huishoudelijke voorwerpen zoals waterflessen of boeken in een tas te stoppen voor extra gewicht.

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een barbell of alternatief gewicht voor je dijen met een overhandse greep.

  2. Naar beneden bewegen: Buig langzaam vanuit je heupen terwijl je de barbell langs je benen laat zakken. Houd je rug recht en je schouders naar achteren, en laat je knieën licht gebogen tijdens de beweging.

  3. Laagste punt bereiken: Ga door met buigen totdat je een stretch in je hamstrings voelt, meestal wanneer de barbell net onder de knieën is, afhankelijk van je flexibiliteit.

  4. Omhoog komen: Breng jezelf terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren en hamstrings aan te spannen.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

3. Barbell squat

De Barbell Squat is een bekende kracht oefening die essentieel is voor het trainen van het onderlichaam. Deze compound oefening richt zich niet alleen op het trainen van de quadriceps, maar ook zeer effectief voor de bilspieren.

Door het gewicht van de barbell te dragen, worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken, wat leidt tot een verbeterde kracht en stabiliteit.

Voor mensen die thuis trainen zonder toegang tot een barbell, kan de squat ook uitgevoerd worden met lichaamsgewicht, of door het gebruik van rugzakken of andere zware voorwerpen voor extra weerstand.

Barbell squat uitvoering gif

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Begin met de voeten op schouderbreedte en plaats de barbell op je bovenrug, net onder de nek. Houd de barbell vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte.

  2. Naar beneden: Begin met het buigen van je knieën en heupen tegelijkertijd, alsof je gaat zitten op een stoel. Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je naar beneden gaat.

  3. Diepte: Ga door met zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, of zo diep als je mobiliteit toelaat. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

  4. Omhoog komen: Druk door je hielen om jezelf weer omhoog te brengen naar de startpositie.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je de juiste vorm behoudt en focus op het activeren van de bilspieren.

4. Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is een uitdagende oefening die zich focust op de bilspieren, naast de quadriceps en hamstrings.

Deze oefening, waarbij één been achter je op een verhoogd oppervlak wordt geplaatst, creëert een diepe strekking en contractie in de bilspieren, waardoor het een uitstekende keuze is voor het opbouwen van kracht en balans.

Thuis kan deze oefening gemakkelijk worden uitgevoerd door een been op een stoel, bank of een ander stevig verhoogd oppervlak te plaatsen, waardoor je geen speciale sportschooluitrusting nodig hebt.

Bulgarian Split Squat uitvoering gif

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Sta met je rug naar een bank of stoel en plaats één voet daarop. Het andere been staat stevig op de grond, ongeveer een stap voor het verhoogde oppervlak.

  2. Naar beneden: Zak langzaam door je voorste been, terwijl je achterste been gestrekt blijft op het verhoogde oppervlak. Houd je torso rechtop en je heupen naar voren gericht.

  3. Diepte: Zak door totdat je voorste dij parallel is aan de grond of zo diep als je comfortabel kunt gaan zonder je vorm te verliezen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.

  4. Omhoog komen: Druk door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de nadruk legt op het aanspannen van je bilspieren.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit aan de ene kant voordat je van been wisselt.

5. Single Leg Hip Thrust

De Single Leg Hip Thrust is een geavanceerde variatie van de traditionele hip thrust die zich richt op het intensiveren van de training van de bilspieren.

Door op één been te focussen, vergroot deze oefening de uitdaging en de activatie van de gluteus spieren, terwijl ook de stabiliteit en balans worden verbeterd.

Voor thuis trainen kan deze oefening eenvoudig worden uitgevoerd met behulp van een laag bankje of zelfs de rand van een stevig bed, waarbij een gewicht zoals een dumbbell of zandzak op de heupen geplaatst kan worden voor extra weerstand.

Single Leg Hip Thrust uitvoering gif

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Zit op de grond met je schouders tegen een laag bankje of rand van een bed, met één voet op de grond en de andere gestrekt in de lucht. Plaats indien gewenst een gewicht op je heupen.

  2. Omhoog duwen: Druk je heupen omhoog door de hiel van je voet op de grond te duwen, terwijl je de andere voet recht in de lucht houdt. Span je bilspieren aan terwijl je omhoog komt.

  3. Toppositie: Eenmaal in de bovenste positie, zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders, terwijl je je bilspieren maximaal aanspant.

  4. Terug naar beneden: Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit voordat je van been wisselt.

6. Cable Kickbacks

Cable Kickbacks zijn een fantastische oefening om de gluteus maximus te isoleren en te versterken, met extra voordelen voor de hamstring en de onderrug.

Het gebruik van de kabelmachine zorgt voor een constante weerstand gedurende de hele beweging, wat bijdraagt aan een betere spieractivatie en ontwikkeling.

Voor thuisgebruik kan deze oefening aangepast worden met weerstandsbanden bevestigd aan een stevig punt of door het gebruik van een enkelgewicht voor soortgelijke effecten.

Cable Kickbacks uitvoering gif

Uitvoering oefening:

  1. Startpositie: Bevestig een enkelband aan een lage kabelpulley en bevestig deze aan je enkel. Sta met je gezicht naar de machine en houd je vast aan de machine of een ander stevig object voor balans.

  2. Achteruit schoppen: Houd je knie licht gebogen en je core strak, schop je been recht achter je terwijl je je bilspieren aanspant. Zorg ervoor dat je beweging beheerst is en vooral vanuit je heupen komt.

  3. Toppositie: Houd op het punt van maximale extensie de positie kort vast om maximale spanning op de bilspieren te waarborgen.

  4. Terug naar startpositie: Breng je been langzaam terug naar de uitgangspositie, waarbij je de weerstand van de kabel voelt.

  5. Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel dan van been.

Alles kort samengevat

Het trainen van de bilspieren is cruciaal voor iedereen die streeft naar een sterk en goed gevormd onderlichaam. De oefeningen die we in dit artikel hebben besproken, bieden een veelzijdige aanpak om de bilspieren op een effectieve manier te versterken.

Of je nu toegang hebt tot een sportschool of thuis traint, er zijn genoeg opties om je bilspieren uit te dagen en te ontwikkelen.

Consistentie is essentieel voor vooruitgang. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren en geleidelijk de intensiteit te verhogen, zul je verbeteringen zien in kracht en spierdefinitie van je bilspieren.

Zorg ervoor dat je altijd de juiste vorm en techniek behoudt om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen. Als je nieuw bent in krachttraining of als je vragen hebt over bepaalde oefeningen, overweeg dan om advies te vragen aan een fitnessprofessional.

Een sterk en gezond onderlichaam is een essentiële component voor een actieve levensstijl. Dus pak je sportuitrusting, bereid je voor en begin met het versterken van je bilspieren!

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

Felix van Aken


Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.