Creatine ken je waarschijnlijk als sportsupplement. Toch begint het verhaal niet bij een pot poeder. Je lichaam maakt creatine zelf aan en slaat het vooral op in je spieren. Daar helpt het om snel nieuwe energie beschikbaar te maken wanneer je spieren daar ineens veel van vragen.

Precies daarom werkt creatine vooral goed bij krachttraining, sprinten en andere inspanningen waarbij je in korte tijd veel vermogen moet leveren. De werking op sportprestaties is stevig onderbouwd. Tegelijkertijd wordt creatine steeds vaker onderzocht buiten de sportschool, bijvoorbeeld vanwege de rol die het ook in de hersenen speelt.

Wat doet creatine precies in je lichaam? Waar zit het van nature in, hoeveel gebruik je en heeft een laadfase eigenlijk nut? Hieronder leggen we het stap voor stap uit.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die wordt opgebouwd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt daarnaast een deel binnen via dierlijke voeding, vooral vlees en vis.^1,2

Het grootste deel van de creatine in je lichaam bevindt zich in je skeletspieren. Daar komt het voor als vrije creatine en als fosfocreatine. Juist die tweede vorm is belangrijk wanneer een spier snel energie nodig heeft.¹

Creatine zit overigens niet alleen in spieren. Ook weefsels met een hoge en wisselende energiebehoefte, waaronder de hersenen, gebruiken het creatinesysteem.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Om creatine goed te begrijpen moet je eerst één andere stof kennen: ATP. ATP is de directe energiebron die je cellen gebruiken om arbeid te verrichten. Een spiercontractie kost bijvoorbeeld ATP.

Je spieren hebben alleen geen enorme voorraad ATP klaarliggen. Bij een zware set squats of een sprint wordt die beschikbare voorraad razendsnel gebruikt. Fosfocreatine helpt vervolgens om ADP weer om te zetten in ATP, zodat er opnieuw direct bruikbare energie beschikbaar komt.¹

Je kunt het creatinesysteem dus zien als een snelle energiebuffer. Het maakt geen nieuwe energie uit het niets. Het zorgt ervoor dat ATP tijdens zware inspanning sneller opnieuw beschikbaar kan worden gemaakt.

Door creatine te suppleren kun je de totale hoeveelheid creatine en fosfocreatine in de spieren verhogen.³ Daar ontstaat uiteindelijk het prestatievoordeel.

Wat doet creatine en wat zijn de voordelen?

Creatine wordt inmiddels aan een flinke lijst voordelen gekoppeld. Niet alles staat even sterk. Voor sportprestaties en krachttraining is de onderbouwing duidelijk. De mogelijke effecten op de hersenen zijn interessant, maar vragen meer nuance.

1. Betere prestaties bij korte en intensieve inspanningen

Dit is het duidelijkst bewezen effect. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte inspanningen met een hoge intensiteit. Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.⁴

Denk aan een zware set krachttraining, meerdere sprints of herhaalde explosieve acties binnen een sport. Juist daar moet snel opnieuw ATP beschikbaar komen.

Doe je vooral lange rustige duurtraining? Dan is creatine minder rechtstreeks interessant. Het supplement blinkt niet uit doordat je urenlang meer energie krijgt, maar doordat het systeem voor korte krachtige inspanningen meer capaciteit krijgt.

2. Meer kracht in combinatie met krachttraining

Creatine kan het effect van krachttraining versterken. Wanneer creatine wordt gecombineerd met een goed trainingsprogramma zien we gemiddeld een grotere vooruitgang in spierkracht dan met dezelfde training zonder creatine.⁵

Dat is ook logisch vanuit de werking. Als je tijdens een training nét iets meer werk kunt verrichten, bijvoorbeeld een extra herhaling of iets meer totaal trainingsvolume, kan dat zich over maanden opstapelen.

Creatine vervangt de training dus niet. Zonder voldoende trainingsprikkel doet een volle creatinevoorraad weinig voor je squat.

3. Ondersteuning van spieropbouw

Creatine wordt vaak een spieropbouwend supplement genoemd. Daar zit waarheid in, maar niet omdat creatine rechtstreeks spierweefsel tevoorschijn tovert.

In combinatie met krachttraining neemt de vetvrije massa gemiddeld sterker toe wanneer creatine wordt gebruikt.⁶ Waarschijnlijk spelen meerdere factoren mee. Je kunt meer trainingswerk leveren en creatine verhoogt ook de hoeveelheid water in spiercellen.

Dat laatste merk je soms al snel op de weegschaal. Zeker tijdens een laadfase kan je lichaamsgewicht in de eerste periode omhooggaan. Dat is niet ineens een kilo nieuwe spier, maar voor een deel extra vocht in de spieren.

Op langere termijn kan de combinatie van creatine en goede krachttraining wel degelijk bijdragen aan meer spiermassa.⁶

4. Extra interessant vanaf latere leeftijd

Ook op latere leeftijd blijft krachttraining belangrijk. Voor volwassenen boven de 55 jaar bestaat specifiek bewijs dat dagelijks creatinegebruik het effect van regelmatige weerstandstraining op spierkracht kan versterken.⁴

Ook hier geldt: creatine en training horen bij elkaar. Alleen een schep creatine nemen zonder de spieren daadwerkelijk te belasten geeft niet hetzelfde effect.

5. Mogelijk effect op geheugen en andere cognitieve functies

Creatine zit ook in de hersenen. Daardoor is de afgelopen jaren steeds meer gekeken naar een mogelijke invloed op cognitieve prestaties.

De resultaten zijn interessant. Er zijn aanwijzingen voor kleine verbeteringen in onder meer geheugen en bepaalde maten voor verwerkingssnelheid en aandacht.⁷ Dat betekent alleen nog niet dat creatine algemeen je concentratie, intelligentie of hersenfunctie verbetert.

Niet alle cognitieve uitkomsten verbeteren en verschillende onderzoeken spreken elkaar tegen. Bij een officiële beoordeling van de totale onderzoeksbasis werd daarom geconcludeerd dat een algemeen oorzakelijk verband tussen creatinesuppletie en verbeterde cognitieve functie nog niet voldoende is aangetoond.⁸

Dit is dus een gebied om in de gaten te houden. Voor sportprestaties is creatine gevestigd. Voor cognitieve voordelen zitten we nog in een veel eerdere fase.

Waar zit creatine van nature in?

Creatine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten en dan vooral in spierweefsel. Vis en vlees zijn daarom de belangrijkste voedingsbronnen.^2,10

De hoeveelheid verschilt per dier, vleessoort en bereidingswijze. Onderstaande waarden zijn daarom benaderingen.

Je ziet meteen waarom een supplement praktisch is. Om bijvoorbeeld 5 gram creatine alleen uit rundvlees te halen, zou je ongeveer een kilo vlees moeten eten. Dat is natuurlijk geen logisch voedingsadvies.

Bereiding kan de hoeveelheid creatine in voeding bovendien wat verlagen doordat een deel wordt omgezet in creatinine.¹⁰

Hoe zit het bij vegetariërs en veganisten?

Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Toch krijgen vegetariërs en veganisten niet automatisch een creatinetekort. Je lichaam kan creatine zelf produceren.

De creatinevoorraad in de spieren ligt bij vegetariërs gemiddeld wel lager dan bij mensen die regelmatig vlees en vis eten. In onderzoek stijgt de spiercreatine bij vegetariërs daardoor soms sterker na suppletie.⁹

Juist voor iemand die volledig plantaardig eet kan creatine daarom een interessante aanvulling zijn, ook al is het niet noodzakelijk om een klassiek voedingstekort te voorkomen.

Heeft een creatine supplement zin?

Je hebt geen supplement nodig om normaal te functioneren. Je lichaam maakt zelf creatine aan en wie vlees of vis eet krijgt er ook via voeding wat van binnen.²

Een supplement heeft een ander doel: de creatinevoorraad in de spieren verder verhogen dan je met een normaal voedingspatroon meestal bereikt.

Dat is vooral interessant wanneer je regelmatig krachttraining doet of een sport beoefent met herhaalde korte en intensieve inspanningen. Ook vegetariërs en veganisten beginnen gemiddeld met een lagere spiercreatinevoorraad.⁹

Ben je vooral benieuwd welke producten goed zijn samengesteld? In onze vergelijking van de beste creatine supplementen kijken we onder meer naar de creatinevorm, zuiverheid, oplosbaarheid en prijs.

Welke soort creatine is het beste?

Hier kun je het jezelf vrij makkelijk maken: creatine monohydraat is nog steeds de logische eerste keuze.

Er bestaan allerlei alternatieven, zoals creatinecitraat, creatinenitraat, creatine ethyl ester en creatine hydrochloride. Voor geen van deze vormen is overtuigend aangetoond dat ze creatine monohydraat consequent overtreffen op opname, spiercreatine, prestaties of veiligheid.¹¹

Wat betekent gemicroniseerde creatine?

Gemicroniseerd betekent dat het creatinepoeder uit kleinere deeltjes bestaat. Het is dus geen andere soort creatine. Als de grondstof creatine monohydraat is, blijft het chemisch gewoon creatine monohydraat.

Het praktische voordeel zit vooral in de fijne structuur. Een goed gemicroniseerd poeder mengt makkelijker in water en blijft minder grof achter in je glas.

Een voorbeeld is de Creatine Monohydraat van Vital Nutrition. Deze bestaat uit pure creatine monohydraat, is gemicroniseerd tot 200 mesh en wordt onafhankelijk getest.

Hoeveel creatine moet je nemen?

Voor de meeste mensen is dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat een eenvoudige en goed onderzochte aanpak. Je hoeft daarvoor geen ingewikkeld schema te volgen.

Wil je de spiercreatine sneller verhogen, dan kun je beginnen met een laadfase. Nodig is dat niet. Uiteindelijk kun je met een gewone dagelijkse dosering een vergelijkbare verhoging bereiken.³

Is een laadfase nodig?

Nee. Het verschil zit vooral in snelheid.

Met ongeveer 20 gram per dag kan de hoeveelheid creatine in de spieren binnen enkele dagen flink stijgen. Met 3 gram per dag gebeurt uiteindelijk iets vergelijkbaars, maar daar heb je ongeveer een maand voor nodig.³

Heb je geen haast? Dan is dagelijks 3 tot 5 gram eigenlijk de makkelijkste aanpak. Je hoeft niets te laden, minder poeder te gebruiken en de kans op maag of darmklachten is kleiner.

Wanneer kun je creatine het beste innemen?

Het precieze tijdstip lijkt veel minder belangrijk dan dagelijks gebruik. Creatine werkt doordat je de voorraad in je spieren opbouwt, niet doordat één schep vlak voor je training plotseling als stimulant werkt.

Onderzoek waarin creatine vlak voor en vlak na krachttraining werd vergeleken vond geen duidelijk verschil in trainingsresultaten.¹²

Neem het dus wanneer het in jouw dag past. Bij het ontbijt, door een shake of na je training. Het beste moment is vooral het moment waarop je het niet iedere tweede dag vergeet.

Moet je creatine cyclen?

Nee. Er is geen noodzaak om na een aantal weken bewust een pauze in te lassen zodat creatine weer zou gaan werken.

Stop je wel met creatine, dan daalt de verhoogde voorraad geleidelijk weer richting je normale uitgangsniveau. Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag.³

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine monohydraat is uitgebreid onderzocht en wordt bij gezonde volwassenen over het algemeen goed verdragen bij normale doseringen.¹

De meest merkbare verandering is vaak een stijging van het lichaamsgewicht doordat spieren meer water vasthouden. Dat gebeurt vooral snel tijdens een laadfase. Dit vocht zit voornamelijk in en rond het spierweefsel en is niet hetzelfde als vettoename.

Maag en darmklachten

Grote hoeveelheden in één keer kunnen voor sommige mensen minder prettig vallen. Denk aan een opgeblazen gevoel of diarree.

Doe je een laadfase van 20 gram per dag, neem die hoeveelheid dan niet in één enorme schep. Vier porties van ongeveer 5 gram verspreid over de dag zijn een logischere keuze.

Is creatine slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen laat het beschikbare onderzoek geen duidelijke verslechtering van de nierfunctie zien door creatinesuppletie.¹³

Er zit wel een detail aan dat soms voor verwarring zorgt. Creatine kan de hoeveelheid creatinine in je bloed iets verhogen. Creatinine wordt juist vaak gebruikt om de nierfunctie te schatten. Een hogere waarde bij iemand die creatine gebruikt betekent daarom niet automatisch dat de nieren beschadigd zijn.¹³

Laat je bloedonderzoek doen? Vertel dan dat je creatine gebruikt. Heb je al een nierziekte of wordt je nierfunctie medisch gevolgd, overleg dan met je arts voordat je zelf met creatine begint.

Alles kort samengevat

• Creatine is een lichaamseigen stof die vooral in je spieren wordt opgeslagen.
• Fosfocreatine helpt om tijdens zware inspanning snel opnieuw ATP beschikbaar te maken.
• Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte inspanningen met een hoge intensiteit. Het bewezen effect wordt bereikt bij 3 gram per dag.⁴
• In combinatie met krachttraining kan creatine bijdragen aan grotere vooruitgang in spierkracht en vetvrije massa.^5,6
• Er zijn interessante aanwijzingen voor cognitieve effecten, vooral rond geheugen, maar het bewijs is nog niet sterk genoeg voor een algemene conclusie dat creatine de cognitieve functie verbetert.^7,8
• Creatine zit vooral in vlees en vis. Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine.
• Vegetariërs hebben gemiddeld een lagere creatinevoorraad in de spieren en kunnen relatief sterk reageren op suppletie.⁹
• Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm. Andere creatinevormen zijn niet overtuigend beter gebleken.¹¹
• Een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram is voor de meeste gebruikers een eenvoudige aanpak.
• Een laadfase met ongeveer 20 gram per dag kan de spiercreatine sneller verhogen, maar is niet noodzakelijk.³
• Het precieze tijdstip van inname lijkt weinig uit te maken. Dagelijks en consequent gebruik is belangrijker.¹²
• Een stijging van het lichaamsgewicht in de eerste periode komt voor een deel door extra water in de spieren.
• Bij gezonde volwassenen laat onderzoek geen duidelijke verslechtering van de nierfunctie zien bij creatinegebruik.¹³

Dierlijk of plantaardig, dat is meestal de eerste vraag zodra je bij het schap staat. Beide claimen hetzelfde: spieropbouw, herstel, een vol gevoel na het sporten.

Het echte verschil zit niet in dierlijk versus plantaardig. Het zit in één aminozuur dat een eiwitbron wel of niet compleet maakt.

Eén aminozuur maakt het verschil

Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, zijn er negen essentieel. Je lichaam maakt ze niet zelf aan, dus moeten ze uit voeding komen.

Dierlijke eiwitpoeder zoals whey bevat al deze negen in verhoudingen die goed aansluiten bij wat je lichaam nodig heeft. Niet toevallig, het spierweefsel van dieren lijkt qua opbouw op het onze.

Bij plantaardige bronnen zit vrijwel altijd een zwakke plek. Niet omdat er te weinig eiwit in zit, dat is vaak prima op orde, maar omdat één aminozuur achterblijft:

• Granen missen doorgaans lysine
• Peulvruchten schieten tekort in methionine en cysteïne
• Soja is de uitzondering, die zit in dezelfde klasse als whey¹

Dat noemen voedingswetenschappers een beperkend aminozuur. De hoeveelheid van dat ene aminozuur bepaalt hoeveel je lichaam van de rest daadwerkelijk kan gebruiken. Zelfs soja heeft nog een zwak punt, methionine blijft ook daar het meest beperkende aminozuur, al is het gat kleiner dan bij de meeste andere plantaardige bronnen.²

Hoe eiwitkwaliteit gemeten wordt

PDCAAS was lang de standaard om eiwitkwaliteit te meten. Sinds de FAO in 2013 met een nieuwe aanbeveling kwam, is DIAAS de opvolger.³

Het verschil zit in de precisie. PDCAAS meet het hele eiwit als één geheel. DIAAS kijkt per aminozuur, op het niveau van de dunne darm waar de opname daadwerkelijk gebeurt.

Zit lysine op 60 procent van de referentiewaarde en de rest ruim boven de 100 procent? Dan is de score van dat eiwit alsnog 60. Dat verklaart in één keer waarom plantaardige bronnen structureel lager uitvallen, ook als het eiwitgehalte zelf prima op orde is.

Drie vormen van whey

• Concentraat: 70 tot 80 procent eiwit, rest is lactose, vet en vocht. Goedkoopst, tenzij je gevoelig bent voor lactose.
• Isolaat: verder gefilterd, rond de 90 procent eiwit, nauwelijks lactose. Dat filterproces kost geld, en dat merk je aan de prijs.
• Hydrolysaat: voorverteerd, dus sneller opgenomen. Je ziet het vooral in medische voeding en topsport. Bitter van smaak, en niet goedkoop.

Leucine en spieropbouw

Van de negen essentiële aminozuren krijgen er drie de meeste aandacht in de sportcontext: leucine, isoleucine en valine, samen de BCAA’s.

Leucine is geen gewone bouwsteen, het is een signaal. Het activeert mTORC1, het eiwitcomplex dat spiereiwitsynthese aanzet.⁴ Onderzoek laat zien dat die synthese pas maximaal wordt gestimuleerd vanaf zo’n 2,5 tot 3 gram leucine per maaltijd.⁵

Whey haalt die drempel snel, met 10 tot 12 procent leucine zit je met een kleine portie al boven de grens. Plantaardige bronnen bevatten meestal 5 tot 8 procent. Haalbaar, maar met een grotere portie.

Combineren werkt beter

Zodra je weet welk aminozuur een plantaardige bron mist, wordt de oplossing simpel. Combineer een zwakke bron met een sterke op precies dat punt. Dat heet complementariteit, en het bestaat al eeuwen: rijst met bonen, hummus met brood.

Erwt levert het lysine dat rijst mist, rijst levert het methionine dat erwt mist. Onderzoek naar de aminozuurrespons bevestigt dat zo’n blend een vollediger profiel geeft dan erwt alleen.⁶ Erwt zelf scoort al sterk op lysine, arginine en leucine.⁷

Hennep past niet in hetzelfde rijtje. Het profiel ligt dichter bij granen, met lysine als grootste knelpunt.⁸ Lupine deelt juist wel de zwakte van erwt, methionine.⁹ Dat maakt hennep een logische aanvulling op een blend van erwt en lupine, precies omdat het een ander knelpunt heeft.

Twee bronnen uit dezelfde categorie samen op een etiket lost weinig op. Erwt met tuinboon bijvoorbeeld, allebei peulvruchten, allebei zwak in methionine.

Whey of vegan eiwitpoeder?

Vital Nutrition heeft van beide een premium variant, en die zijn bewust verschillend opgebouwd. Geen kwestie van welke “beter” is in het algemeen, maar welke bij jouw situatie past.

Whey Proteïne

Een blend van isolaat, hydrolysaat en concentraat, met een eiwitgehalte tot 82 procent. Dat is hoog, ook binnen de whey-categorie.

• Laag in suiker en verzadigde vetten
• Combinatie van isolaat, hydrolysaat en concentraat
• Eiwitgehalte tot en met 82 procent

Vegan Proteïne

Een blend van erwt, lupine en hennep, drie bronnen die elkaars zwakke punt opvangen. Op basis van de aminozuursamenstelling zit deze combinatie op vrijwel elk essentieel aminozuur ruim boven de FAO-referentiewaarde.

• Erwt, lupine en hennep in één blend
• Aminozuurprofiel getoetst aan FAO-referentie
• Geen enkel aminozuur ver onder de norm

Wanneer kies je wat

Spieropbouw

Whey wint hier net, door het hoge leucinegehalte en de snelle opname. Kies je toch plantaardig, zorg dan voor een blend met voldoende leucine.

Afvallen

Beide werken prima. Eiwit helpt bij verzadiging en spierbehoud tijdens een calorietekort, ongeacht de bron. Let op de calorieën per portie.

Lactose of allergieën

• Milde lactosegevoeligheid: whey isolaat is vaak nog te doen
• Echte intolerantie: plantaardig is de veiligere keuze
• Soja-allergie: erwt, rijst en hennep zijn goede alternatieven

Kijk naar het profiel, niet het label

Er is geen winnaar die voor iedereen geldt. Whey haalt zijn kracht uit snelheid en een compleet profiel. Plantaardig haalt dat in met de juiste blend, en wint terrein op duurzaamheid en spijsvertering.

Kijk dus niet naar de term op de zak, maar naar wat erin zit.

GABA is een neurotransmitter die van nature in je lichaam voorkomt. De stof helpt om signalen in je zenuwstelsel af te remmen en speelt daardoor een rol bij onder meer ontspanning, slaap en de reactie van je lichaam op stress.

Je kunt GABA ook als supplement innemen. In dit artikel lees je wat GABA precies is, wat het in je lichaam doet, wanneer je een supplement kunt innemen en wat je moet weten over dosering en mogelijke bijwerkingen.

Wat is GABA?

GABA staat voor gamma aminoboterzuur. Het is een neurotransmitter, een stof waarmee zenuwcellen signalen aan elkaar doorgeven.

Binnen het centrale zenuwstelsel heeft GABA vooral een remmende functie. Het vermindert de prikkelbaarheid van zenuwcellen. Je kunt het zien als een tegenhanger van neurotransmitters die zenuwcellen juist activeren.

Hoe maakt je lichaam GABA aan?

Je lichaam maakt GABA zelf uit glutamaat. Daarbij wordt glutamaat met behulp van het enzym glutamaatdecarboxylase omgezet in GABA. Vitamine B6 is betrokken bij dit proces.

Na de aanmaak kan GABA zich binden aan verschillende GABA receptoren. De bekendste zijn GABA A en GABA B. Via deze receptoren helpt GABA de activiteit van zenuwcellen te reguleren.

Wat doet GABA?

GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Het helpt een evenwicht te behouden tussen zenuwsignalen die activiteit stimuleren en signalen die deze activiteit juist afremmen.¹

Daardoor is GABA betrokken bij verschillende processen in de hersenen en het zenuwstelsel.

GABA en slaap

GABA speelt een rol bij de regulatie van slaap. Doordat de neurotransmitter zenuwactiviteit afremt, is GABA betrokken bij processen die je lichaam helpen om van een wakkere naar een ontspannen toestand te gaan.

Ook GABA als supplement wordt daarom vaak gebruikt rond het slapengaan. Er zijn aanwijzingen dat orale inname invloed kan hebben op onder meer de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Het beschikbare onderzoek is nog beperkt, waardoor GABA niet hetzelfde kan worden gezien als een bewezen behandeling tegen slapeloosheid.²

Heb je vooral moeite met slapen, dan kun je ook ons overzicht van natuurlijke slaapmiddelen bekijken.

GABA, angst en stemming

Het GABA systeem is ook betrokken bij de regulatie van angst en emoties. In hersengebieden die betrokken zijn bij angstreacties speelt de remmende werking van GABA een belangrijke rol.³

Dat betekent niet automatisch dat een GABA supplement angstklachten vermindert. De werking van GABA die je lichaam zelf aanmaakt en de werking van GABA die je als supplement inneemt, moet je hierin van elkaar onderscheiden.

GABA en stress

De remmende werking van GABA past ook bij de manier waarop het lichaam omgaat met spanning. Er zijn aanwijzingen dat orale inname van GABA invloed kan hebben op de reactie op acute mentale stress.⁴

Dat maakt GABA interessant als ingrediënt in supplementen voor ontspanning, maar het bewijs is niet sterk genoeg om GABA als behandeling voor langdurige stress te zien.

Wil je verschillende opties vergelijken, bekijk dan ook ons overzicht met supplementen tegen stress.

Invloed op de bloeddruk

GABA wordt ook onderzocht in relatie tot de bloeddruk. In verschillende onderzoeken werd na inname een tijdelijke, beperkte daling van de bloeddruk gezien.⁵

Gebruik GABA daarom niet als vervanging voor medicatie tegen een hoge bloeddruk. Gebruik je bloeddrukverlagende medicijnen, dan is het verstandig om eerst met een arts of apotheker te overleggen voordat je GABA gaat gebruiken.

Werken GABA supplementen?

GABA heeft in je lichaam een duidelijke functie. Bij supplementen is de situatie minder eenvoudig.

Een belangrijk discussiepunt is hoeveel ingenomen GABA uiteindelijk de hersenen bereikt. De hersenen worden namelijk beschermd door de bloed hersenbarrière, die bepaalt welke stoffen vanuit het bloed kunnen doordringen tot het hersenweefsel.

Daarom kun je de werking van GABA in je hersenen niet één op één vertalen naar het effect van een supplement. De bestaande onderzoeken geven wel aanwijzingen voor effecten op ontspanning en slaap, maar de resultaten zijn nog niet sterk genoeg voor harde conclusies.

Dat betekent niet dat een GABA supplement niets kan doen. Het betekent vooral dat claims zoals “GABA vermindert angst” of “GABA zorgt voor betere slaap” te stellig zijn.

Wanneer kun je GABA het beste innemen?

Het beste moment om GABA in te nemen hangt af van het doel waarvoor je het gebruikt.

GABA innemen voor het slapen

Gebruik je GABA voor ontspanning rond het slapen, dan ligt inname in de avond het meest voor de hand. Vaak wordt gekozen voor ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat.

Neem het supplement bij voorkeur op een vast moment. Zo kun je na verloop van tijd beter beoordelen of je daadwerkelijk verschil merkt in bijvoorbeeld het inslapen of je slaapkwaliteit.

GABA overdag innemen

Je kunt GABA ook overdag gebruiken wanneer ontspanning het belangrijkste doel is. Er is geen vastgesteld tijdstip waarop GABA aantoonbaar het beste werkt.

Houd er rekening mee dat je reactie persoonlijk kan verschillen. Als je merkt dat je slaperig wordt, is inname vlak voordat je moet autorijden, sporten of geconcentreerd werken minder logisch.

Hoeveel GABA kun je innemen?

Er bestaat geen officieel vastgestelde optimale dagelijkse dosering voor GABA als voedingssupplement. De hoeveelheid verschilt per product en ook in onderzoek worden verschillende doseringen gebruikt.

Meer innemen betekent niet automatisch een sterker effect. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering van het supplement dat je gebruikt.

Een voorbeeld is Vital Nutrition GABA. Eén zuigtablet bevat 350 mg GABA, gecombineerd met L theanine en vitamine B5.

Heeft GABA bijwerkingen?

GABA wordt in de beschikbare onderzoeken over het algemeen goed verdragen. Dat betekent niet dat je nooit iets kunt merken.

Mogelijke klachten die bij het gebruik van GABA supplementen worden genoemd zijn onder meer:

• slaperigheid
• hoofdpijn
• maag of darmklachten
• een licht of duizelig gevoel

De reactie kan afhangen van de dosering en van andere supplementen of medicijnen die je gebruikt. Stop met het supplement als je duidelijke of aanhoudende klachten krijgt.

Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met een arts of apotheker.

Kun je een GABA tekort hebben?

Je komt online regelmatig lijstjes tegen met symptomen van een GABA tekort. Daarbij worden bijvoorbeeld slecht slapen, angst, stress, prikkelbaarheid en concentratieproblemen genoemd.

Zo’n lijst is te eenvoudig. Deze klachten kunnen veel verschillende oorzaken hebben en betekenen niet automatisch dat je lichaam te weinig GABA aanmaakt.

Veranderingen in het GABA systeem worden wel in verband gebracht met verschillende neurologische en psychische aandoeningen.¹ Dat is iets anders dan een alledaags tekort dat je zelf aan de hand van een paar symptomen kunt vaststellen.

Heb je langdurig last van slapeloosheid, angst of andere klachten, probeer dan eerst de oorzaak daarvan te achterhalen in plaats van ervan uit te gaan dat een GABA tekort het probleem is.

GABA ervaringen

Ervaringen met GABA verschillen sterk. Sommige gebruikers nemen het vooral voor het slapen en ervaren meer ontspanning. Anderen merken weinig of geen verschil.

Dat maakt persoonlijke ervaringen lastig te beoordelen. Slaap en stress worden door veel factoren beïnvloed. Denk aan cafeïne, alcohol, beweging, stressniveau, schermgebruik en je normale slaapritme.

Wil je zelf beoordelen of GABA iets voor je doet, verander dan niet tegelijkertijd allerlei andere dingen. Gebruik een vaste dosering en let gedurende een periode op hetzelfde doel, bijvoorbeeld hoe gemakkelijk je inslaapt.

Moet je GABA nemen?

Of een GABA supplement voor jou interessant is, hangt vooral af van wat je ermee wilt bereiken.

Voor ontspanning en slaap zijn er aanwijzingen voor een mogelijk effect, maar de wetenschappelijke onderbouwing is nog beperkt. Zie GABA daarom niet als een oplossing voor slapeloosheid, angst of langdurige stress.

Wil je het proberen, kies dan een duidelijke dosering, houd je aan het gebruiksadvies en beoordeel kritisch of je daadwerkelijk verschil merkt.

Alles kort samengevat

• GABA is een neurotransmitter die zenuwactiviteit in het centrale zenuwstelsel afremt.
• Je lichaam maakt GABA zelf aan uit glutamaat.
• GABA speelt een rol bij onder meer slaap, ontspanning en de regulatie van stress en angstreacties.
• De werking van GABA in je hersenen betekent niet automatisch dat een GABA supplement hetzelfde effect heeft.
• Voor orale GABA zijn er aanwijzingen voor effecten op slaap en ontspanning, maar de wetenschappelijke onderbouwing is nog beperkt.
• Gebruik je GABA voor het slapen, dan ligt inname ongeveer 30 tot 60 minuten voor bed voor de hand.
• Een GABA tekort kun je niet zelf vaststellen aan de hand van algemene klachten zoals stress of slecht slapen.
• Gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening, bespreek het gebruik van GABA dan eerst met een arts of apotheker.

Tongkat Ali is een plantenextract dat vooral bekend is geworden als supplement voor testosteron, libido en sportprestaties. Je komt het online nog steeds regelmatig tegen. Toch ligt de situatie in Nederland anders dan bij de meeste kruidensupplementen: producten met Tongkat Ali mogen hier niet worden verkocht.

Dat maakt het extra belangrijk om onderzoek en marketing uit elkaar te houden. Er zijn namelijk wel humane studies naar Tongkat Ali. Sommige resultaten zijn interessant, vooral bij mannen met een laag testosterongehalte of problemen rond seksuele gezondheid. Het bewijs is alleen veel minder sterk dan sommige webshops doen voorkomen.

In dit artikel kijken we naar wat Tongkat Ali precies is, wat we weten over de werking, welke claims redelijk onderbouwd zijn en waarom de verkoop in Nederland verboden is.

Wat is Tongkat Ali?

Tongkat Ali is de gebruikelijke naam voor Eurycoma longifolia, een boomachtige plant die van nature voorkomt in delen van Zuidoost Azië, waaronder Maleisië en Indonesië. Voor supplementen wordt vooral de wortel gebruikt.

De wortel kent een lange geschiedenis binnen traditionele toepassingen in deze regio. Daarbij werd Tongkat Ali onder meer gebruikt rond seksualiteit, vruchtbaarheid en lichamelijke vitaliteit.

Dat traditionele gebruik vertelt alleen nog niet of een supplement ook daadwerkelijk werkt. Daarvoor moeten we naar gecontroleerd onderzoek bij mensen kijken.

Welke stoffen zitten in Tongkat Ali?

De wortel bevat verschillende plantaardige verbindingen. Vooral de zogenoemde quassinoïden krijgen veel aandacht. Eurycomanone is daar een bekend voorbeeld van.

De samenstelling van een extract kan flink verschillen. Een waterextract is niet automatisch vergelijkbaar met een ander extract met dezelfde hoeveelheid milligrammen. De gebruikte grondstof, extractiemethode en standaardisatie bepalen mede wat er uiteindelijk in een capsule terechtkomt.

Dat punt wordt nogal eens vergeten. “200 mg Tongkat Ali” zegt op zichzelf weinig wanneer je niet weet welk extract is gebruikt.

Wat doet Tongkat Ali?

Tongkat Ali wordt aan een lange lijst effecten gekoppeld. Meer testosteron, meer spiermassa, minder stress, een hoger libido en een betere vruchtbaarheid worden allemaal genoemd.

Niet iedere claim staat wetenschappelijk even sterk. Onderstaande tabel geeft een realistischer beeld.

Verhoogt Tongkat Ali testosteron?

Dit is zonder twijfel de bekendste claim. Tongkat Ali wordt dan ook vaak verkocht als natuurlijke testosteron booster.

Er zijn aanwijzingen dat het extract invloed kan hebben op testosteron. Alleen is de context belangrijk.

In een onderzoek onder mannen met klachten passend bij een laat ontstaan tekort aan testosteron kregen deelnemers gedurende een maand een gestandaardiseerd waterextract. Na behandeling lagen de testosteronwaarden bij een groot deel van de mannen weer binnen het normale bereik.¹

Dat klinkt op het eerste gezicht indrukwekkend. Het betekent alleen niet dat een gezonde man met normale testosteronwaarden door Tongkat Ali ineens veel hogere waarden krijgt. Juist dat onderscheid verdwijnt vaak in advertenties.

Een middel dat bij een specifieke groep met lage uitgangswaarden effect laat zien, is nog geen algemene testosteronbooster voor iedere man.

Krijg je er meer spiermassa van?

Hier wordt de stap vaak snel gemaakt: meer testosteron zou meer spiergroei betekenen, dus Tongkat Ali zou ook spiermassa moeten verhogen. Zo simpel kunnen we het niet stellen.

Er is een klein onderzoek waarin veertien mannen een krachttrainingsprogramma volgden. De groep die Tongkat Ali gebruikte liet een grotere toename van vetvrije massa zien dan de controlegroep.⁵

Veertien deelnemers is alleen bijzonder weinig. Zo’n resultaat is interessant als aanleiding voor vervolgonderzoek, maar onvoldoende om te concluderen dat Tongkat Ali aantoonbaar spiergroei versnelt.

Train je voor spiermassa? Je trainingsvolume, progressieve belasting, energie inname, eiwitten en herstel hebben een veel stevigere onderbouwing.

Tongkat Ali en libido

De traditionele reputatie van Tongkat Ali draait voor een groot deel om seksualiteit. Ook hier bestaat inmiddels enig onderzoek naar.

Een deel van het vroege onderzoek is uitgevoerd bij dieren. Zo werd bij oudere mannelijke ratten een verandering in seksueel gedrag waargenomen na toediening van een extract.² Dat bewijst natuurlijk niet dat hetzelfde effect bij mensen optreedt.

Er zijn wel humane onderzoeken beschikbaar. Een systematische review van gecontroleerde studies vond aanwijzingen dat Tongkat Ali mogelijk invloed heeft op erectiele functie, maar benadrukte ook dat de beschikbare hoeveelheid onderzoek beperkt was.³

Een ander onderzoek bij 109 mannen keek gedurende twaalf weken naar onder meer seksuele gezondheid en kwaliteit van leven. Ook daar werden op enkele uitkomsten verbeteringen gevonden.⁸

De juiste conclusie is dus niet dat Tongkat Ali “erectieproblemen oplost”. Er is een signaal dat interessant genoeg is voor verder onderzoek. Meer niet.

Tongkat Ali en vruchtbaarheid bij mannen

Een minder bekende toepassing is mannelijke vruchtbaarheid.

In een studie bij mannen met onverklaarde vruchtbaarheidsproblemen werd een Tongkat Ali extract gedurende meerdere maanden gebruikt. Tijdens de onderzoeksperiode verbeterden verschillende kenmerken van het sperma en traden zwangerschappen op bij een deel van de stellen.⁷

Ook hier moet je voorzichtig zijn met de interpretatie. Het onderzoek had geen sterke placebogecontroleerde opzet waarmee je kunt aantonen hoeveel van het resultaat daadwerkelijk aan Tongkat Ali te danken was.

Heb je te maken met vruchtbaarheidsproblemen, dan is onderzoek naar de oorzaak veel belangrijker dan zelf experimenteren met een kruidenextract.

Kan Tongkat Ali stress verminderen?

Tongkat Ali wordt soms ook gebruikt met het idee dat het cortisol verlaagt en daardoor helpt om stress te verminderen.

Die claim komt grotendeels voort uit een klein onderzoek onder 63 volwassenen met matige stress. Zij gebruikten vier weken lang dagelijks 200 mg Tongkat Ali extract of een placebo. In de supplementgroep werden veranderingen gezien in cortisol en enkele scores voor stemming en spanning.⁴

Dat is een interessant resultaat. Eén klein onderzoek maakt Tongkat Ali alleen nog geen bewezen middel tegen stress.

Cortisol is trouwens ook niet simpelweg een “slecht” hormoon dat zo laag mogelijk moet zijn. Je lichaam heeft het nodig voor een normale stressreactie, energiestofwisseling en dag en nachtritme.

Tongkat Ali voor sportprestaties

Online zie je Tongkat Ali regelmatig terug in de hoek van fitness, spiergroei en prestatieverbetering. Dat klinkt logisch wanneer een product tegelijkertijd als testosteronbooster wordt verkocht. Het wetenschappelijke bewijs loopt daar alleen niet netjes mee gelijk.

Het onderzoek naar kracht, spiermassa, vermoeidheid en sportprestaties is klein en versnipperd. De eerder genoemde studie bij krachtsporters is bijvoorbeeld veel te klein om Tongkat Ali een bewezen ergogeen hulpmiddel te noemen.⁵

Voor een gezonde sporter is er op basis van deze onderzoeken dus geen stevige basis om een merkbaar verschil in kracht of spiergroei te verwachten.

Hoe snel werkt Tongkat Ali?

Daar bestaat geen goed algemeen antwoord op.

De humane onderzoeken gebruikten Tongkat Ali meestal gedurende meerdere weken of maanden. Een eventueel effect op hormoonwaarden, seksuele gezondheid of stress werd dus niet binnen een paar uur beoordeeld.^1,4,8

Claims dat je na één capsule direct meer energie, testosteron of libido zou moeten voelen, worden niet gedragen door de onderzoeken die hiervoor meestal worden aangehaald.

Welke dosering is onderzocht?

Je ziet online doseringen van enkele honderden milligrammen tot meer dan een gram per dag. Het probleem is dat milligrammen tussen verschillende extracten niet één op één vergelijkbaar zijn.

In humane onderzoeken zijn bijvoorbeeld hoeveelheden van 200 en 300 mg per dag gebruikt.^4,8 Andere onderzoeken gebruikten weer een ander extract of een andere onderzoeksduur.

Daar kunnen we geen veilige aanbevolen dosering voor consumenten uit afleiden. Dat is extra belangrijk omdat Tongkat Ali in Nederland niet als voedingssupplement mag worden verkocht en de veiligheid van het beoordeelde extract niet kon worden vastgesteld.^6,9

Wat zijn de bijwerkingen van Tongkat Ali?

Kortdurende humane onderzoeken melden relatief weinig ernstige bijwerkingen. Dat wordt soms gebruikt als bewijs dat Tongkat Ali veilig zou zijn. Die conclusie gaat te ver.

De meeste onderzoeken duurden slechts enkele weken of maanden en hadden relatief weinig deelnemers. Zeldzame problemen of effecten van langdurig gebruik kunnen in zulke studies gemakkelijk worden gemist.

Het belangrijkste veiligheidsprobleem komt uit de beoordeling van de European Food Safety Authority. EFSA beoordeelde een aanvraag voor een gestandaardiseerd waterextract van de wortel. Daarbij ontstond bezorgdheid over mogelijke genotoxische effecten, oftewel schade aan genetisch materiaal. Op basis van de beschikbare gegevens kon de veiligheid van het extract niet worden vastgesteld.⁶

Zijn er bekende interacties met medicijnen?

Daar is juist opvallend weinig goed humaan onderzoek naar. Lijstjes met allerlei specifieke geneesmiddelinteracties worden online regelmatig herhaald, maar voor veel van die claims ontbreekt degelijk klinisch bewijs.

Dat gebrek aan gegevens is geen bewijs dat interacties niet bestaan. Het betekent dat we ze onvoldoende kennen. Zeker bij een kruidenextract met onduidelijke veiligheid is dat een reden voor extra voorzichtigheid.

Langdurig gebruik

Over langdurig dagelijks gebruik weten we nog minder. De humane onderzoeken zijn simpelweg niet ontworpen om jarenlang gebruik te beoordelen.

Je kunt dus niet vanuit een onderzoek van vier of twaalf weken concluderen dat dagelijks gebruik gedurende jaren veilig is.

Waarom is Tongkat Ali verboden in Nederland?

Tongkat Ali heeft in Nederland niet alleen een waarschuwing op het etiket nodig. Producten met Tongkat Ali mogen hier niet als voedingsmiddel of voedingssupplement worden verkocht.⁹

De reden heeft te maken met de Europese regels voor nieuwe voedingsmiddelen. Tongkat Ali was vóór 15 mei 1997 niet in relevante mate als voedingsmiddel op de Europese markt aanwezig. Daardoor valt het onder de regels voor zogenoemde novel foods.

Zo’n ingrediënt mag pas op de markt komen nadat de veiligheid is beoordeeld en Europese toelating is verleend.

Voor een Tongkat Ali wortel extract is zo’n aanvraag gedaan. EFSA concludeerde tijdens de veiligheidsbeoordeling dat er zorgen waren over genotoxiciteit en dat de veiligheid niet kon worden vastgesteld.⁶ Er kwam daardoor geen Europese markttoelating.

De NVWA heeft daarna ook daadwerkelijk gehandhaafd. Bij controles in Nederland werden producten in beslag genomen en kregen verkopers boetes.⁹

Kun je Tongkat Ali kopen in Nederland?

Niet legaal als voedingssupplement. Een Nederlandse winkel of webshop die een product met Tongkat Ali aanbiedt, handelt volgens de NVWA in strijd met de regels.⁹

Je kunt via buitenlandse websites nog steeds producten tegenkomen. Dat een webshop naar Nederland verzendt, betekent alleen niet dat het product hier is toegestaan of dat de veiligheid is gecontroleerd.

De NVWA raadt consumenten expliciet af om Tongkat Ali via buitenlandse webshops te kopen en te gebruiken.⁹

Dat maakt de vraag “welk merk Tongkat Ali is het beste?” op dit moment eigenlijk eenvoudig te beantwoorden. In Nederland is er geen legaal Tongkat Ali supplement dat we kunnen aanraden.

Hoe sterk is het bewijs voor Tongkat Ali?

Er is meer onderzoek naar Tongkat Ali dan je bij veel exotische kruiden ziet. Tegelijkertijd is de stap van “er zijn studies” naar “het werkt” nogal groot.

Veel humane onderzoeken zijn klein. Sommige onderzoeken richten zich op specifieke groepen, zoals mannen met lage testosteronwaarden of vruchtbaarheidsproblemen. De gebruikte extracten verschillen en de onderzoeksduur is meestal kort.

Voor testosteron, seksuele gezondheid en mogelijk mannelijke vruchtbaarheid zijn er signalen die verder onderzoek rechtvaardigen.^1,3,7,8 Voor spiergroei en sportprestaties is de basis veel magerder. En boven alles staat op dit moment het veiligheidsvraagstuk.

Dat laatste verandert de praktische conclusie nogal. Een supplement kan een interessant werkingsmechanisme hebben en tegelijkertijd niet voldoende veilig zijn om als voedingsmiddel op de markt toe te laten.

Moet je Tongkat Ali gebruiken?

Op basis van de huidige situatie in Nederland: nee.

Niet omdat ieder onderzoek naar Tongkat Ali negatief is. Dat is juist niet het geval. Er zijn interessante resultaten rond testosteron, seksuele gezondheid, stress en vruchtbaarheid.

Het probleem is dat de veiligheid niet voldoende kon worden aangetoond en de verkoop van producten met Tongkat Ali in Nederland verboden is.^6,9

Heb je klachten die je koppelt aan een laag testosteron, libido, erectiele functie of vruchtbaarheid? Dan is het zinvoller om eerst te laten onderzoeken waar die klachten vandaan komen. Een supplement van een buitenlandse webshop vertelt je niets over de oorzaak.

Alles kort samengevat

• Tongkat Ali is de wortel van Eurycoma longifolia, een plant uit Zuidoost Azië.
• Het supplement wordt vooral gebruikt met het doel testosteron, libido, vruchtbaarheid en sportprestaties te beïnvloeden.
• Er zijn positieve onderzoeksresultaten rond testosteron bij mannen met lage uitgangswaarden.¹
• Voor seksuele functie en mannelijke vruchtbaarheid bestaan eveneens interessante aanwijzingen, maar de onderzoeksbasis blijft beperkt.^3,7,8
• Het bewijs dat Tongkat Ali bij gezonde sporters duidelijk meer spiermassa of betere prestaties geeft is zwak.
• Een klein onderzoek vond veranderingen in cortisol en stemming bij volwassenen met matige stress.⁴
• De meeste humane onderzoeken zijn klein en kortdurend. Over langdurig gebruik weten we weinig.
• EFSA kon de veiligheid van een beoordeeld Tongkat Ali wortel extract niet vaststellen vanwege zorgen over mogelijke schade aan genetisch materiaal.⁶
• Tongkat Ali is niet toegelaten als novel food en producten met Tongkat Ali mogen in Nederland niet worden verkocht.⁹
• De NVWA adviseert consumenten om Tongkat Ali ook niet via buitenlandse webshops te kopen of te gebruiken.⁹

Visolie is vooral interessant vanwege twee omega 3 vetzuren: EPA en DHA. Je lichaam gebruikt deze vetzuren onder meer in celmembranen en DHA komt in relatief hoge concentraties voor in je hersenen en netvlies. EPA en DHA hebben daarnaast een goed onderbouwde rol bij de normale werking van het hart.

Daarmee houdt het verhaal niet op. Aan visolie worden online ook effecten toegeschreven op ontstekingen, stemming, huid, lever, concentratie en zelfs het voorkomen van mentale achteruitgang. Voor sommige van die onderwerpen bestaat onderzoek, maar het bewijs is lang niet overal sterk genoeg om zulke conclusies te trekken.

Waar is visolie dan wél goed voor? Hoeveel EPA en DHA heb je nodig en wanneer heeft een supplement daadwerkelijk toegevoegde waarde? We zetten het hieronder nuchter op een rij.

Wat is visolie?

Visolie is olie die wordt gewonnen uit vis en van nature de lange omega 3 vetzuren EPA en DHA bevat. Vooral vette vissoorten zoals haring, makreel, sardines en zalm zijn rijk aan deze vetzuren.

In een supplement wordt de olie verwerkt tot bijvoorbeeld softgels. De hoeveelheid olie zegt daarbij minder dan je misschien denkt. Een capsule met 1.000 mg visolie bevat namelijk niet automatisch 1.000 mg omega 3. Een deel van die olie bestaat uit andere vetzuren.

Wil je producten vergelijken, kijk dan daarom vooral naar de afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA.

EPA, DHA en ALA zijn niet hetzelfde

Omega 3 is een verzamelnaam. De drie bekendste omega 3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.

ALA is dus niet een “slechtere” vorm van omega 3. Het is zelf een essentieel vetzuur met een eigen functie. Alleen wanneer je specifiek EPA en DHA wilt binnenkrijgen, is de omzetting vanuit ALA beperkt. Vis, visolie en algenolie leveren EPA en DHA rechtstreeks.

Waar is visolie goed voor?

De sterkste onderbouwing van visolie zit bij de functies van EPA en DHA zelf. Een aantal effecten is zo goed onderzocht dat er in Europa officiële gezondheidsclaims voor zijn vastgesteld.

1. EPA en DHA ondersteunen de normale werking van het hart

EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen.

Dat betekent niet dat een visoliecapsule hartziekten voorkomt of bestaande hartproblemen behandelt. Het is een veel specifiekere conclusie: voldoende EPA en DHA leveren een bijdrage aan de normale hartfunctie.

Er is daarnaast veel onderzoek gedaan naar verschillende risicofactoren voor hart en vaatziekten. Zo kunnen hogere hoeveelheden EPA en DHA de triglyceridenconcentratie in het bloed verlagen.^1,2 Ook zijn in onderzoek kleine effecten op de bloeddruk gevonden.³

Daarbij gaat het vaak om veel hogere hoeveelheden EPA en DHA dan je met een standaard visolie supplement gebruikt. Zulke doseringen moet je dus niet verwarren met een normale dagelijkse aanvulling.

2. DHA ondersteunt de hersenfunctie

DHA is een belangrijk vetzuur in de hersenen. Het maakt deel uit van de membranen rond zenuwcellen en speelt daardoor een structurele rol in het zenuwstelsel.⁴

Een dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.

Dat is iets anders dan zeggen dat visolie je slimmer maakt of dementie voorkomt. Zulke claims gaan veel verder dan wat we op basis van de huidige wetenschap kunnen stellen.

Onderzoek waarin visconsumptie wordt gekoppeld aan cognitieve gezondheid is bovendien niet automatisch bewijs voor hetzelfde effect van een visolie supplement. Vis bevat tenslotte meer dan alleen EPA en DHA.

3. DHA helpt het gezichtsvermogen normaal te houden

Ook in je ogen speelt DHA een duidelijke structurele rol. Het netvlies bevat relatief veel DHA en heeft dit vetzuur nodig voor een normale functie.

Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt het vetzuur bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.

Daaruit kun je niet automatisch concluderen dat extra visolie oogziekten voorkomt. Zo zijn er onderzoeken waarin meer vis eten samenhangt met een lager risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, maar dat soort observationeel onderzoek bewijst niet dat visoliecapsules dezelfde bescherming geven.⁵

4. DHA is belangrijk tijdens zwangerschap en borstvoeding

DHA krijgt tijdens de zwangerschap extra aandacht omdat het betrokken is bij de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en jonge baby.⁶

Voor zwangere vrouwen geldt daarom een hoger advies. Het Nederlandse advies is om tijdens de zwangerschap twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Lukt dat niet, dan wordt een omega 3 supplement met 250 tot 450 mg DHA per dag geadviseerd.

Let tijdens een zwangerschap wel op welk supplement je kiest. Een gewoon visolie supplement is iets anders dan visleverolie. Visleverolie kan veel vitamine A in de vorm van retinol bevatten en is daardoor niet automatisch geschikt tijdens de zwangerschap.

5. EPA en DHA kunnen triglyceriden verlagen

Triglyceriden zijn vetten die in je bloed worden vervoerd. Bij hogere doseringen hebben EPA en DHA een duidelijk effect op de triglyceridenconcentratie.^1,2

Voor het behoud van een normale triglyceridenconcentratie geldt een veel hogere hoeveelheid dan voor de normale hartfunctie. Het effect wordt bereikt bij 2 gram EPA en DHA per dag.

Dat is belangrijk om te weten. Een capsule met een paar honderd milligram EPA en DHA is dus niet hetzelfde als de hoeveelheden die worden gebruikt bij de behandeling van sterk verhoogde triglyceriden. Heb je afwijkende bloedwaarden, bespreek dat met je arts.

Welke andere voordelen worden aan visolie toegeschreven?

Hier wordt het bewijs een stuk minder duidelijk. Er zijn honderden onderzoeken naar omega 3 uitgevoerd en voor veel onderwerpen zijn interessante resultaten gevonden. Dat betekent niet dat ieder mogelijk effect inmiddels vaststaat.

Omega 3 en ontstekingsprocessen

EPA en DHA zijn betrokken bij de vorming van verschillende signaalstoffen die een rol spelen in ontstekingsprocessen.⁷ Dat biologische mechanisme is goed bekend.

Toch is “visolie vermindert ontstekingen” als algemene gezondheidsclaim te breed. Een normale ontstekingsreactie hoort bij een gezond lichaam en verschillende ontstekingsziekten hebben ieder een andere oorzaak en behandeling.

Visolie en depressie

Omega 3 wordt regelmatig onderzocht in relatie tot depressie. Het oude idee dat visolie simpelweg depressieve klachten vermindert is alleen te stellig.

Een deel van het onderzoek vindt verbanden tussen de omega 3 status en depressieve klachten, maar een verband bewijst niet dat een supplement de aandoening behandelt.⁸ Onderzoeken naar suppletie verschillen bovendien sterk in gebruikte dosering, verhouding tussen EPA en DHA en onderzochte patiëntengroep.

Gebruik visolie daarom niet als vervanging voor professionele behandeling bij depressieve klachten.

ADHD en concentratie

Ook bij ADHD zijn EPA en DHA veel onderzocht. De resultaten zijn wisselend. Sommige onderzoeken vinden kleine verbeteringen op bepaalde uitkomsten, andere niet.⁹

Dat maakt omega 3 interessant als onderzoeksgebied, maar niet tot een bewezen vervanging voor reguliere behandeling.

Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?

Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad gemiddeld 200 mg omega 3 vetzuren uit vis per dag. Je hoeft daarvoor niet iedere dag vis te eten. Eén portie vis per week, bij voorkeur vette vis, levert gemiddeld voldoende visvetzuren.

Er is dus geen algemene regel dat iedere gezonde volwassene dagelijks een visolie capsule nodig heeft.

Eet je iedere week vette vis? Dan krijg je waarschijnlijk al een behoorlijke hoeveelheid EPA en DHA binnen. Eet je nooit vis, dan wordt een supplement een stuk relevanter.

Wanneer kan een visolie supplement nuttig zijn?

Een supplement is vooral praktisch wanneer het lastig is om voldoende EPA en DHA uit je voeding te halen.

Denk bijvoorbeeld aan iemand die helemaal geen vis lust, nauwelijks vis eet of tijdens een zwangerschap niet aan de aanbevolen hoeveelheid vis komt. Vegetariërs en veganisten kunnen voor algenolie kiezen. Algen vormen uiteindelijk ook de oorspronkelijke bron waaruit vis zijn omega 3 vetzuren haalt.

Wil je verschillende producten vergelijken, kijk dan in ons overzicht van de beste omega 3 visolie supplementen. Daar vergelijken we onder meer de hoeveelheid EPA en DHA, kwaliteit en prijs.

Een van de producten die we daarbij beoordelen is de Omega 3 Visolie van Vital Nutrition. De dagelijkse dosering levert 500 mg EPA en 250 mg DHA. De olie wordt onafhankelijk getest op verontreinigingen en heeft een TOTOX waarde onder 7,5.

Waar moet je op letten bij het kiezen van visolie?

Twee potjes kunnen allebei “1.000 mg visolie” op de voorkant hebben staan en toch behoorlijk verschillen. Kijk dus iets verder dan het grootste getal op het etiket.

Kijk naar EPA en DHA, niet alleen naar de hoeveelheid visolie

Dit is de belangrijkste. Stel dat capsule A 1.000 mg visolie bevat waarvan 180 mg EPA en 120 mg DHA. Dan krijg je 300 mg EPA en DHA binnen.

Een andere capsule kan eveneens 1.000 mg visolie bevatten, maar bijvoorbeeld 500 mg EPA en 250 mg DHA leveren. De totale hoeveelheid olie is gelijk, terwijl de hoeveelheid EPA en DHA ruim twee keer zo hoog ligt.

Let op oxidatie

Visolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Juist die structuur maakt de olie gevoelig voor oxidatie.

Geoxideerde olie herken je soms aan een sterke ranzige geur of smaak, maar niet iedere capsule kun je natuurlijk vooraf proeven. Daarom kan een onafhankelijke analyse nuttig zijn.

De TOTOX waarde wordt gebruikt als maat voor de totale oxidatie. Kort gezegd geldt: hoe lager de waarde, hoe minder oxidatieproducten in de gemeten olie aanwezig zijn.

TOTOX zegt overigens niets over zware metalen of andere verontreinigingen. Daarvoor zijn aparte laboratoriumanalyses nodig.

Controleer of de olie op verontreinigingen wordt getest

Vis kan stoffen uit zijn omgeving opnemen. Bij de productie van visolie wordt de olie daarom gezuiverd.

Een fabrikant die onafhankelijke laboratoriumresultaten beschikbaar maakt, geeft je meer informatie dan een merk dat alleen “ultra pure” op het etiket zet. Kijk bij voorkeur naar daadwerkelijke analyses in plaats van alleen naar marketingtermen.

Duurzaamheid telt ook mee

Visolie moet ergens vandaan komen. Kijk daarom ook naar de gebruikte vissoorten en herkomst van de grondstof. Sommige oliën worden geproduceerd uit delen van vis die anders niet voor menselijke consumptie worden gebruikt.

Wil je helemaal geen dierlijke vis gebruiken, dan is algenolie het meest directe alternatief voor EPA en DHA.

Zijn er nadelen of bijwerkingen van visolie?

Een normale hoeveelheid visolie wordt door de meeste mensen goed verdragen. Toch is meer niet automatisch beter.

Visachtige oprispingen en maagklachten

De bekendste klacht is waarschijnlijk de visachtige nasmaak. Sommige mensen krijgen daarnaast last van oprispingen, misselijkheid of dunnere ontlasting.

Inname bij een maaltijd kan prettiger zijn wanneer je hier gevoelig voor bent.

Pas op met zeer hoge doseringen

Bij hoeveelheden van meerdere grammen EPA en DHA per dag wordt de situatie anders dan bij een normaal supplement.

Hoge innames kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, bespreek dat dan met je arts.

Bij patiënten met hart en vaatziekten is bij zeer hoge doseringen ook een verhoogd risico op boezemfibrilleren gezien. Het risico lijkt vooral relevant rond doseringen van ongeveer 4 gram omega 3 per dag.

Zelf experimenteren met zulke hoeveelheden omdat “omega 3 gezond is” is dus geen goed idee.

Visallergie

Heb je een visallergie, neem dan niet zomaar visolie. Hoewel sterk gezuiverde olie weinig viseiwit kan bevatten, kan niet worden gegarandeerd dat ieder product volledig vrij is van allergene eiwitten.

Visolie of gewoon vis eten?

Als je graag vis eet, blijft gewone vis een prima uitgangspunt. Je krijgt daarmee naast EPA en DHA ook eiwit, vitamines en mineralen binnen.

Dat is ook waarom visolie niet automatisch één op één gelijkstaat aan vis. Onderzoek waarin mensen die vaker vis eten gezonder blijken te zijn, bewijst niet dat een capsule hetzelfde effect veroorzaakt.

Voor volwassenen is één portie vis per week, bij voorkeur vette vis, de normale Nederlandse aanbeveling. Lukt dat niet of eet je bewust geen vis, dan is een supplement een praktische manier om EPA en DHA binnen te krijgen.

Wanneer kun je visolie het beste innemen?

Het exacte tijdstip van de dag is niet bijzonder belangrijk. Je hoeft visolie dus niet per se bij het ontbijt of vlak voor het slapen te nemen.

Inname bij een maaltijd is voor veel mensen het prettigst en kan visachtige oprispingen verminderen. Kies vooral een moment dat je gemakkelijk volhoudt.

Gebruik je meerdere capsules per dag en krijg je er maagklachten van? Dan kun je de hoeveelheid eventueel over twee maaltijden verdelen.

Alles kort samengevat

• Visolie is vooral een bron van de omega 3 vetzuren EPA en DHA.
• EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg samen.
• DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en normaal gezichtsvermogen bij 250 mg DHA per dag.
• Tijdens de zwangerschap is voldoende DHA belangrijk. Lukt twee keer per week vis eten niet, dan wordt in Nederland dagelijks 250 tot 450 mg DHA uit een supplement geadviseerd.
• EPA en DHA kunnen bij hogere doseringen de triglyceridenconcentratie verlagen.^1,2
• Claims over depressie, ADHD, dementie en huidproblemen zijn minder sterk onderbouwd en moeten niet op hetzelfde niveau worden gezet als de bekende functies van EPA en DHA.
• Voor volwassenen geldt een advies van gemiddeld 200 mg visvetzuren per dag. Eén portie vis per week is normaal gesproken voldoende.
• Eet je weinig of geen vis, dan kan een visolie of algenolie supplement een praktische aanvulling zijn.
• Vergelijk supplementen vooral op EPA en DHA en niet alleen op het totale aantal milligrammen visolie.
• Let bij een supplement ook op oxidatie, onafhankelijke laboratoriumtesten en mogelijke verontreinigingen.
• Zeer hoge doseringen zijn niet automatisch gezonder en kunnen onder meer invloed hebben op bloedstolling en het risico op hartritmestoornissen.

Wanneer kun je magnesium het beste innemen? Die vraag kun je eigenlijk op twee manieren stellen. Je kunt bedoelen op welk moment van de dag je een magnesiumsupplement neemt, maar ook wanneer het überhaupt zin heeft om magnesium te gebruiken.

Voor het tijdstip is het antwoord gelukkig vrij simpel. Magnesium hoeft niet standaard in de ochtend of avond. Neem je het vanwege je slaap, dan is de avond een logische keuze. Gebruik je het vooral om je dagelijkse inname aan te vullen, dan telt vooral dat je het consequent inneemt en goed verdraagt.

Of je magnesium nodig hebt is een andere vraag. Een supplement is niet automatisch nuttig omdat je sport, slecht slaapt of af en toe spierkramp hebt. Eerst kijken we daarom naar het beste tijdstip. Daarna naar de situaties waarin extra magnesium daadwerkelijk relevant kan zijn.

Wanneer kun je magnesium het beste innemen?

Er bestaat geen algemeen bewezen beste tijdstip voor magnesium. Je lichaam gebruikt magnesium voortdurend en een supplement werkt niet zoals cafeïne, waarbij het moment van inname binnen korte tijd een duidelijk effect geeft.

Het beste moment hangt daarom vooral af van je reden voor gebruik, eventuele medicijnen en hoe je maag en darmen op het supplement reageren.

Magnesium in de ochtend of avond?

Voor de meeste mensen maakt ochtend of avond weinig uit. Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium ’s avonds beter wordt opgenomen dan ’s ochtends.

Neem je iedere dag magnesium om een lage inname uit voeding aan te vullen? Kies dan vooral een moment dat je makkelijk onthoudt. Bij het ontbijt kan prima. Bij het avondeten ook.

Je hoeft je supplement dus niet naar de avond te verplaatsen omdat magnesium dan opeens veel beter zou werken. Dat is niet aangetoond.

Magnesium voor het slapen

Gebruik je magnesium specifiek met het oog op je nachtrust? Dan ligt inname ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen voor de hand.

In recent gecontroleerd onderzoek bij volwassenen met een slechte slaapkwaliteit werd dagelijks 250 mg magnesium uit magnesiumbisglycinaat 30 tot 60 minuten voor het slapen ingenomen. Na vier weken waren de slaapklachten iets sterker afgenomen dan met placebo. Het verschil was bescheiden.³

Ook ouder onderzoek bij mensen met slapeloosheid vond verbeteringen op enkele slaapmetingen na magnesiumsuppletie.⁴ Daarmee is er een redelijke basis om magnesium in de avond te proberen wanneer slaap je doel is, maar er zit een belangrijke kanttekening aan.

Deze onderzoeken vergeleken niet een ochtenddosering met een avonddosering. We weten dus niet of magnesium om 22.00 uur beter werkt dan dezelfde hoeveelheid om 09.00 uur.

Zie 30 tot 60 minuten voor bed daarom als een praktische timing, niet als een bewezen magisch moment.

Magnesium met of zonder eten?

Je hoeft magnesium niet nuchter in te nemen. Voor veel mensen is gebruik bij een maaltijd juist prettiger, zeker wanneer een supplement op een lege maag misselijkheid of darmklachten geeft.

Er zijn ook aanwijzingen dat voedsel de opname kan beïnvloeden. In een klein onderzoek werd magnesium uit magnesiumrijk mineraalwater beter opgenomen wanneer het samen met een maaltijd werd gedronken dan zonder maaltijd.⁵ Dat onderzoek ging niet over iedere vorm van een magnesiumsupplement, dus je kunt daar niet uit concluderen dat alle tabletten bij voedsel beter worden opgenomen.

In de praktijk is de conclusie eenvoudiger: er is geen reden om magnesium bewust op een lege maag te nemen. Bij een maaltijd is een prima keuze.

Alles in één keer of verdeeld over de dag?

Gebruik je een kleine dagelijkse hoeveelheid en verdraag je die goed? Dan kun je die gewoon in één keer innemen.

Bij grotere hoeveelheden kan verdelen over twee momenten prettiger zijn. De opname van magnesium neemt in absolute zin toe bij een grotere dosis, maar het percentage dat wordt opgenomen daalt naarmate er meer magnesium tegelijk in de darm terechtkomt.⁶

Ook darmklachten kunnen een reden zijn om de hoeveelheid te verdelen. Krijg je bijvoorbeeld last van dunne ontlasting na één dosis, dan kan tweemaal een kleinere hoeveelheid beter vallen.

Moet je magnesium rond het sporten innemen?

Nee, daar is geen duidelijke reden voor. Magnesium is nodig voor een normale werking van spieren en speelt een rol bij de energieproductie, maar een tablet vlak voor je training geeft daardoor niet opeens een acuut prestatievoordeel.

Sport je veel en gebruik je magnesium om je dagelijkse inname aan te vullen, dan is de totale inname belangrijker dan of je het voor of na de training neemt.

Voor sporters bestaat in Nederland ook geen aparte standaard voedingsnorm voor magnesium. Veel sporten betekent dus niet automatisch dat je een magnesiumsupplement nodig hebt.¹

Wanneer heeft magnesium innemen zin?

Magnesium zit van nature in onder meer volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente en zuivel. Een gevarieerd voedingspatroon kan daarom al een groot deel van je behoefte dekken.¹

De oude gedachte dat vegetariërs of veganisten automatisch weinig magnesium binnenkrijgen klopt niet. Juist veel plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen.

Een supplement wordt vooral relevant wanneer je structureel onvoldoende binnenkrijgt of wanneer je door je gezondheid meer kans hebt op een lage magnesiumstatus.

Als je weinig magnesium uit voeding binnenkrijgt

Eet je weinig volkoren producten, noten, peulvruchten en groente en is je voedingspatroon erg eenzijdig? Dan kan je magnesiuminname laag uitvallen.

Kijk in dat geval eerst naar je normale voeding. Een supplement kan een tekort in je voedingspatroon aanvullen, maar hoeft niet de eerste oplossing te zijn.

Wil je weten welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten en hoe verschillende supplementvormen van elkaar verschillen? Bekijk dan ook onze uitgebreide vergelijking van magnesiumsupplementen.

Bij een verhoogd risico op een magnesiumtekort

Een echt magnesiumtekort door alleen een lage voedingsinname komt bij verder gezonde mensen niet snel voor. Je nieren kunnen bij een lage magnesiumstatus namelijk de uitscheiding verminderen.^1,2

Er zijn wel groepen waarbij het risico duidelijk hoger ligt. Dat geldt bijvoorbeeld bij langdurige maag en darmaandoeningen waarbij voedingsstoffen minder goed worden opgenomen, bij chronische diarree, bij alcoholafhankelijkheid en bij sommige oudere volwassenen. Ook bij diabetes type 2 kan meer magnesium via de urine verloren gaan.²

Bepaalde medicijnen kunnen eveneens invloed hebben op je magnesiumstatus. Langdurig gebruik van sommige maagzuurremmers en bepaalde plaspillen zijn daar voorbeelden van.²

Bij spierkramp of vermoeidheid?

Spierkrampen en vermoeidheid worden vaak meteen aan magnesium gekoppeld. Dat is begrijpelijk, want zulke klachten kunnen bij een ernstig magnesiumtekort voorkomen.^1,2

Toch zegt een losse klacht weinig. Kramp kan bijvoorbeeld ook samenhangen met training, belasting, vochtverlies of andere oorzaken. Vermoeidheid is nog minder specifiek.

Heb je regelmatig spierkramp? Dan is “ik zal wel magnesium nodig hebben” dus geen betrouwbare diagnose.

Bij een ernstiger tekort kunnen naast vermoeidheid en spierkrampen ook zwakte, tintelingen, misselijkheid en uiteindelijk hartritmestoornissen ontstaan.² Zulke klachten vragen om medische beoordeling.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De Nederlandse voedingsnormen liggen lager dan de hoeveelheden die je op veel Amerikaanse websites ziet. Voor volwassen mannen geldt een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Voor volwassen vrouwen is dat 300 mg.¹

Deze hoeveelheden gaan over je totale dagelijkse inname uit eten, drinken en eventuele supplementen. Een supplement hoeft dus niet zelf 300 of 350 mg te bevatten.

Sterker nog: voor magnesium uit supplementen geldt in Nederland voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag naast de magnesium die je normaal via voeding binnenkrijgt.¹

Boven die hoeveelheid neemt vooral de kans op darmklachten toe. Magnesium dat niet wordt opgenomen blijft in de darm achter en kan water aantrekken. Diarree is daardoor een bekende bijwerking van hoge doseringen.^1,2

Kijk op het etiket trouwens naar de hoeveelheid magnesium zelf. Een tablet kan bijvoorbeeld honderden milligrammen magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat bevatten, terwijl de hoeveelheid elementair magnesium veel lager ligt.

Maakt de vorm van magnesium uit voor het tijdstip?

Niet zozeer voor het tijdstip. De vorm kan wel invloed hebben op oplosbaarheid, opname en hoe goed je darmen het supplement verdragen.²

Magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumoxide en andere verbindingen verschillen van elkaar. Dat betekent alleen niet dat je voor iedere vorm een compleet ander tijdschema nodig hebt.

Magnesiumbisglycinaat wordt bijvoorbeeld vaak in de avond gebruikt, maar dat maakt een ochtenddosering niet verkeerd. Magnesiumcitraat kan bij sommige mensen de ontlasting soepeler maken, waardoor het vooral praktisch is om te kijken wanneer dat effect voor jou niet onhandig is.

Welke vorm het beste bij jouw doel past behandelen we uitgebreider in ons artikel over welke magnesium het beste is.

Wanneer moet je magnesium juist niet zomaar innemen?

Bij de meeste gezonde mensen is een normale hoeveelheid magnesium uit een supplement geen probleem. Er zijn wel situaties waarin het tijdstip of zelfs het gebruik zelf extra aandacht vraagt.

Magnesium en medicijnen

Magnesium kan zich in de darm aan bepaalde medicijnen binden en daardoor de opname ervan verminderen. Dat speelt bijvoorbeeld bij sommige antibiotica.

Tetracycline en chinolon antibiotica moeten daarom meestal minimaal twee uur vóór of vier tot zes uur ná een magnesiumsupplement worden ingenomen.²

Ook bij bisfosfonaten, medicijnen die onder meer bij osteoporose worden gebruikt, moet er tijd tussen het geneesmiddel en magnesium zitten. Hiervoor wordt minimaal twee uur afstand geadviseerd.²

Gebruik je medicijnen en weet je niet zeker of je ze samen kunt innemen? Vraag het aan je apotheker. Die kan dat veel specifieker beoordelen dan een algemeen voedingsadvies.

Bij een verminderde nierfunctie

Je nieren zorgen ervoor dat overtollig magnesium wordt uitgescheiden. Werken je nieren sterk verminderd, dan kan magnesium zich gemakkelijker ophopen in het lichaam.²

Gebruik bij een nierziekte daarom niet op eigen initiatief een hoog gedoseerd magnesiumsupplement.

Alles kort samengevat

• Er bestaat geen bewezen algemeen beste tijdstip om magnesium in te nemen.
• Gebruik je magnesium vooral voor je slaap, dan is ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen een praktische keuze. Onderzoek naar magnesium en slaap heeft deze timing gebruikt, maar bewijst niet dat de avond beter is dan de ochtend.³
• Gebruik je magnesium alleen om je dagelijkse inname aan te vullen, kies dan vooral een moment dat je consequent kunt volhouden.
• Magnesium hoeft niet op een lege maag. Inname bij een maaltijd is prima en kan prettiger zijn voor je maag en darmen.
• Bij een grotere dosering kun je magnesium eventueel over twee momenten verdelen.
• Er is geen goede reden om magnesium specifiek vlak voor of na het sporten te nemen.
• Een supplement kan nuttig zijn wanneer je structureel weinig magnesium binnenkrijgt of een verhoogd risico op een tekort hebt.
• Spierkramp, slecht slapen of vermoeidheid betekent niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt.
• Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm 350 mg magnesium per dag nodig en volwassen vrouwen 300 mg.¹
• Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag naast de voeding.¹
• Gebruik je bepaalde antibiotica of bisfosfonaten, dan moet er tijd zitten tussen het medicijn en je magnesiumsupplement.²

CBD olie wordt gemaakt met cannabidiol, een stof die van nature voorkomt in de cannabisplant. Dat roept meteen een vraag op die veel mensen hebben: word je daar dan ook high van? Bij zuivere CBD is dat niet het geval. Het bedwelmende effect van cannabis komt vooral door THC, een andere cannabinoïde.¹

Daarmee is CBD olie nog niet automatisch een onschuldig wellnessproduct. CBD heeft daadwerkelijk invloed op biologische processen in het lichaam, de opname kan sterk verschillen en er zijn mogelijke bijwerkingen en wisselwerkingen met medicijnen. Tegelijk worden aan CBD allerlei effecten toegeschreven waarvoor de wetenschappelijke onderbouwing nog beperkt is.

In dit artikel houden we die twee kanten uit elkaar. Je leest wat CBD olie precies is, wat CBD in je lichaam doet, wat er bekend is over de werking en hoe je percentages, verschillende soorten olie en etiketten kunt beoordelen.

Wat is CBD olie?

CBD staat voor cannabidiol. Het is een van de vele cannabinoïden die in Cannabis sativa voorkomen. CBD olie bestaat meestal uit een CBD rijk extract of gezuiverde CBD die is opgelost in een draagolie, bijvoorbeeld MCT olie, hennepzaadolie of een andere plantaardige olie.

Die olie heeft vooral een praktische functie. CBD lost slecht op in water, maar wel in vet. Een olie maakt het daardoor mogelijk om een bekende hoeveelheid CBD in een klein volume te verwerken.

CBD, THC, cannabisolie en hennepolie: wat is het verschil?

De namen worden behoorlijk makkelijk door elkaar gebruikt. Toch zijn het verschillende dingen.

Vooral de term cannabisolie kan verwarrend zijn. Olie uit medicinale cannabis kan zowel THC als CBD bevatten en valt in Nederland onder andere regels dan een consumentenproduct dat als CBD olie wordt verkocht.^1,13

Kun je high worden van CBD olie?

Van zuivere CBD krijg je niet hetzelfde bedwelmende effect als van THC. De Wereldgezondheidsorganisatie vond voor zuivere CBD ook geen aanwijzingen voor het typische misbruik of afhankelijkheidspotentieel dat bij bedwelmende cannabisproducten een rol kan spelen.¹

Toch is het verstandig iets verder te kijken dan de voorkant van het flesje. Een full spectrum CBD olie kan kleine hoeveelheden THC bevatten. Ook blijkt uit analyses van commerciële producten dat het gemeten CBD en THC gehalte niet altijd precies overeenkomt met het etiket.¹¹

Dat is bijvoorbeeld relevant wanneer je voor werk of sport met drugstesten te maken hebt. Sporen van THC uit sommige CBD producten kunnen onder bepaalde omstandigheden worden teruggevonden.¹²

Hoe wordt CBD olie gemaakt?

De precieze productiemethode verschilt, maar het principe is vrij overzichtelijk.

1. Er wordt plantaardig materiaal van een hennep of cannabisplant gebruikt.
2. Cannabinoïden en andere bestanddelen worden uit het plantmateriaal gehaald met een extractiemethode.
3. Het extract kan daarna verder worden gezuiverd om ongewenste stoffen of THC te verwijderen.
4. De uiteindelijke CBD of het CBD rijke extract wordt verdund in een draagolie.
5. Het product wordt afgevuld op een vooraf bepaalde concentratie, bijvoorbeeld 5 of 10 procent CBD.

Hoe ver het extract wordt gezuiverd bepaalt mede welk soort CBD olie ontstaat. Een CBD isolate bevat vrijwel alleen CBD, terwijl een full spectrum product verschillende bestanddelen uit de plant probeert te behouden.

Wat doet CBD in je lichaam?

CBD wordt vaak in één adem genoemd met het endocannabinoïde systeem. Dat systeem bestaat onder meer uit lichaamseigen cannabinoïden, enzymen en receptoren zoals CB1 en CB2. Het is betrokken bij de regulatie van verschillende processen in het lichaam.

Toch werkt CBD niet simpelweg als een sleutel die één cannabinoïde receptor aanzet. De farmacologie is ingewikkelder. CBD beïnvloedt meerdere receptoren, ionkanalen en enzymen en heeft een ander werkingsprofiel dan THC.²

Dat is ook waarom je niet uit een biologisch werkingsmechanisme direct een gezondheidseffect kunt afleiden. Dat CBD in het laboratorium een bepaalde signaalroute beïnvloedt, bewijst nog niet dat een paar druppels CBD olie bij mensen een merkbaar resultaat opleveren.

Waar wordt CBD olie voor gebruikt en werkt het ook?

Mensen gebruiken CBD olie om allerlei redenen. Pijn, ontspanning en slaap behoren tot de onderwerpen waar veel naar wordt gezocht. Voor al deze toepassingen wordt wetenschappelijk onderzoek gedaan. De uitkomsten zijn alleen een stuk minder eenduidig dan veel commerciële teksten doen vermoeden.

CBD olie en pijn

CBD wordt veel gebruikt met het idee dat het pijn kan verminderen. In laboratoriumonderzoek en dieronderzoek zijn daar verschillende mogelijke mechanismen voor gevonden. Het bewijs bij mensen is een stuk minder overtuigend.

Reviews van het beschikbare onderzoek noemen CBD interessant, maar wijzen tegelijk op grote verschillen in doseringen, toedieningsvormen en onderzoeksopzet.⁶ In goed gecontroleerd humaan onderzoek is bovendien meerdere keren geen duidelijk extra pijnstillend effect ten opzichte van placebo gevonden.⁷

Daarom is het op dit moment te stellig om te zeggen dat CBD olie een bewezen middel tegen pijn is. Er zijn signalen die verder onderzoek rechtvaardigen, maar de resultaten zijn nog niet consistent genoeg voor zo’n algemene conclusie.

CBD olie voor slaap en ontspanning

Ook slaap is een populaire reden om CBD te proberen. Misschien verwacht je een kalmerend effect omdat CBD uit dezelfde plant komt als cannabis. Zo rechtstreeks werkt het niet.

Onderzoeken met CBD alleen laten wisselende resultaten zien. In een recente analyse van gecontroleerde onderzoeken werd voor CBD op zichzelf geen duidelijk algemeen voordeel voor de slaapkwaliteit gevonden.⁸

Rond spanning en angst zijn er eveneens interessante uitkomsten, maar onderzoeken gebruiken sterk uiteenlopende doseringen en verschillende groepen deelnemers. De resultaten spreken elkaar deels tegen.⁹

CBD kun je daarom beter niet zien als een bewezen slaapmiddel of ontspanningsmiddel. Daarvoor is de onderbouwing nog te onzeker.

CBD olie uit de winkel is niet hetzelfde als medicinale CBD

CBD wordt ook als werkzame stof in geneesmiddelen onderzocht en gebruikt. Dat zegt alleen weinig over een willekeurige CBD olie uit een webshop.

Een geneesmiddel heeft een exact gecontroleerde samenstelling, vaste dosering en wordt onderzocht voor een specifieke medische toepassing. Commerciële CBD oliën verschillen juist sterk in concentratie, samenstelling en kwaliteit.

Resultaten met farmaceutische CBD kun je daarom niet één op één vertalen naar een flesje consumentenolie met een veel lagere en soms onzekere dosering.

Wat betekent 5%, 10% of 20% CBD olie?

Zie je twee flesjes staan waarvan het ene 5 procent en het andere 20 procent CBD bevat? Dat percentage vertelt iets over de concentratie, niet over de kwaliteit.

Bij de gebruikelijke berekening betekent 5 procent CBD dat er 5 gram CBD per 100 ml product aanwezig is. In een fles van 10 ml komt dat neer op 500 mg CBD.

Een hoger percentage betekent dus vooral dat dezelfde hoeveelheid olie meer CBD bevat.

Wat je niet moet doen, is automatisch aannemen hoeveel milligram er in één druppel zit. Druppelaars en druppelgroottes verschillen. Kijk daarvoor naar de informatie van de fabrikant in milligrammen per dosering.

Welke soorten CBD olie zijn er?

Op etiketten kom je meestal drie termen tegen: isolate, broad spectrum en full spectrum. Ze vertellen iets over welke bestanddelen uit de cannabisplant in het uiteindelijke product zijn achtergebleven.

Is full spectrum beter?

Daar wordt vaak het zogenoemde entourage effect bij gehaald. Het idee is dat verschillende cannabinoïden en terpenen elkaar zouden aanvullen en samen een sterker effect zouden hebben dan geïsoleerde CBD.

Klinkt aannemelijk, maar het is nog geen goed bewezen algemeen effect. Een overzicht van de beschikbare wetenschap concludeerde dat er onvoldoende bewijs is om het entourage effect als een voorspelbaar klinisch voordeel te beschouwen.⁵

Full spectrum is dus een beschrijving van de samenstelling, geen kwaliteitskeurmerk en ook geen garantie dat het product beter werkt.

Hoe wordt CBD olie opgenomen?

CBD is vetoplosbaar en wordt na orale inname nogal wisselend opgenomen. De hoeveelheid CBD die uiteindelijk in het bloed terechtkomt hangt af van de formulering, de dosis, de manier van innemen en zelfs van wat je erbij eet.³

Voedsel kan een behoorlijk verschil maken. Vooral een vetrijke maaltijd kan de blootstelling aan CBD verhogen ten opzichte van inname op een lege maag.⁴

Dat heeft een praktische consequentie. Als je een product gebruikt, is consequent gebruik logischer dan de ene dag nuchter en de andere dag bij een grote maaltijd. Dezelfde hoeveelheid CBD kan dan namelijk niet noodzakelijk dezelfde blootstelling geven.

Ook hierbij geldt dat onderzoek naar farmaceutische CBD niet automatisch vertelt hoeveel CBD uit ieder commercieel olieproduct wordt opgenomen. De formuleringen verschillen te veel.

Hoeveel CBD olie kun je nemen?

Er bestaat geen algemeen vastgestelde effectieve consumentenhoeveelheid CBD voor doelen zoals ontspanning, slaap of pijn. Onderzoeken gebruiken zeer uiteenlopende doseringen en de samenstelling van commerciële producten verschilt.

Ook vanuit veiligheid is voorzichtigheid verstandig. EFSA stelde in 2026 een voorlopig veilig innameniveau vast van 0,0275 mg CBD per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat uit op ongeveer 2 mg per dag.¹⁰

Dat getal heeft wel belangrijke voorwaarden. Het geldt voor volwassenen en uitsluitend voor bepaalde zeer zuivere CBD formuleringen van minimaal 98 procent CBD waarbij ook aan andere veiligheidseisen wordt voldaan. Het is bovendien een voorlopig veiligheidsniveau, geen aanbevolen werkzame dosering.

Voor mensen jonger dan 25 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die medicijnen gebruiken kon EFSA op basis van de beschikbare gegevens geen veilig innameniveau vaststellen.¹⁰

Een hoog percentage op een flesje is dus niet automatisch beter. Zeker niet als de redenering simpelweg is dat meer CBD dan ook meer effect moet geven.

Heeft CBD olie bijwerkingen?

CBD wordt vaak als natuurlijk en daardoor onschuldig gepresenteerd. Natuurlijk zegt alleen niets over bijwerkingen.

Mogelijke effecten die in onderzoek met CBD zijn gemeld zijn onder meer:

• slaperigheid en vermoeidheid
• diarree en andere maag of darmklachten
• verandering van eetlust
• mogelijke invloed op leverwaarden bij hogere blootstelling
• wisselwerkingen met geneesmiddelen

Vooral dat laatste verdient aandacht. CBD wordt in de lever verwerkt en kan enzymen beïnvloeden die ook betrokken zijn bij de afbraak van medicijnen. Daardoor kan de hoeveelheid van een geneesmiddel in je lichaam veranderen.¹⁰

Gebruik je medicijnen, dan is zelf experimenteren met CBD daarom geen goed idee. Bespreek het met je arts of apotheker.

Waar moet je op letten als je CBD olie koopt?

Bij CBD is productkwaliteit belangrijker dan een mooi verhaal over natuurlijke extracten. Analyses van commerciële producten laten namelijk regelmatig zien dat het werkelijke cannabinoïdegehalte afwijkt van wat op het etiket staat.¹¹

Let daarom op een paar concrete zaken:

• Hoeveel CBD zit erin? Zoek naar een duidelijke hoeveelheid in milligrammen en niet alleen naar een percentage.
• Hoeveel THC bevat het product? Vooral bij full spectrum olie is dit relevant.
• Is er een recent laboratoriumrapport? Bij voorkeur hoort dat rapport bij de specifieke batch die je koopt.
• Wordt er getest op verontreinigingen? Denk aan pesticiden, zware metalen en resten van oplosmiddelen.
• Wat voor extract is het? Isolate, broad spectrum en full spectrum zijn niet hetzelfde.
• Wat is de draagolie? Dit hoort gewoon op het etiket te staan.
• Worden er medische beloften gedaan? Claims dat een consumentenolie allerlei aandoeningen behandelt zijn juist een reden om kritisch te worden.

Wil je producten naast elkaar leggen, bekijk dan onze vergelijking van de beste CBD olie. Daar kun je onder meer letten op concentratie, samenstelling en transparantie over laboratoriumonderzoek.

Hoe zit het met CBD olie en de regelgeving?

Dat een CBD product online verkrijgbaar is, betekent niet automatisch dat het als voedingssupplement is goedgekeurd.

Binnen de Europese regelgeving worden CBD en CBD rijke extracten voor gebruik in voeding behandeld als nieuwe voedingsmiddelen. Voor zulke novel foods is een beoordeling en toelating nodig voordat een specifieke toepassing als voedingsmiddel op de markt mag worden gebracht.^10,13

De regelgeving rond cannabisproducten is bovendien afhankelijk van samenstelling en bedoeld gebruik. Een olie met THC, medicinale cannabisolie en een consumentenproduct met CBD zijn juridisch niet zomaar hetzelfde product.

Alles kort samengevat

• CBD staat voor cannabidiol en is een cannabinoïde uit de cannabisplant.
• CBD zelf geeft niet het typische high gevoel van THC.¹
• CBD olie bestaat meestal uit CBD of een CBD rijk extract opgelost in een plantaardige draagolie.
• CBD olie, hennepzaadolie en THC bevattende cannabisolie zijn niet hetzelfde.
• CBD beïnvloedt meerdere biologische signaalsystemen en werkt anders dan THC.²
• CBD wordt veel gebruikt voor pijn, slaap en ontspanning, maar de humane onderbouwing voor zulke algemene toepassingen is nog beperkt en wisselend.^6,7,8,9
• Een percentage van 5 of 10 procent geeft de concentratie CBD in de olie aan. Kijk daarnaast altijd naar het aantal milligrammen.
• CBD olie is verkrijgbaar als isolate, broad spectrum en full spectrum. Full spectrum is niet bewezen beter door een zogenoemd entourage effect.⁵
• De opname van CBD kan sterk verschillen en wordt onder meer beïnvloed door voeding.^3,4
• EFSA stelde in 2026 een voorlopig veilig niveau vast van ongeveer 2 mg CBD per dag voor een volwassene van 70 kilo, maar alleen onder specifieke voorwaarden voor zeer zuivere CBD.¹⁰
• CBD kan bijwerkingen geven en kan wisselwerken met medicijnen.
• Commerciële CBD producten komen niet altijd exact overeen met wat op het etiket wordt vermeld. Een onafhankelijk laboratoriumrapport is daarom waardevolle informatie.¹¹

Collageen kom je tegenwoordig overal tegen. In poeders, capsules, beauty supplementen en producten voor de gewrichten. De verwachtingen zijn soms behoorlijk groot. Een strakkere huid, minder rimpels, sterkere nagels en soepelere gewrichten worden allemaal aan collageen gekoppeld.

Een deel daarvan heeft een wetenschappelijke basis, maar niet iedere claim is even sterk onderbouwd. Vooral voor de huid zijn inmiddels behoorlijk wat onderzoeken gedaan. Voor haar, nagels, botten en gewrichten is het beeld minder duidelijk.

Wat gebeurt er eigenlijk als je collageen inneemt? En kun je met een schep poeder echt iets doen aan het natuurlijke verlies van collageen? Daar kijken we in dit artikel kritisch naar.

Wat is collageen?

Collageen is een structureel eiwit dat van nature in je lichaam voorkomt. Het vormt een belangrijk onderdeel van onder andere je huid, botten, pezen, kraakbeen en ander bindweefsel.

Er bestaan verschillende typen collageen. Type I komt veel voor in de huid, botten en pezen. Type II zit vooral in kraakbeen. Type III vind je onder andere in de huid en verschillende andere bindweefsels.

Voor de huid zijn vooral type I en III relevant. Collageenvezels vormen in de lederhuid een netwerk dat de huid structuur en stevigheid geeft. Elastine zorgt daarbij vooral voor rekbaarheid, terwijl andere stoffen in de huid een rol spelen bij het vasthouden van vocht.

Je lichaam maakt collageen zelf. Daarvoor gebruikt het aminozuren uit voeding. Ook vitamine C is nodig voor de normale aanmaak van collageen.¹¹

Krijg je collageen binnen via voeding?

Collageen zit alleen in dierlijke weefsels. Denk aan huid, botten, kraakbeen, pezen en ander bindweefsel. Gelatine is in feite collageen dat door verhitting gedeeltelijk is afgebroken.

Kip met huid, vis met huid en gerechten waarin botten of bindweefsel worden verwerkt kunnen daarom collageen leveren. Melk, yoghurt en eieren bevatten wel eiwitten, maar zijn geen belangrijke bron van collageen.

Je hoeft overigens geen collageen te eten om collageen te kunnen maken. Aminozuren uit andere eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen daar eveneens voor worden gebruikt.

Wat gebeurt er met collageen als je ouder wordt?

De structuur van de huid verandert gedurende het ouder worden. Collageen wordt minder efficiënt aangemaakt en bestaande collageenvezels raken geleidelijk meer gefragmenteerd. Dat draagt samen met veranderingen in elastine, vochtgehalte en onderhuids weefsel bij aan een dunnere en minder stevige huid.¹

Ook externe factoren spelen mee. Vooral langdurige blootstelling aan ultraviolette straling versnelt veranderingen in het collageennetwerk van de huid.¹

Dat natuurlijke proces kun je niet simpelweg terugdraaien door collageen te eten. Een schep collageenpoeder wordt namelijk niet rechtstreeks naar je gezicht vervoerd en daar als nieuw collageen ingebouwd.

Collageen wordt tijdens de spijsvertering grotendeels afgebroken tot aminozuren en kleine peptiden. Een deel van de kenmerkende collageenpeptiden kan na inname in het bloed worden teruggevonden. De gedachte is dat deze bouwstoffen en peptiden vervolgens invloed kunnen hebben op processen in bindweefsel. Hoe groot die invloed in de praktijk is, verschilt per toepassing.

Wat doet collageen voor je huid?

De huid is het onderdeel waarvoor orale collageensupplementen het meest zijn onderzocht. Vooral hydratatie, elasticiteit en zichtbare rimpels komen regelmatig terug in klinische studies.

Hydratatie van de huid

Voor huidhydratatie zijn de resultaten relatief consistent. Verschillende placebo gecontroleerde onderzoeken laten zien dat de hoeveelheid vocht in de huid na enkele weken collageensuppletie kan toenemen.^2,4,5

In een onderzoek onder 99 vrouwen werd bijvoorbeeld dagelijks 1 of 5 gram collageenpeptiden gebruikt. Na twaalf weken was het watergehalte van de huid toegenomen en ging er minder vocht via de huid verloren. De onderzoekers zagen in dat onderzoek overigens geen verbetering van de huiddikte of elasticiteit.⁴

Dat laatste is belangrijk. Een positief resultaat voor één huideigenschap betekent niet automatisch dat collageen alle zichtbare kenmerken van huidveroudering verbetert.

Elasticiteit en rimpels

Ook voor elasticiteit en rimpels zijn positieve resultaten gepubliceerd. Een meta analyse uit 2023 waarin 26 gerandomiseerde onderzoeken werden samengevoegd, vond gemiddeld een verbetering van huidhydratatie en elasticiteit bij mensen die gehydrolyseerd collageen gebruikten.²

Toch is er reden om voorzichtig te zijn met de conclusie dat collageen daarmee bewezen huidveroudering tegengaat. Een nieuwere analyse uit 2025 keek nadrukkelijk naar de kwaliteit en financiering van de onderzoeken. Over alle onderzoeken samen werden opnieuw gunstige effecten gevonden. Wanneer alleen onderzoeken van hogere kwaliteit of onderzoeken zonder financiering vanuit de industrie werden bekeken, verdwenen die effecten echter grotendeels.³

De meest redelijke conclusie is daarom niet dat collageen niets doet, maar ook niet dat het effect vaststaat. Er zijn serieuze aanwijzingen voor een verbetering van vooral de hydratatie van de huid. Voor elasticiteit en rimpels is het bewijs interessanter dan een paar jaar geleden, maar nog niet zo sterk dat je een zichtbaar resultaat kunt garanderen.

Hoe snel kun je iets merken?

Collageen werkt niet binnen een paar dagen. In veel huidonderzoeken wordt gedurende ongeveer acht tot twaalf weken dagelijks collageen gebruikt voordat de belangrijkste metingen worden gedaan.^2,4,5

Dat betekent ook dat een supplement dat na één of twee weken een grote verandering belooft weinig aansluiting heeft bij hoe collageen in klinisch onderzoek wordt bestudeerd.

Heeft collageen voordelen voor haar en nagels?

Haar en nagels worden vaak in één adem genoemd met collageen. Toch moet je hier onderscheid maken tussen een aannemelijk verhaal en daadwerkelijk bewijs.

Je haar en nagels bestaan voornamelijk uit keratine, niet uit collageen. Dat collageen aminozuren levert, betekent daarom niet automatisch dat extra collageen je haar sneller laat groeien of je nagels sterker maakt.

Voor nagels is wel wat onderzoek beschikbaar. In een kleine studie gebruikten 25 mensen met broze nagels gedurende 24 weken dagelijks specifieke collageenpeptiden. De nagels groeiden sneller en braken minder vaak.⁹ Het onderzoek had echter geen placebogroep. Daarmee is het interessant, maar te beperkt om harde conclusies uit te trekken.

Voor haar is de onderbouwing nog zwakker. Er bestaan studies met supplementen waarin collageen samen met andere ingrediënten wordt gebruikt, maar daardoor kun je het resultaat niet goed aan collageen zelf toeschrijven. Verwacht dus niet dat collageen een bewezen middel tegen haaruitval is.

Wat doet collageen voor gewrichten en botten?

Collageen is niet alleen belangrijk voor de huid. Het maakt ook deel uit van botten, pezen en kraakbeen. Dat maakt onderzoek naar collageensupplementen voor het bewegingsapparaat logisch, maar ook hier moet je goed kijken naar wat daadwerkelijk is aangetoond.

Collageen en gewrichtsklachten

Vooral bij artrose van de knie is onderzoek gedaan. Een recente meta analyse combineerde elf gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 870 deelnemers. Gemiddeld verbeterden zowel pijnscores als lichamelijk functioneren bij mensen die een collageensupplement gebruikten.⁷

Dat klinkt overtuigend, maar de resultaten van de verschillende onderzoeken liepen behoorlijk uiteen. Voor zowel pijn als functioneren was de statistische heterogeniteit hoog.⁷ De onderzoeken gebruikten bovendien niet allemaal hetzelfde soort collageen, dezelfde dosis of dezelfde studieduur.

Daarom kun je uit deze gegevens niet concluderen dat collageen bij iedereen met pijnlijke of krakende gewrichten werkt. Ook is hiermee niet bewezen dat een supplement versleten kraakbeen opnieuw opbouwt.

Heb je gezonde gewrichten en hoor je af en toe een knie kraken zonder pijn? Dan is dat op zichzelf geen goede reden om collageen te gaan gebruiken.

Collageen en botten

Bot bestaat niet alleen uit mineralen zoals calcium. De organische structuur van bot bevat voor een belangrijk deel type I collageen.

Er zijn aanwijzingen dat specifieke collageenpeptiden invloed kunnen hebben op botweefsel. In een dubbelblind onderzoek onder vrouwen na de overgang met een verlaagde botdichtheid gaf 5 gram specifieke collageenpeptiden per dag gedurende twaalf maanden betere metingen van de botmineraaldichtheid dan placebo.⁸

Dat is interessant, maar één specifieke onderzoeksgroep en één collageenproduct zijn onvoldoende om collageen als behandeling voor botontkalking te zien. Voor het behoud van normale botten blijven onder andere voldoende calcium, vitamine D, eiwitten en belasting van het skelet belangrijk.

Waar let je op bij een collageen supplement?

Niet ieder collageenpoeder is hetzelfde. Onderzoeken worden uitgevoerd met een specifieke grondstof, dosis en samenstelling. Je kunt resultaten van zo’n onderzoek daarom niet zonder meer kopiëren naar ieder willekeurig product waarop het woord collageen staat.

Kies voor collageenpeptiden

Bij veel onderzoeken wordt gehydrolyseerd collageen gebruikt. Daarbij zijn de grote collageeneiwitten door enzymen opgesplitst in kleinere peptiden. Je ziet hiervoor ook de termen collageenhydrolysaat en collageenpeptiden.

Voor een supplement is dat een logische vorm. Het lost goed op en het is de vorm waarmee het grootste deel van het humane onderzoek is uitgevoerd.

Wat is Peptan?

Peptan® is een merkgrondstof van collageenpeptiden. Dat verschil is relevanter dan het misschien klinkt. Bij een anoniem collageenpoeder weet je vaak alleen dat er gehydrolyseerd collageen in zit. Een merkgrondstof heeft een herkenbare producent en een vastgelegde grondstof die ook in wetenschappelijk onderzoek kan worden gevolgd.

Specifieke varianten van Peptan zijn daadwerkelijk in menselijke studies gebruikt. In placebo gecontroleerd onderzoek werden onder andere veranderingen in huidhydratatie, collageendichtheid en de structuur van het collageennetwerk gemeten.^5,6

Dat geeft meer houvast dan wanneer een producent alleen zegt dat zijn product “collageenpeptiden” bevat. Het betekent alleen niet dat ieder resultaat uit ieder Peptan onderzoek automatisch geldt voor iedere variant en iedere dosering. Verschillende studies gebruiken bijvoorbeeld collageen uit verschillende dierlijke bronnen. Een deel van het onderzoek naar Peptan is bovendien uitgevoerd met betrokkenheid van fabrikant Rousselot.^5,6

Je kunt een onderzochte merkgrondstof daarom zien als een pluspunt voor traceerbaarheid en onderbouwing, niet als garantie dat je hetzelfde resultaat krijgt als de deelnemers in een klinische studie.

Vitamine C heeft een duidelijke functie

Sommige collageensupplementen combineren collageen met vitamine C. Dat is inhoudelijk logisch. Vitamine C is nodig voor de normale vorming van collageen in het lichaam.¹¹

Meer vitamine C betekent overigens niet automatisch dat je lichaam steeds meer collageen gaat maken. Als je voeding al voldoende vitamine C levert, hoeft een zeer hoge dosis geen extra voordeel op te leveren.

Bekijk het etiket kritisch

Wil je verschillende collageenpoeders vergelijken? Let dan vooral op een paar praktische punten:

• Hoeveel collageenpeptiden krijg je daadwerkelijk per dag?
• Staat duidelijk vermeld uit welke dierlijke bron het collageen afkomstig is?
• Gaat het om gehydrolyseerde collageenpeptiden?
• Wordt een herkenbare grondstof gebruikt die ook in menselijk onderzoek voorkomt?
• Zijn toegevoegde stoffen functioneel of maken ze vooral het etiket langer?

In onze vergelijking van het beste collageenpoeder kwam Vital Nutrition als beste uit de test. Het product gebruikt Peptan® Type I collageen uit rund en combineert dit met vitamine C en glucosamine.

Heeft collageen bijwerkingen?

Collageenpeptiden worden in klinische onderzoeken over het algemeen goed verdragen. In verschillende placebo gecontroleerde huidstudies werden geen duidelijke veiligheidsproblemen gevonden bij de onderzochte doseringen en gebruiksperioden.^4,5

Dat betekent niet dat niemand ergens last van kan krijgen. Een supplement kan bijvoorbeeld maag of darmklachten geven. Ook de smaak of geur van collageen kan voor sommige mensen onaangenaam zijn.

Kijk daarnaast altijd naar de bron van het collageen. Heb je een voedselallergie, dan is het relevant of een product bijvoorbeeld afkomstig is van vis. Let ook op alle andere ingrediënten in het supplement. Een reactie op een collageenproduct hoeft niet door het collageen zelf te komen.

Voor langdurig gebruik over vele jaren is veel minder onderzoek beschikbaar dan voor gebruik gedurende enkele maanden. De afwezigheid van problemen in een studie van acht of twaalf weken bewijst dus niet automatisch dat iedere dosis voor iedere persoon onbeperkt gebruikt kan worden.

Collageen is geen vervanger voor een normaal eiwitpoeder

Collageen is een eiwit, maar voedingskundig is het niet hetzelfde als bijvoorbeeld wei eiwit. Het aminozurenprofiel verschilt sterk. Collageen bevat veel glycine, proline en hydroxyproline, maar relatief weinig essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor de opbouw van spierweefsel.

Dat verschil zie je ook terug in onderzoek. Bij oudere vrouwen stimuleerde wei eiwit de spiereiwitsynthese sterker dan dezelfde hoeveelheid collageenpeptiden.¹⁰

Gebruik je eiwitpoeder vooral om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen of spiermassa op te bouwen? Dan is collageen dus geen logische één op één vervanger voor wei, zuivel, eieren, vlees, vis of andere volwaardige eiwitbronnen.

Een collageensupplement heeft een ander doel. Het wordt vooral onderzocht vanwege de specifieke collageenpeptiden en hun mogelijke effecten op bindweefsel.

Alles kort samengevat

• Collageen is een structureel eiwit dat onder andere voorkomt in je huid, botten, pezen en kraakbeen.
• Je lichaam maakt zelf collageen. Tijdens het ouder worden verandert het collageennetwerk van de huid en neemt de kwaliteit ervan geleidelijk af.
• Voor orale collageenpeptiden is huidhydratatie momenteel een van de best onderzochte beauty effecten.
• Voor huidelasticiteit en rimpels zijn positieve resultaten gepubliceerd, maar de kwaliteit en financiering van een deel van het onderzoek maken de uiteindelijke zekerheid kleiner.
• Voor haar en nagels is veel minder goed bewijs. Vooral claims over haargroei gaan verder dan wat op dit moment overtuigend is aangetoond.
• Bij mensen met knieartrose zijn aanwijzingen gevonden voor minder pijn en beter functioneren, maar de onderzoeksresultaten lopen sterk uiteen. Het is niet bewezen dat collageen versleten kraakbeen herstelt.
• Voor botten bestaan interessante resultaten bij vrouwen na de overgang, maar ook daar is meer onderzoek nodig.
• Gehydrolyseerde collageenpeptiden zijn de vorm die het meest in supplementonderzoek wordt gebruikt.
• Een onderzochte merkgrondstof zoals Peptan® geeft meer informatie over de gebruikte collageenpeptiden dan een volledig anonieme collageengrondstof. Dat blijft iets anders dan een garantie op resultaat.
• Collageen wordt meestal goed verdragen, maar maag en darmklachten of reacties op de dierlijke bron en andere ingrediënten kunnen voorkomen.
• Collageen is geen volwaardige vervanger voor een normaal eiwitpoeder wanneer spieropbouw of totale eiwitinname je hoofddoel is.

Wanneer kun je zink het beste innemen? Die vraag heeft eigenlijk twee kanten. Misschien wil je weten of je een zinktablet beter ’s ochtends, ’s avonds of bij een maaltijd kunt nemen. Maar je kunt ook bedoelen: wanneer heeft het überhaupt zin om extra zink te gebruiken?

Voor het tijdstip is het antwoord vrij eenvoudig. Er is geen speciaal moment van de dag waarop zink beter werkt. Wel kunnen eten, andere supplementen en bepaalde medicijnen invloed hebben op de opname.

Of je een supplement nodig hebt, vraagt wat meer nuance. De meeste mensen krijgen voldoende zink binnen via voeding. Extra zink is vooral interessant wanneer je inname structureel laag is of wanneer je om een andere reden een verhoogde kans op een tekort hebt.^1,2

Wanneer kun je zink het beste innemen?

Je hoeft zink niet op een bepaald tijdstip te nemen om er iets aan te hebben. Een tablet bij het ontbijt, rond de lunch of in de avond levert uiteindelijk hetzelfde mineraal.

Wat wel uitmaakt, is wat er op hetzelfde moment in je maag en darmen zit. Sommige voedingsstoffen kunnen de opname van zink beïnvloeden.

Zink in de ochtend of avond?

Voor de keuze tussen ochtend en avond bestaat geen duidelijke winnaar. Er is geen goed bewijs dat zink ’s avonds beter wordt opgenomen of dat het ’s ochtends effectiever is.

Gebruik je dagelijks een supplement? Kies dan vooral een moment dat je gemakkelijk volhoudt. Dat is in de praktijk nuttiger dan proberen een theoretisch perfect tijdstip te vinden.

Zink heeft ook geen acuut effect waarvoor je de tablet bijvoorbeeld vlak voor het sporten of voor het slapen zou moeten nemen.

Zink met of zonder eten?

Wil je puur naar opname kijken, dan heeft inname buiten een maaltijd een klein voordeel. In humaan onderzoek werd zinkgluconaat op een lege maag sneller en iets beter opgenomen dan wanneer dezelfde hoeveelheid tijdens een ontbijt werd ingenomen.³

Dat verschil hoef je niet groter te maken dan het is. Ook bij een maaltijd wordt zink opgenomen. Krijg je op een lege maag last van misselijkheid of een vervelend gevoel in je buik? Neem je tablet dan gewoon tijdens of vlak na een maaltijd.

Het soort maaltijd telt bovendien mee. Vooral fytinezuur kan de beschikbaarheid van zink verminderen. Deze stof zit onder meer in volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en kan zich in de darm aan zink binden.^2,4

Wil je de opname zo gunstig mogelijk houden, dan kun je een zinksupplement bijvoorbeeld tussen twee maaltijden innemen. Verdraag je dat niet goed, dan is inname met eten een prima alternatief.

Neem zink niet tegelijk met een hoge dosis ijzer

Slik je ook een los ijzersupplement? Dan is het slim om even naar de dosering te kijken. Een hoeveelheid van 25 mg ijzer of meer die tegelijkertijd met zink wordt ingenomen kan de opname van zink verminderen.²

Je hoeft normale hoeveelheden ijzer uit voeding daarom niet te vermijden. Het gaat vooral om hoog gedoseerde supplementen die op hetzelfde moment worden ingenomen.

Let op als je medicijnen gebruikt

Zink kan ook de opname van bepaalde medicijnen verstoren. Dat geldt vooral voor sommige antibiotica uit de tetracycline en chinolon groepen.²

Bij deze antibiotica wordt geadviseerd het geneesmiddel minimaal twee uur vóór zink of vier tot zes uur erna in te nemen. Gebruik je medicijnen en weet je niet zeker of ze samengaan met zink? Vraag het dan even aan je apotheker.

Wanneer heeft een zink supplement zin?

Zink is betrokken bij allerlei normale processen in je lichaam. Het draagt onder meer bij aan de werking van het immuunsysteem, de eiwitsynthese, normale vruchtbaarheid, het behoud van huid, haar en nagels en normale testosterongehalten.

Maar daar volgt niet uit dat iedereen extra zink zou moeten slikken. Bij voldoende inname uit voeding levert steeds meer zink niet automatisch steeds meer voordeel op.

Als je structureel weinig zink binnenkrijgt

De meest logische reden om te suppleren is simpel: je normale voeding levert weinig zink.

Goede bronnen zijn onder meer vlees, vis, schaal en schelpdieren, kaas, eieren, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten.^1,2 Eet je daar gevarieerd van, dan is een apart supplement meestal niet nodig.

Bij een erg eenzijdig voedingspatroon kan dat anders liggen. Een supplement kan dan helpen om het verschil tussen je voeding en je dagelijkse behoefte aan te vullen.

Als je vegetarisch of veganistisch eet

Vegetariërs en veganisten krijgen niet automatisch te weinig zink binnen. Peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten leveren namelijk ook zink.

Er zit wel een aandachtspunt aan. Veel van deze plantaardige bronnen bevatten fytinezuur, waardoor een kleiner deel van het aanwezige zink wordt opgenomen.^2,4

Dat is geen reden om standaard een supplement te slikken, maar wel om bewust voldoende zinkrijke producten te eten. Is je voedingspatroon beperkt of twijfel je aan je inname, dan kan een aanvulling relevanter worden.

Bij problemen met de opname

Een zinktekort kan ook ontstaan terwijl er op papier genoeg in de voeding zit. Sommige aandoeningen van maag en darmen kunnen de opname van zink en andere voedingsstoffen verminderen.²

In zo’n situatie is zelf een willekeurige dosis slikken niet de beste aanpak. De oorzaak en ernst bepalen hoeveel zink nodig is en of andere voedingsstoffen eveneens aandacht nodig hebben.

Tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap stijgt de aanbevolen hoeveelheid zink iets, van 7 mg voor volwassen vrouwen naar 9,1 mg per dag.¹

Dat betekent niet dat iedere zwangere vrouw automatisch een los zinksupplement nodig heeft. De hogere behoefte kan vaak gewoon via voeding en een eventueel zwangerschapsproduct worden afgedekt. Combineer niet zonder te kijken verschillende supplementen waar zink in zit.

Heeft extra zink zin bij verkoudheid?

Dit is een ander verhaal dan dagelijks zink gebruiken om je voeding aan te vullen.

Zink is veel onderzocht bij verkoudheid. Een recente Cochrane review vond dat zink mogelijk de duur van een bestaande verkoudheid met ongeveer twee dagen kan verkorten. De zekerheid van dat bewijs was alleen laag en de onderzoeken verschilden sterk van elkaar.⁵

Bovendien werden in veel onderzoeken speciale zinkzuigtabletten gebruikt met totale hoeveelheden die veel hoger lagen dan een normale dagelijkse suppletiedosis. Die resultaten kun je dus niet vertalen naar: “neem iedere dag 15 mg zink en je bent sneller van je verkoudheid af”.

Voor het voorkomen van verkoudheden werd weinig tot geen voordeel gevonden.⁵ Preventief hoge doses zink slikken is daarom geen logische strategie.

Hoeveel zink moet je innemen?

Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in Nederland 9 mg zink. Voor volwassen vrouwen is dat 7 mg.¹

Dit zijn hoeveelheden voor je totale dagelijkse inname. Zink uit je ontbijt, lunch en avondeten telt dus gewoon mee.

Een supplement hoeft daarom niet zelf 9 of 7 mg te leveren. Het is tenslotte een aanvulling op je voeding, niet je enige bron van zink.

Is 15 mg zink per dag een goede dosering?

Supplementen met ongeveer 15 mg zink zijn een gangbare keuze wanneer je bewust extra zink wilt gebruiken. Die hoeveelheid is hoog genoeg om een duidelijke aanvulling op de voeding te vormen, zonder meteen richting zeer hoge doseringen te gaan.

Wel is 15 mg al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man of vrouw. Zie het daarom niet als een hoeveelheid die iedereen dagelijks móét nemen.

Voor volwassenen geldt in Europa een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag uit voeding en supplementen samen.¹ Neem je een tablet van 15 mg en daarnaast een multivitamine met nog eens 10 of 15 mg? Dan loopt het totaal dus snel op.

Langdurig veel zink gebruiken is niet zonder risico. Een hoge zinkinname kan de koperhuishouding verstoren en uiteindelijk een kopertekort veroorzaken.^1,2

Welke vorm van zink kun je het beste nemen?

Op een etiket kom je namen tegen als zinkoxide, zinkcitraat, zinkgluconaat, zinkbisglycinaat en zinkmethionine. Het gaat steeds om zink dat aan een andere verbinding is gekoppeld.

Er zijn verschillen in oplosbaarheid en opname tussen verbindingen, maar de beschikbare wetenschap geeft geen goede basis om één vorm onder alle omstandigheden tot universeel “de beste” uit te roepen. Zo worden zinkcitraat en zinkgluconaat goed opgenomen, terwijl zinkoxide in vergelijkend onderzoek iets minder beschikbaar was.^2,6

In de praktijk zou ik daarom letten op een goed opneembare verbinding, een normale dosering en de kwaliteit van het complete product, in plaats van alleen op één hippe naam op het etiket.

In onze vergelijking van de beste zinktabletten nemen we die punten samen mee. De Zink Methionine van Vital Nutrition kwam daarbij als beste uit onze vergelijking. Eén tablet levert 15 mg zink.

Praktisch: zo kun je zink innemen

Wil je vooral een eenvoudig antwoord? Dan komt het hierop neer:

Alles kort samengevat

• Er is geen bewezen beste tijdstip van de dag om zink in te nemen.
• Voor de opname is inname buiten een maaltijd iets gunstiger, maar je kunt zink prima met eten nemen wanneer je het nuchter niet goed verdraagt.³
• Fytinezuur uit onder meer volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden kan de opname van zink verminderen.^2,4
• Een hoog gedoseerd ijzersupplement kan de opname van zink verminderen wanneer je beide tegelijkertijd inneemt.²
• Zink kan een wisselwerking hebben met sommige antibiotica. Houd in dat geval enkele uren tussen beide innamemomenten.²
• Een supplement heeft vooral zin wanneer je via voeding structureel weinig zink binnenkrijgt of een verhoogde kans hebt op een tekort.
• Vegetariërs en veganisten krijgen niet automatisch te weinig zink binnen, maar de opname uit plantaardige bronnen kan door fytinezuur lager zijn.
• Het huidige onderzoek geeft geen goede reden om dagelijks zink te gebruiken om verkoudheden te voorkomen.⁵
• Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm 9 mg zink per dag nodig en vrouwen 7 mg.¹
• Een supplement met 15 mg is een gangbare aanvullende dosering, maar levert al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
• Voor volwassenen geldt een bovengrens van 25 mg zink per dag uit voeding en supplementen samen.¹
• Langdurig te veel zink kan onder meer leiden tot een kopertekort.