Bilspieren trainen: 6 beste oefeningen voor sterke billen

Wil je je bilspieren sterker of groter maken, dan heb je meer aan een paar goed gekozen oefeningen dan aan twintig variaties die ongeveer hetzelfde doen. Je billen bestaan bovendien uit meerdere spieren met verschillende functies. Alleen hip thrusts of squats doen is daarom niet automatisch de beste aanpak.

In dit artikel kijken we eerst kort naar de anatomie van de bilspieren. Daarna behandelen we zes oefeningen die elkaar goed aanvullen. Je krijgt bij iedere oefening een duidelijke uitvoering en uitleg over waar je tijdens de beweging op moet letten.

Wil je nog meer losse oefeningen bekijken? Op InfoFitness vind je ook een volledig overzicht met oefeningen voor de bilspieren.

Welke spieren train je wanneer je je billen traint?

Wanneer we over de bilspieren of glutes praten, bedoelen we eigenlijk meerdere spieren. De drie bekendste zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

De gluteus maximus is de grootste van de drie en levert veel kracht wanneer je de heup strekt. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je vanuit een squat omhoogkomt, tijdens een Romanian deadlift je heupen naar voren brengt of bij een hip thrust je bekken omhoog beweegt.

De gluteus medius en minimus hebben een grotere rol bij zijwaartse bewegingen en bij het stabiel houden van het bekken. Dat merk je vooral wanneer je op één been staat. Daarom zijn eenbenige oefeningen ook nuttig wanneer je de bilspieren breder wilt trainen dan alleen zware heupextensie.

Hoe train je de bilspieren effectief?

Er bestaat niet één oefening die je verplicht moet doen om goede bilspieren op te bouwen. Een systematische review en meta analyse uit 2025 vond groei van de gluteus maximus bij verschillende vormen van krachttraining. Zowel gerichte heupextensie als oefeningen waarbij meerdere gewrichten bewegen kunnen effectief zijn.¹

Dat is ook logisch vanuit de anatomie. Een hip thrust belast je heup anders dan een diepe squat. Een Romanian deadlift brengt de bilspieren juist onder relatief veel rek, terwijl een Bulgarian split squat heupextensie combineert met een eenbenige positie.

Voor een compleet schema is het daarom praktischer om oefeningen te combineren dan om eindeloos te discussiëren of de squat of hip thrust de beste oefening is.

Hip thrust of squat voor de billen?

De hip thrust wordt online vaak uitgeroepen tot de beste oefening voor de bilspieren. Dat is te stellig.

In een onderzoek waarin ongetrainde deelnemers negen weken uitsluitend squats of hip thrusts uitvoerden, groeiden de gemeten delen van de bilspieren ongeveer evenveel. De squat zorgde wel voor meer groei van de quadriceps en adductoren. Zoals je zou verwachten werd de squatgroep vooral sterker in squats en de hip thrustgroep vooral sterker in hip thrusts.²

Interessant genoeg was de gemeten spieractivatie van de bilspieren tijdens de hip thrust hoger, terwijl dat uiteindelijk niet leidde tot duidelijk meer spiergroei.² Dat is een goede reden om oefeningen niet alleen op basis van EMG metingen te rangschikken.

Gebruik een goede bewegingsuitslag

Bij oefeningen zoals de squat heeft het weinig zin om de beweging kunstmatig kort te houden om meer gewicht te kunnen gebruiken. Onderzoek naar bewegingsuitslag laat zien dat trainen over een volledige bewegingsuitslag voor de gluteus maximus gunstiger kan zijn dan alleen het korte bovenste deel van een beweging trainen.⁴

Volledig betekent niet dat iedereen exact even diep moet zakken. Je lichaamsbouw, mobiliteit en gekozen oefening bepalen hoe groot jouw gecontroleerde bewegingsuitslag is.

De 6 beste oefeningen voor de bilspieren

De onderstaande zes oefeningen vullen elkaar goed aan. Je krijgt zware bilaterale bewegingen, oefeningen waarbij de bilspieren op verschillende spierlengtes worden belast en eenbenige oefeningen waarbij ook de stabiliteit rond de heup wordt uitgedaagd.

Deze herhalingsbereiken zijn geen harde regels. Ze zijn vooral praktisch omdat je binnen deze ranges voldoende weerstand kunt gebruiken zonder dat de uitvoering onnodig lastig wordt.

1. Hip thrust

De hip thrust is een sterke keuze wanneer je de gluteus maximus gericht en relatief zwaar wilt trainen. Omdat de oefening voornamelijk rond de heup beweegt, kun je veel belasting op de heupstrekkers plaatsen zonder dat de quadriceps dezelfde rol krijgen als bij een squat.

Dat maakt de hip thrust een goede aanvulling op squats, split squats en een hamstringoefening zoals de Romanian deadlift.

Uitvoering van de hip thrust

1. Neem de startpositie in. Ga voor een stevig bankje zitten en plaats je bovenrug tegen de rand. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en plaats de halter over je heupen.
2. Zet je romp vast. Span je buik aan en houd je ribben gecontroleerd. Voorkom dat je de beweging vooral uit een grote holle onderrug haalt.
3. Strek je heupen. Duw je voeten stevig in de vloer en beweeg je heupen omhoog. Je bovenrug draait daarbij rond de rand van het bankje.
4. Kom gecontroleerd in de toppositie. Eindig wanneer je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. Span je billen aan zonder je onderrug verder door te drukken.
5. Laat je heupen weer zakken. Keer gecontroleerd terug en herhaal de beweging zonder het gewicht onderin volledig te laten ontspannen.

Staan je voeten te dichtbij, dan krijgen je knieën vaak onnodig veel buiging. Staan ze erg ver weg, dan kunnen je hamstrings meer werk overnemen. Een positie waarbij je onderbenen bovenin ongeveer verticaal staan is een goed uitgangspunt, waarna je kleine aanpassingen kunt maken.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de hip thrust

2. Romanian deadlift

De Romanian deadlift, vaak afgekort tot RDL, combineert de bilspieren met een stevige belasting van de hamstrings. Het is een compound oefening, maar het grootste deel van de zichtbare beweging vindt plaats vanuit de heup.

Het verschil met de hip thrust zit vooral in de positie waarin de bilspieren zwaar worden belast. Bij een RDL beweeg je de heupen ver naar achter en train je de heupstrekkers terwijl ze langer zijn. Dat maakt de twee oefeningen juist een goede combinatie.

Onderzoek waarin verschillende eenbenige heupoefeningen biomechanisch werden vergeleken vond hoge geschatte krachten in de bilspieren bij onder andere geladen Romanian deadlifts, split squats en hip thrustvarianten.³ Dat bewijst niet dat één van deze oefeningen automatisch de meeste spiergroei geeft, maar ondersteunt wel dat ze de bilspieren op verschillende manieren zwaar kunnen belasten.

Uitvoering van de Romanian deadlift

1. Begin rechtop. Houd de barbell voor je bovenbenen met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd een kleine buiging in je knieën.
2. Duw je heupen naar achter. Maak van de beweging een heupscharnier. Je knieën mogen licht gebogen blijven, maar moeten niet steeds verder naar voren bewegen alsof je een squat uitvoert.
3. Houd de stang dichtbij. Laat de barbell langs je bovenbenen en schenen zakken terwijl je romp naar voren beweegt. Houd je rug in een stabiele positie.
4. Stop wanneer je bewegingsuitslag op is. Zak totdat je duidelijke spanning in de hamstrings en bilspieren voelt en je niet verder kunt zonder je positie te veranderen. Dat punt hoeft niet bij iedereen exact onder de knieën te liggen.
5. Strek de heup weer. Breng je heupen naar voren en kom terug naar de startpositie. Eindig rechtop zonder achterover te leunen.

Een veelgemaakte fout is proberen de stang koste wat kost zo laag mogelijk te krijgen. De RDL is geen flexibiliteitstest. De effectieve bewegingsuitslag stopt zodra je heupen niet verder naar achter kunnen zonder dat je techniek verandert.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de Romanian deadlift

3. Barbell squat

De squat is geen pure bilspieroefening. Juist dat is een voordeel. Je traint naast de bilspieren ook je quadriceps en adductoren stevig.

Een diepe, gecontroleerde squat vraagt veel heupflexie in de onderste positie. De gluteus maximus moet vervolgens bijdragen aan het strekken van de heup wanneer je weer omhoogkomt. Onderzoek ondersteunt dat parallelle en volledige squats de gluteus maximus kunnen laten groeien.^1,4

Uitvoering van de barbell squat

1. Plaats de stang stabiel. Leg de barbell op je bovenrug in een positie die bij jouw squatstijl past. Pak de stang stevig vast en stap gecontroleerd uit het rek.
2. Kies je voetpositie. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte als uitgangspunt en laat je tenen licht naar buiten wijzen. Pas de stand aan op je eigen bouw en mobiliteit.
3. Zak tussen je heupen. Buig knieën en heupen tegelijkertijd. Houd je voeten volledig in contact met de grond en laat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen.
4. Gebruik een comfortabele diepte. Zak zo diep als je gecontroleerd kunt terwijl je balans en spanning behoudt. Je knieën mogen daarbij voorbij je tenen bewegen.
5. Kom krachtig omhoog. Duw de vloer weg en strek knieën en heupen tegelijkertijd totdat je weer rechtop staat.

De oude regel dat je knieën nooit voorbij je tenen mogen komen kun je vergeten. Hoe ver de knieën naar voren bewegen hangt onder andere af van je lichaamsverhoudingen, voetstand, schoenen en squatdiepte. Belangrijker is dat je controle houdt en je knieën ongeveer de richting van je voeten volgen.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de barbell squat

4. Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat is een eenbenige oefening waarbij het achterste been op een bankje rust. De voorste heup en knie leveren het grootste deel van het werk.

Je kunt de nadruk enigszins verschuiven met je uitvoering. Een langere pas en iets meer voorover hellen vanuit de heup maakt het vaak makkelijker om de bilspieren stevig te belasten. Een kortere stand met een rechtere romp geeft meestal meer nadruk aan de quadriceps.

In biomechanisch onderzoek behoorde een geladen split squat tot de oefeningen met de hoogste geschatte piekkracht in de gluteus maximus.³

Uitvoering van de Bulgarian split squat

1. Neem voldoende afstand van het bankje. Plaats de bovenkant van je achterste voet op het bankje en zet je voorste voet stevig neer.
2. Verplaats het meeste gewicht naar je voorste been. Het achterste been helpt met balans, maar hoort niet de oefening over te nemen.
3. Zak gecontroleerd. Buig je voorste knie en heup. Laat je knie vrij naar voren bewegen zolang je voet stevig blijft staan en je de positie onder controle houdt.
4. Gebruik voldoende diepte. Laat je heup zakken totdat je een comfortabele diepe positie bereikt zonder balans te verliezen.
5. Kom omhoog via het voorste been. Duw je voet in de vloer en strek de heup en knie. Maak eerst alle herhalingen aan één kant af en wissel daarna.

Balans mag bij deze oefening niet de beperkende factor worden. Houd desnoods met één hand een rek vast. Dat is geen valsspelen. Het kan juist helpen om meer kracht met het werkende been te leveren.

5. Single leg hip thrust

De single leg hip thrust gebruikt hetzelfde bewegingspatroon als de normale hip thrust, maar je werkt met één been tegelijk. Daardoor heb je veel minder externe belasting nodig.

De eenbenige positie vraagt bovendien meer controle rond het bekken. Een modelstudie naar gluteale spierkrachten plaatste de geladen single leg hip thrust in de hoogste categorie voor de gluteus maximus.³

Uitvoering van de single leg hip thrust

1. Plaats je bovenrug tegen een bankje. Zet één voet stevig op de vloer en haal het andere been van de grond.
2. Houd je bekken recht. Voorkom dat je heup naar één kant wegzakt wanneer je de beweging begint.
3. Strek de heup van het werkende been. Duw je voet in de vloer en beweeg je bekken omhoog.
4. Span de bil bovenin aan. Eindig wanneer je heup volledig gestrekt is zonder je onderrug overdreven hol te trekken.
5. Zak gecontroleerd terug. Voer alle herhalingen met hetzelfde been uit en wissel daarna van kant.

Kun je bij de gewone hip thrust nog nauwelijks extra weerstand gebruiken, dan heeft deze variant weinig voordeel. Bouw eerst een goede basis op met twee benen. De single leg variant wordt vooral interessant wanneer je een extra eenbenige prikkel wilt toevoegen of met minder materiaal traint.

6. Cable kickback

De cable kickback is de meest gerichte heupextensie in deze lijst. Je hoeft geen zware stang vast te houden en je knieën bewegen nauwelijks. Daardoor kun je je aandacht volledig richten op het achterwaarts bewegen van het bovenbeen.

Dat maakt de oefening vooral geschikt als aanvulling nadat je zwaardere oefeningen hebt gedaan. Je kunt extra trainingsvolume voor de bilspieren toevoegen zonder opnieuw een zware squat of RDL uit te voeren.

Uitvoering van de cable kickback

1. Bevestig de enkelband. Zet de kabel laag en maak de band stevig rond één enkel vast. Houd de machine vast zodat balans geen probleem wordt.
2. Neem een stabiele positie aan. Buig licht vanuit de heup en houd je romp tijdens de set zoveel mogelijk stil.
3. Beweeg het been vanuit de heup naar achter. Houd je knie licht gebogen en vermijd dat je de beweging maakt door je onderrug steeds verder hol te trekken.
4. Stop bij volledige heupextensie. Je hoeft je been niet extreem hoog achter je te brengen. Zodra je bekken moet draaien of je rug de beweging overneemt ben je te ver.
5. Keer gecontroleerd terug. Laat het gewicht je been niet naar voren trekken en maak eerst de set aan één kant af.

Gebruik bij de kickback liever een gewicht waarmee je de heup daadwerkelijk kunt bewegen dan zoveel weerstand dat je hele romp heen en weer draait. Meer kilo’s op de kabel zijn alleen nuttig wanneer de beweging hetzelfde blijft.

Hoeveel oefeningen voor de bilspieren heb je nodig?

Je hoeft alle zes oefeningen niet in één training te stoppen. Dat levert vooral veel overlap op.

Een simpele bilspiertraining kan bijvoorbeeld bestaan uit één zware heupextensie, één squat of split squat en één aanvullende oefening. Denk aan een hip thrust, Bulgarian split squat en cable kickback. In een tweede training kun je bijvoorbeeld een squat, Romanian deadlift en single leg hip thrust gebruiken.

Zo belast je de bilspieren in verschillende posities zonder dat iedere training uit een enorme lijst oefeningen bestaat.

Hoeveel sets per week?

Het aantal goede werksets over de week is uiteindelijk belangrijker dan het aantal verschillende oefeningen. Een grote overzichtsstudie van het American College of Sports Medicine uit 2026 vond dat hogere wekelijkse trainingsvolumes, rond tien sets of meer per spiergroep, gemiddeld gunstiger waren voor spiergroei.⁵

Dat is geen gluteus specifieke minimumdosis en ook geen reden om direct twintig sets te doen. Ben je net begonnen, dan kun je met minder volume al flinke progressie maken. Voeg pas sets toe wanneer je huidige training goed herstelt en je progressie begint af te vlakken.

Blijf de belasting verhogen

De beste oefeningen helpen weinig wanneer je maandenlang exact hetzelfde doet. Je lichaam moet over langere tijd een reden krijgen om zich verder aan te passen.

Dat kan door iets meer gewicht te gebruiken, meer goede herhalingen met hetzelfde gewicht te doen of uiteindelijk extra trainingsvolume toe te voegen.

Bijvoorbeeld: kun je drie sets van acht hip thrusts uitvoeren en heb je na iedere set nog meerdere goede herhalingen over? Probeer de volgende training iets meer gewicht. Je hoeft daarvoor niet iedere set tot volledige spieruitputting uit te voeren.

Kun je je bilspieren thuis trainen?

Ja. Vooral als beginner kun je met lichaamsgewicht, weerstandsbanden, dumbbells of een zware rugzak behoorlijk wat weerstand creëren.

Een hip thrust kan bijvoorbeeld tegen een stevige bank of bankstel. Bulgarian split squats hebben alleen een verhoogd oppervlak nodig en de single leg hip thrust heeft helemaal weinig materiaal nodig.

Het grootste verschil met een sportschool ontstaat wanneer de oefeningen te makkelijk worden. Voor verdere spiergroei moet je de belasting uiteindelijk blijven verhogen. Een barbell, zware dumbbells of kabelmachine maken dat eenvoudiger.

Veelgemaakte fouten bij het trainen van de bilspieren

Alleen hip thrusts doen

Hip thrusts zijn een goede bilspieroefening, maar geen reden om alle andere bewegingen te schrappen. Squats, Romanian deadlifts en split squats belasten je heupen op een andere manier en trainen bovendien andere spieren in het onderlichaam mee.

Oefeningen kiezen op basis van spieractivatie

Een brandend gevoel of een hoge EMG score vertelt niet rechtstreeks hoeveel spiergroei een oefening op de lange termijn veroorzaakt. In het directe onderzoek naar hip thrusts en squats was de gemeten activatie bij de hip thrust hoger, terwijl de uiteindelijke groei van de bilspieren vergelijkbaar was.²

Kijk daarom naar je progressie over maanden, niet alleen naar wat je tijdens één set het sterkst voelt.

Te veel gewicht gebruiken

Meer gewicht is alleen progressie wanneer je de relevante beweging nog steeds uitvoert. Een cable kickback waarbij je romp volledig meedraait of een RDL waarbij je vooral je knieën buigt is niet automatisch beter omdat er meer kilo’s worden gebruikt.

Iedere week hetzelfde blijven doen

Schrijf je werksets op. Als je na drie maanden nog exact hetzelfde gewicht voor exact hetzelfde aantal herhalingen gebruikt terwijl iedere set even zwaar voelt, is er weinig progressie geweest.

Dat hoeft niet iedere training omhoog te gaan. Kijk naar de ontwikkeling over meerdere weken.

Alles kort samengevat

• Je bilspieren bestaan voornamelijk uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
• Er bestaat niet één verplichte oefening voor goede bilspiergroei. Verschillende vormen van krachttraining kunnen de gluteus maximus effectief laten groeien.
• De hip thrust is een goede gerichte heupextensie, maar onderzoek laat niet zien dat hij duidelijk meer bilspiergroei veroorzaakt dan goed uitgevoerde squats.
• Combineer oefeningen die de bilspieren in verschillende posities belasten. Hip thrusts, Romanian deadlifts, squats en split squats vullen elkaar daardoor goed aan.
• De Romanian deadlift belast de bilspieren en hamstrings relatief zwaar in een verlengde positie.
• Bij squats hoeven je knieën niet achter je tenen te blijven. Kies een gecontroleerde bewegingsuitslag die bij je bouw past.
• Eenbenige oefeningen zoals de Bulgarian split squat en single leg hip thrust vragen extra controle rond het bekken.
• Cable kickbacks zijn vooral handig om gericht extra volume toe te voegen zonder nog een zware compound oefening uit te voeren.
• Je hoeft niet alle zes oefeningen in dezelfde training te doen. Kies een paar bewegingen die elkaar aanvullen.
• Blijf over langere tijd sterker worden of meer goede herhalingen uitvoeren. Alleen oefeningen afwerken zonder progressie is geen sterk trainingsplan.